不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發 專家推介8類食物助改善

專家指出，不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發，並推薦8類食物幫助改善。

不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發。資料圖片

睡眠問題或與飲食有關 調整習慣可改善

不少人都有入睡困難、半夜頻醒或偶爾做噩夢的困擾，除了生活壓力外，日常飲食也可能是「幕後元兇」。最新研究顯示，睡眠質量與日常飲食關係密切。專家指出，合理飲食可改善睡眠，反之，不良飲食習慣則可能偷走你的好夢。因此，只要透過調整飲食習慣，配合規律作息，睡眠問題有望得到改善。

2025年7月，一項發表於《心理學前沿》的研究分析了食物對睡眠及夢境的影響，尤其關注噩夢發生率與飲食敏感性的關係。研究涵蓋1082名年齡20歲以上參與者的問卷調查結果如下：

1. 4成以上受訪者認為食物影響睡眠

24.7%的人認為某些食物會降低睡眠質量，20.1%的人則表示有助於改善睡眠；另有5.5%的人指出，食物會影響夢境內容。

2. 甜食、奶製品易干擾睡眠

甜食、辛辣食物及奶製品被多數人認為會導致睡眠質量下降，而水果、蔬菜及草本茶則有助於安睡。研究指出，噩夢頻率較高者中，甜食與奶製品影響尤甚。

研究認為，飲食不健康或夜間頻繁進食，可能增加負面夢境發生率，如焦慮、追逐或墜落等情節，相關機制可能涉及血糖波動、體溫升高或腸胃刺激。雖然並非人人吃了奶製品都會做噩夢，但對食物敏感者而言，腸胃反應可能在睡眠中「悄悄改寫」夢境劇本。

不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發。資料圖片

7類飲食習慣破壞睡眠

1. 晚餐過晚

山西省心血管病醫院神經內科主任陳晨指出，許多人習慣吃夜宵或晚飯過晚，會影響睡眠。睡前進食過多會導致血糖升高，使神經過度興奮，難以順利入睡，建議盡量在睡前3至4小時完成晚餐，給腸胃充分消化時間。

2. 高鹽飲食

復旦大學附屬中山醫院神經內科博士劉明蘇表示，高鹽飲食會破壞睡眠。首先，水鹽代謝失衡會引致夜尿增多及頻繁口渴，打斷睡眠；其次，過多鹽分會激活交感神經，令心跳加速、血壓升高，即使入睡也降低深度睡眠。

