30歲後飲食節制仍會肥？醫生揭女性「壓力型肥胖」5大警號附改善方法

醫生指出，女性30歲後飲食節制仍會肥未必與飲食有關，揭「壓力型肥胖」5大警號兼附改善方法。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

女性30歲後飲食節制體重不減反增

不少女性踏入30歲後，即使飲食清淡節制，體重卻不減反增。醫生指出，這種現象未必與飲食有關，或與壓力引致的荷爾蒙變化有關。由於身體長期處於高壓狀態，導致荷爾蒙失衡，進而形成所謂的「壓力型肥胖」。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

壓力與作息影響代謝機制

新陳代謝科醫生林素菁表示，臨床上常有女性反映，即使飲食清淡，體重仍難以下降，甚至出現腹部脂肪增加或下半身變胖等變化。她指出，當長期處於壓力大、睡眠不足或作息不規律的狀態下，身體會分泌較多壓力荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」，從而影響脂肪分布及代謝機制。

皮質醇過高促進脂肪囤積

林素菁解釋，皮質醇在短期內有助提升專注力及應變能力，但若長期維持高水平，則會令脂肪更容易積聚於腹部及內臟，同時削弱血糖調節能力，增加胰島素阻抗風險，也可能導致食慾改變，特別是對高糖及高熱量食物的渴求上升。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

腹部脂肪增加潛藏健康風險

林素菁續指，這類脂肪堆積多集中於腹部，外觀未必顯著發胖，但實際上內臟脂肪比例已上升。若長期未有改善，除影響體重外，也可能增加糖尿病前期、代謝綜合症甚至心血管疾病的風險。若出現以下情況，或反映身體已出現壓力型代謝失衡：

1. 減重停滯或不明原因體重上升

2. 腹部脂肪明顯增加

3. 長期疲倦、精神不振

長期疲倦、精神不振為「壓力型肥胖」警號之一。資料圖片

4. 睡眠質素下降，如淺眠或易醒

5. 情緒波動或壓力感加劇

林素菁指出，女性對荷爾蒙變化較男性敏感，尤其30歲後隨著生活壓力增加及荷爾蒙波動，影響更為明顯；而更年期前後的變化，也會進一步影響脂肪分布及代謝狀態，使腹部脂肪更易積聚。

改善生活習慣助調整體重

林素菁建議，面對壓力型肥胖，不應只著眼於減少熱量攝取，而應從整體生活方式入手，包括優先改善睡眠質素、建立規律作息，以重整荷爾蒙節律；同時配合適量運動，避免長時間空腹或暴飲暴食，並學習壓力管理及情緒調適，讓身體恢復穩定運作，體重才有機會回復至健康水平。

研究發現：餐前吃20克巴旦木（扁桃仁）可顯著降低血糖膽固醇，近1/4患者恢復正常水平。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

餐後血糖急升 增糖尿病及心血管風險

在亞洲人以米飯、麵食等高碳水化合物為主的飲食習慣下，餐後血糖急升的現象十分普遍。血糖長期過高不僅是通往2型糖尿病的高速通道，也可能悄然增加心血管疾病的風險。如何安全而有效地降低餐後血糖，一直是醫學及營養學界關注的課題。除了阿卡波糖等臨床藥物外，飲食干預也是重要方向。

研究發現餐前食巴旦木 或有助改善血糖

近日，一項發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的隨機對照試驗發現，一個簡單的飲食策略或有助改善餐後血糖，只要在每日三餐前30分鐘，先進食一小把約20克的生巴旦木，或可有效改善餐後血糖波動，並對體重、胰島素抵抗及血脂等多項健康指標帶來正面影響，為糖尿病前期人士提供了一個簡單可行的飲食乾預方案。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

研究設計：追蹤3個月　比較餐前巴旦木效果

研究團隊招募了60名確診為糖尿病前期的成年人，並將他們隨機分為兩組。兩組參與者均接受標準健康生活方式建議，包括健康飲食及每日快走約45分鐘等運動安排。其中，對照組30人只維持標準健康生活方式干預；干預組30人則在此基礎上，每日早、午、晚三餐前30分鐘，各進食20克未加鹽巴旦木，即每次約17至18粒，並要求咀嚼5分鐘以上。

