久坐又無時間運動？研究揭：每日進行5分鐘中強度活動死亡風險可降1成

研究指出，不少人久坐不動且無時間運動，導致身體狀況欠佳，實際上每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

每日5分鐘中等強度活動死亡風險降1成

長時間在辦公室久坐，回家後又只想癱在梳化上休息，根本無時間做運動，導致健康狀況欠佳。一項刊登於權威醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的最新研究指出，即使未能抽空到健身室鍛煉，只要每日多活動短短數分鐘，也足以為健康帶來明顯改善。研究發現，每日僅增加5分鐘中等強度活動，已可把整體死亡風險降低約1成，為一眾「無時間做運動」的人士帶來希望。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

追蹤13.5萬人8年 證實微量運動同樣有益

研究團隊分析來自挪威、瑞典、美國及英國共逾13.5萬名成年人數據，受試者平均年齡為63歲，並透過穿戴式裝置追蹤活動量長達8年。結果顯示，即使只是輕微增加活動量，對健康也有實質幫助。一般受試者每日只需增加5分鐘中等強度運動，死亡風險已可下降約10%。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

極度少動也有救 坐得愈耐風險愈高

即使是生活模式極度靜態或幾乎整天坐著的人，只要每日活動2分鐘，死亡風險也可降低約6%。專家同時指出，全球約9%的死亡個案與缺乏運動有關。對於每日坐著超過11小時的人士而言，只要起身活動30分鐘，死亡風險可下降約10%。若能增加至1小時，風險更可大幅下降至約25%。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

毋須追求完美 「少坐多動」比達標更重要

研究人員強調，過往不少人因未能達到既定運動目標而乾脆放棄，但最新證據顯示，「少坐多動」遠比追求完美運動量來得重要。去年也有研究打破「每日一萬步」的迷思，指出即使每日只走約7000步，健康效益也已接近高原期。

專家：每一分鐘的努力都有意義

研究團隊成員、專研體能活動與心理健康關係的斯塔布斯（Brendon Stubbs）博士表示，這項發現為不愛運動的人士帶來鼓舞。他指出，無論是快步走、多行幾層樓梯，還是與孫兒玩耍，「每一分鐘的努力都有意義」。

心臟科醫生點名7類「不宜多食」食物，日專家票選10大通血管食物，納豆鯖魚沙甸魚上榜。

節慶飲食陷阱多 或加重血管負擔

節慶期間聚餐頻繁，臘味、炸物、甜點與重口味菜式往往「不知不覺」吃得更多；短時間內攝入過量飽和脂肪、反式脂肪及鈉，或令血壓與血脂管理更添難度。為此，有心臟科醫生整理出7類建議少吃甚至避免的食物清單，提醒大眾別讓口腹之慾成為血管負擔。同時，有日本專家也票選出「最強通血管食物」排行榜，從日常飲食入手，為血管「減壓」護心，當中納豆、鯖魚及沙甸魚被評為護心代表。

新春飲食陷阱多，或加重血管負擔。資料圖片

心臟科醫生點名7類「絕對不食」食物

綜合多位心臟科專家意見，下列7類食物因含高飽和脂肪、反式脂肪、過量鈉或致癌物等因素，被列入「不建議食用」名單；部分更屬不少人熟悉的民間美食，惟專家提醒，為心血管健康宜有所節制。

1. 動物肝臟（豬潤）：高脂且或累積有害物質

史丹福大學心臟病專家Dr. Eleanor Levin直言自從投身心臟科後，便不再進食動物肝臟。她指出，肝臟脂肪含量高，且作為分解毒素的器官，難免積聚有害物質；即使以往被視為補品，現時她也選擇完全避免。

2. 紅肉：飽和脂肪含量高

Levin指紅肉的飽和脂肪與反式脂肪含量偏高，對心臟健康不利，也提到飽和脂肪或與骨質疏鬆相關。布萊根婦女福克納醫院心臟病科主任Dr. Leonard Lilly也表示會避免高脂紅肉，尤其「大理石花紋」較明顯的牛排，並提到臨床研究顯示，攝取飽和脂肪或增加心血管疾病、癌症及糖尿病風險。

紅肉飽和脂肪含量高。資料圖片

3. 香腸：加工肉品鈉高、脂高、易致癌

心臟科醫生Dr. Elizabeth Klodas 表明不吃香腸，原因包括鈉含量高、易推高血壓風險；飽和脂肪過量、或令膽固醇上升；同時加工肉類如香腸、火腿、煙肉也被世衞列為一級致癌物，健康風險「多重疊加」。

加工肉品鈉高、脂高、易致癌。資料圖片

4. 煙肉：高鹽高脂、含化學添加劑

約翰霍普金斯大學心臟科醫生Dr. Francoise Marvel指，煙肉屬高度加工紅肉，飽和脂肪含量高，或提升壞膽固醇水平，增加心臟病及中風風險。她又提到製作過程常加入大量鹽、糖及硝酸鹽，或令血壓上升、加重心臟負荷，建議可考慮以牛油果作替代。