不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發。資料圖片

3. 高脂飲食

攝入過多油脂會干擾睡眠結構，延長入睡時間、減少快速眼動（REM）睡眠時長，並增加夜間醒來頻率，使每日睡眠不足7小時的風險升高。

4. 過於精細的碳水化合物

低質量碳水，如添加糖、精製穀物及澱粉類食物會造成血糖劇烈波動，降低深度睡眠比例，增加夜間覺醒次數，對代謝異常或糖尿病前期人群影響尤為顯著。

5. 飲酒習慣

北京回龍觀醫院主任牛雅娟指出，酒精表面上似乎有助入睡，但實際上會擾亂整體睡眠。酒精作用消退後，易引起頻繁醒來，總睡眠質量下降。

6. 晚餐過辣

研究顯示，晚餐食用辛辣食物會縮短深度睡眠時間，使夜間輾轉反側更頻繁。辣椒素等刺激成分會提高核心體溫，而體溫下降是自然入睡的訊號。

7. 咖啡因攝入

濃茶與咖啡等含咖啡因飲品會刺激神經或影響生理節律，導致入睡困難。建議睡前4至6小時避免攝入，以維持完整睡眠。

不良飲食習慣或破壞睡眠致噩夢頻發。資料圖片

8類助眠食物推薦

1. 香蕉：富含色氨酸、鉀、鎂，可促進褪黑素生成及緩解焦慮。

香蕉。資料圖片

2. 車釐子：天然褪黑素來源，有助調節生物鐘與睡眠模式。

3. 綠葉蔬菜：提供B族維生素及礦物質，建議每日200至300克。

4. 全穀物：含色氨酸、B族維生素及膳食纖維，有助血糖穩定。

5. 堅果：提供優質脂肪及能量，適合作為健康零食或烹調配料。

堅果。資料圖片

6. 南瓜、番茄：富含γ-氨基丁酸，調控睡眠覺醒節律。

7. 洋甘菊花草茶：具有鎮靜及抗焦慮作用，可縮短入睡時間。

8. 酸棗仁湯：中醫常用養血安神，改善失眠、心悸與眩暈，需遵醫囑服用。

專家提醒，良好的睡眠不僅靠環境，更需配合科學飲食。調整不良習慣、合理選擇助眠食物，可有效提升睡眠質量，讓夜晚更安穩。

國外一項研究揭，壽命長短竟與飲咖啡時間有關，呢1時段飲心血管病死亡風險顯著降低。

研究揭上午飲咖啡心血管病死亡風險顯著降低。資料圖片

咖啡飲用時間影響健康風險

大多數人習慣每日一杯咖啡提神醒腦，但卻不知道飲咖啡的時間也與健康息息相關。哈佛大學與杜蘭大學最新研究發現，早上飲用咖啡的人群，全因死亡及心血管疾病死亡風險明顯降低；相反，下午或晚上飲用則未見同樣益處，顯示飲用時間可能是咖啡健康效應的重要因素，相關研究結果已刊登於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）。

研究揭上午飲咖啡心血管病死亡風險顯著降低。資料圖片

研究設計及受試者分類

研究團隊分析了1999年至2018年間共40725名成年人的數據，並在包含1463名受試者的生活方式驗證研究中進行結果復核。透過聚類分析，研究人員將參與者按飲用時間分為兩類主要模式：

1. 早晨型：咖啡主要集中在上午（凌晨4時至中午11時59分）飲用，下午及晚上幾乎不喝，佔總數36%。

2. 全天型：咖啡均勻分布於早晨、下午及晚上，佔總數14%。

其餘約48%的人為不喝咖啡者。

核心發現：早晨喝咖啡效果最佳

研究揭上午飲咖啡心血管病死亡風險顯著降低。資料圖片

研究平均隨訪9.8年，共記錄4295例死亡，其中1268例為心血管疾病死亡。

1. 死亡風險顯著下降

與不喝咖啡者相比，「早晨型」飲用者全因死亡風險降低16%（HR 0.84），心血管疾病死亡風險降低31%（HR 0.69），反觀「全天型」飲用者則未觀察到顯著生存優勢。

2. 攝入量與時間交互作用

對於「早晨型」人群，每日飲用2至3杯或更多咖啡，可進一步增強保護作用；但「全天型」人群增加咖啡量，未見額外死亡風險改善。

3. 癌症死亡風險無顯著關聯

無論飲用時間，咖啡與癌症死亡風險均無明顯相關性。

研究揭上午飲咖啡心血管病死亡風險顯著降低。資料圖片

時間影響的可能生物機制

研究團隊提出兩個可能解釋：

1. 生理節律與褪黑素

下午或晚上攝入咖啡因可能干擾人體生物鐘，臨床試驗顯示晚間飲用咖啡可降低夜間褪黑素峰值約30%。褪黑素除調節睡眠外，也具有抗氧化及降血壓作用，降低其水平或增加心血管風險。

2. 炎症指標波動

血液中促炎因子具有明顯晝夜波動，通常早晨達峰。咖啡中活性物質具抗炎作用，於早晨攝入，可更有效緩解系統性炎症。

研究指出，咖啡對健康的益處不僅取決於「喝多少」，更取決於「何時喝」。對有飲咖啡習慣的人群，將飲用時間集中於上午，可能是一種低成本、有效的健康策略，有助在享受提神效果的同時，最大化心血管保護潛力。