經過3個月、即90日干預後，研究人員對兩組參與者的體重、血糖、胰島素抵抗及血脂等指標進行比較。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

研究結果：體重、腰圍及血糖均見改善

研究數據顯示，餐前進食巴旦木的乾預組，在多項健康指標上均較對照組有明顯改善。在體重方面，對照組平均下降約0.8公斤，而干預組平均下降約3.9公斤，減重效果更為顯著。腰圍方面，對照組平均減少約0.9釐米，干預組則下降約2.8釐米，反映內臟脂肪或有所減少。

血糖指標方面，對照組空腹血糖及餐後2小時血糖基本沒有明顯變化；相反，干預組空腹血糖平均下降6.3mg/dL，餐後2小時血糖更大幅下降26.8mg/dL。長期血糖控制指標糖化血紅蛋白方面，對照組上升0.1%，干預組則下降0.4%，反映整體血糖控制有所改善。

除上述指標外，干預組在反映胰島素抵抗的HOMA-IR指標、總膽固醇及低密度脂蛋白，即俗稱「壞膽固醇」方面，也出現具統計學意義的下降。值得注意的是，干預組的握力也有明顯提升，反映肌肉力量指標可能有所改善。

近四分之一參與者 血糖回復正常水平

這項研究較具臨床意義的發現，是部分糖尿病前期患者出現「逆轉」情況。經過3個月干預後，在餐前巴旦木組的30名參與者中，有7人的空腹血糖及餐後2小時血糖均恢復至健康人士的正常水平，比例約為23.3%。

研究文章也提到，過往著名的預防糖尿病臨床試驗STOP-NIDDM顯示，使用餐後降糖藥阿卡波糖治療3個月後，患者血糖正常化的逆轉率約為25%。換言之，餐前進食巴旦木在該研究中的效果，與部分藥物乾預數據相近。不過，飲食干預不等於可取代醫生處方，若已有糖尿病或正在服藥，仍應先諮詢醫護意見。

為何餐前巴旦木有助穩定血糖？

研究團隊認為，餐前進食巴旦木之所以可能改善代謝，與其營養組成及「預負荷」效應有關。巴旦木富含單元不飽和脂肪酸及可溶性膳食纖維，在正餐前30分鐘進食，有助延緩之後正餐中碳水化合物的胃排空速度。

同時，餐前攝入蛋白質及脂肪，也可能刺激人體分泌GLP-1、GIP等腸道激素，向大腦傳遞飽腹感訊號。研究中，干預組報告餐後飽腹感的比例為對照組的3倍，這可能使參與者自然減少正餐總熱量攝入。

此外，由於胃排空速度放慢，加上腸道激素參與調節，正餐中的糖分進入血液的速度或會較平緩，進而減少餐後血糖急升，降低胰島素的代償壓力，進一步改善全身胰島素抵抗。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

日常啟示：高碳水飲食人士可調整進食順序

對於平日主食比例較高，或體檢發現血糖已處於臨界水平的人士，研究提供了一個較容易實行的飲食思路。相比立即大幅節食，先調整進食順序，或許更容易持續。

根據研究做法，可在每日早、午、晚三餐前約30分鐘，先進食約20克未加鹽、未調味的巴旦木，並充分咀嚼。不過，巴旦木本身也含熱量，不宜在正餐外額外大量進食；如有堅果過敏、腎病、消化系統疾病，或正接受糖尿病治療，應先向醫生或註冊營養師查詢。

整體而言，餐前一小把巴旦木或有助增加飽腹感、控制食慾、改善體重及餐後血糖表現。對於糖尿病前期人士而言，這類簡單飲食調整若能配合規律運動、均衡飲食及體重管理，或有助及早阻斷血糖惡化，降低日後發展成2型糖尿病的風險。