5. 人造牛油：研究指每日一湯匙死亡率增6%

紐約大學朗格健康中心心臟科醫生Dr. Harmony Reynold引述研究指出，每日攝取一湯匙人造牛油，死亡率或增加6%；若改用橄欖油，死亡風險則可下降4%。他也因此建議病人烹調時盡量以橄欖油取代人造牛油。

6. 冬甩：油炸加糖霜、高脂高糖

心臟專家Dr. Jayne Morgan解釋，冬甩經油炸或產生反式脂肪，令膽固醇及血糖水平上升，增加二型糖尿病、心臟病及中風風險。她提醒，食品標籤上反式脂肪有時會以「氫化油」標示，選購時宜留神。

7. 炸雞：高溫油炸易攝入反式脂肪

心臟科專家Dr. Sanjay Maniar指，油炸食物往往含反式脂肪與飽和脂肪，長期攝取可致血管脂肪堆積，形成動脈粥狀硬化。他建議以焗、燒等方式取代油炸，既可保留風味，也能減少熱量攝取。

炸雞高溫油炸易攝入反式脂肪。資料圖片

日本專家票選：10大「最強通血管食物」排行榜

為瞭解有助促進血液循環、提升「血管力」的飲食選擇，日媒《介護ポストセブン》曾邀請20位來自醫學、營養及運動科學界的日本健康專家評選「通血管食物」。評分方式為：第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分，並整理出以下排行榜（節錄原文排名與得分）：

第10名（6分）：醋

營養成分：醋酸

功效：有助降低血壓、減少內臟脂肪，並可預防動脈硬化；惟不宜過量，空腹飲用未稀釋的醋或傷胃。

建議：每日約1湯匙。

醋有助降低血壓、減少內臟脂肪。資料圖片

第10名（6分）：核桃

營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維

功效：多酚具抗氧化作用；Omega-3屬優質油脂；維他命E有助抑制膽固醇氧化；膳食纖維則可穩定血糖波動。

核桃含膳食纖維可穩定血糖波動。資料圖片

第9名（7分）：黃麻菜（帝王菜／埃及國王菜）

營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維

功效：被稱「蔬菜之王」，維他命E有助促進血管再生、降低心臟病及腦中風風險；同時含水溶性及非水溶性膳食纖維，有助預防血壓上升及動脈硬化；β-胡蘿蔔素與多酚可消除活性氧，並抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮

功效：研究將不同茶葉萃取物應用於血管細胞，結果顯示南非國寶茶或具活化並強化微血管 Tie2 受體的作用，對微血管健康或有益。

第6名（8分）：牛油果

營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀

功效：油酸與維他命E具抗氧化作用，有助預防動脈硬化；生物素有助維持皮膚及頭髮健康；β-胡蘿蔔素可延緩血管老化；鉀有助排走體內多餘鹽分。

建議：定期攝取。

牛油果有助預防動脈硬化。資料圖片

第6名（8分）：鰹魚

營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6

功效：DHA與EPA有助促進血流、保持血管強韌；同時提供優質蛋白質及代謝所需的維他命B6。

第5名（9分）：肉桂

營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）

功效：中藥稱桂皮，具活化血管內細胞作用，有助維持微絲血管「年輕」，被形容為改善血液循環差的理想選擇。

肉桂具活化血管內細胞作用，有助維持微絲血管「年輕」。資料圖片

第4名（15分）：洋蔥

營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維

功效：大蒜素可提升好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；槲皮素具抗氧化作用，有助預防動脈硬化；膳食纖維可抑制血糖急升，減少血管負擔。

洋蔥中的大蒜素可提升好膽固醇HDL及減少壞膽固醇LDL。資料圖片

第3名（20分）：沙甸魚

營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）

功效：有助預防血液凝固、促進血流。

建議：水煮沙甸魚罐頭方便易食。

其他好處：屬小型魚，相對較少受海洋污染影響。

第2名（21分）：鯖魚

營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）

功效：有助增強血管彈性、預防血栓；或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞；也可提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士，文中並特別提到挪威鯖魚EPA含量較豐富。

建議：以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素

功效：納豆激酶可溶解形成血栓的纖維蛋白；大豆所含皂素、異黃酮及植物固醇等，也可改善血液流動、減少血管受傷，預防心血管疾病；而發酵後效果更強，因而被評為榜首。

建議：宜晚上食用，因睡眠期間體內水分減少、較易形成血栓，納豆有助保持血液流暢。

納豆排名第一，納豆激酶可溶解形成血栓的纖維蛋。資料圖片

專家總結：護血管飲食兩大關鍵

專家普遍認為，「改善血液循環」與「蛋白質」是有益血管食物的共通特質。排名第一的納豆同時具備兩者：一方面納豆激酶有助血液流動；另一方面大豆提供優質蛋白質，有助生成血管所需的膠原蛋白。至於同樣多次上榜的青背魚類（如鯖魚、沙甸魚），則富含蛋白質及 DHA、EPA 等 Omega-3 脂肪酸，對改善血液流動的健康效益同樣突出。