蛋白質吃太多未必健康！研究指適度「限制蛋白」可延緩老化

研究揭蛋白質吃太多未必健康，適度「限制蛋白」或可延緩老化，中年為最佳干預期。

蛋白質吃太多未必健康，適度「限制蛋白」或可延緩老化。資料圖片

限制蛋白質攝入可延緩衰老 中年為最佳干預期

在日常飲食觀念中，蛋白質向來被視為維持身體機能、增強體力的重要營養素，但最新研究卻顛覆了傳統認知，即攝取過多蛋白質，或許會加速身體老化。西湖大學郭天南教授團隊在國際權威期刊《細胞》（Cell）發表重大研究成果，揭示「限制蛋白質攝入或有助延緩衰老」，並指出中年或是最佳干預時期。

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小鼠實驗長達兩年 繪出全身「蛋白質老化地圖」

為探索蛋白質攝入與衰老之間的關係，研究團隊設計了一項橫跨小鼠全生命週期、長達2年的實驗。實驗分為三組：「豪門組」攝取高達40%蛋白質的「硬菜餐」、 「平民組」進食約20%蛋白質的「家常餐」，以及「清流組」僅攝取5%蛋白質的「輕食餐」。

小鼠在不同生命階段接受不同飲食方案後，全身41個器官樣本被進行蛋白質組學分析。團隊最終建立了涵蓋13042種蛋白質的「時空蛋白質組圖譜」，首次完整描繪出衰老與飲食干預對多器官的影響。

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低蛋白飲食延緩老化 但過度控制或損健康

研究結果顯示，「清流組」小鼠體重下降、脂肪組織更健康，脂肪細胞肥大情況明顯改善，腎臟中老化細胞的積聚也大幅減少。然而，過低蛋白攝入也可能導致脂肪肝等副作用，顯示「限蛋白抗老」需謹慎平衡。

分子層面揭密：蛋白質與基因「化學標籤」息息相關

數據分析顯示，小鼠隨年齡增長，有36種蛋白質在九個以上器官中持續變化，而這些變化早在出生一個月時已出現。在中年雌性小鼠的膀胱組織中，低蛋白飲食成功逆轉了兩種負責DNA甲基化的關鍵酶下滑趨勢，等於改變了基因的「化學標籤」，從而影響基因表達與老化速度。令人意外的是，高蛋白飲食呈現出與衰老相似的甲基化模式，或與癌症風險上升相關。相反，低蛋白飲食能改善細胞能量代謝，穩定AMPK（細胞能量總開關）活性。

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延伸至人體研究 低蛋白飲食或有助代謝健康

為驗證研究是否適用於人類，團隊分析了272名年齡介乎26至88歲人士的血漿樣本。結果顯示：低蛋白飲食與胰島素及糖化血紅蛋白降低相關，有助改善糖代謝；高蛋白攝入則與低密度脂蛋白膽固醇及血壓升高相關，提示過量攝入反而有健康風險。研究因此指出，蛋白質攝入應維持於「最佳區間」，過多或過少皆非理想。

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「吃什麼、何時吃」或決定人類如何老去

郭天南教授表示，這項成果為「飲食與衰老」研究帶來新視角，飲食的內容與時機都可能影響多器官的老化進程。團隊未來將進一步開發高精度「時空蛋白質組」技術，並建立虛擬細胞模型，為研究衰老、腫瘤及精準醫療提供新的理論依據。

營養師指出，起身先飲水雖然可提神通便，但飲水時間並非最重要，全日補水量才是關鍵！

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

晨起飲水有助補水 關鍵在於全日攝取量

不少人早上起床後第一件事，便是先喝一杯水，認為既可提神醒腦，又有助促進排便。不過，晨起飲水是否真的有益身體？美國營養師林賽・德索托（Lindsey DeSoto）指出，人體經過一整夜睡眠後，確有機會出現輕微脫水情況，進而感到精神不足、疲倦，甚至出現消化道不適。若早上先飲用8至16安士（約237至473毫升）清水，的確有助補充流失水分，同時幫助消化系統重新啟動。不過，真正的關鍵始終不在於某一個特定飲水時間，而在於全日整體補水量是否充足。

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缺水或影響清醒度 反應與專注力均會下降

德索托指出，水分攝取多寡會影響一個人的清醒程度及專注力。當身體缺水時，流向大腦的血液供應或會受到影響，進而出現疲倦、思考遲緩或難以集中精神等情況。有研究顯示，年輕成年人若連續12小時未有補充水分，反應速度會變慢，疲倦感增加，記憶力及注意力表現也會下降。另有研究指出，若在睡前及早上各補充約500毫升清水，或有助提升白天的清醒程度及反應能力。

補水有助腸道運作 便秘人士或感受更明顯

德索托表示，早上飲水也有助為消化系統作好準備。人體內的水分可協助食物及廢物在腸道中移動，同時令糞便保持柔軟，令排便更為順暢。部分人或會發現，早上飲水後更容易產生便意；若同時配合飲咖啡或做運動，效果可能更為明顯。相反，若長期飲水不足，糞便在腸道中的移動速度或會減慢，增加便秘風險。此外，研究也指出，平日較多攝取高含水量食物的人，便秘風險同樣較低。

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是否一定要晨早飲水？專家指全天總攝取量更重要

德索托指出，早上先飲一杯約8至16安士的水，有助建立補水習慣，也可避免忙碌中忘記飲水。不過，她提醒毋須一次過大量灌水，以免引起不適。她又指出，相比起特定飲水時間，全天總水分攝取量其實更為重要，而所謂總水分不單包括飲用的水，也包括飲品及食物中的水分。

男女每日需水量不同 冰水與常溫水補水效果相若

一般而言，女性每日所需總水分約為11.5杯，男性則約為15.5杯。換言之，若以日常飲水作目標，女性每日大約可飲9杯水，男性則可飲約13杯水，以配合身體需要。至於坊間曾有說法指，飲用冰水或會令胃部蠕動減慢，甚至降低食慾，德索托則表示，水溫對新陳代謝並無明顯影響，冷水與常溫水在補水效果上基本相同。

補水並非愈多愈好 過量或影響體內平衡

不過，德索托也提醒當身體已獲得足夠水分後，再額外大量飲水，並不會帶來額外健康益處。少數情況下，若攝取水分過量，更可能稀釋血液中的鈉濃度，影響體內正常水分平衡。

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部分人士需限制飲水 長者則要特別留意補水

至於哪些人需要特別注意飲水量，德索托表示，患有心臟衰竭或腎病的人士或需按病情限制飲水，這類人士應先與醫護人員商討，了解適合自己的飲水份量。另一方面，長者的口渴感可能較不明顯，因此也較需要家人或照顧者提醒定時補水。若覺得白開水味道單調，也可考慮加入檸檬片增加風味，或改飲無咖啡因花草茶，同時透過水果及高含水量食物補充水分，也是可行方法。