愈想瞓愈清醒？專家教反向助眠法 睡前默念「不要睡著」或更易入睡

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，不少人愈催自己瞓覺愈難入睡，專家建議不妨嘗試反向助眠法，睡前默念「不要睡著」或更易入睡。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

愈想瞓愈瞓唔著 或與睡眠焦慮有關

不少人為改善失眠會戒咖啡、聽冥想音樂，甚至在床上翻來覆去數小時，結果反而更加瞓唔著。有睡眠專家提醒，入睡困難未必只是身體問題，也可能與「睡眠表現焦慮」有關。若大腦一直催促自己必須瞓著，反而會進入警戒狀態，令睡意更難出現。

英國近半成年人入睡困難 專家倡反向助眠法

英國一項調查顯示，近半數成年人都有入睡困難，而每月在Google搜尋「如何入睡」的次數高達13.5萬次。對此，有睡眠專家提出一套看似反常的助眠方法，重點竟是躺在床上時告訴自己：「不要睡著。」

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

反覆默念「不要睡著」 減低入睡壓力

醫生黛博拉．李（Deborah Lee）表示，現時不少人受失眠困擾，但問題往往正正出在「太想睡」。當人不斷焦慮自己為何仍未入睡，大腦便會進入高度警戒狀態，令身體更難放鬆，最終形成「越想睡、越清醒」的惡性循環。她建議，失眠者躺在床上時，可刻意在心中反覆默念「不要睡著」，透過反向心理學降低對入睡的壓力。當人不再強迫自己必須立即入睡，眼部肌肉逐漸疲勞，反而更容易自然進入睡眠狀態。

「不要睡著」屬矛盾意向法

這種方法並非單純心理暗示，而是有一定理論基礎，被稱為「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）。該方法早於1930年代已應用於焦慮症治療，後來也被睡眠專家用於處理失眠問題。專家指出，矛盾意向法有助切斷「睡眠表現焦慮」。所謂睡眠表現焦慮，是指人愈努力要求自己睡著，大腦反而愈緊張清醒。透過刻意反其道而行，反而可減少心理壓力，讓睡眠較自然地發生。

4-7-8呼吸法助身體放鬆

除了心理技巧外，醫生也建議可嘗試近年受到不少人關注的「4-7-8呼吸法」。做法是先將舌尖頂住上排門牙後方，然後用鼻吸氣4秒，屏息7秒，再用口慢慢呼氣8秒。雖然過程中可能會發出較明顯的呼氣聲，但持續重複有助身體放鬆。這套呼吸法由美國睡眠專家安德魯．威爾（Andrew Weil）推廣多年，若每日練習兩次，身體會逐漸熟習放鬆節奏，助眠效果也可能更明顯。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

睡前90分鐘洗熱水澡有助深層睡眠

專家也指出，睡前約90分鐘洗熱水澡，有助身體更容易進入深層睡眠。研究認為，熱水會令血液流向皮膚表面，當人離開浴室後，核心體溫會逐漸下降，大腦便會接收到「應該入睡」的訊號。

深層睡眠對身體及大腦修復十分重要，尤其有助大腦清除代謝廢物。專家提醒，若長期睡眠質素欠佳，不但容易出現腦霧、注意力下降等問題，也可能增加認知功能退化及失智症風險。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

腦袋停不下來可嘗試「倒帶回想」

若睡前腦海總是不斷運轉，黛博拉．李也建議可嘗試「倒帶回想」方法。做法是由睡前最後做過的事開始，例如剛才看了甚麼節目，再一路倒序回想當日較早前的細節，例如晚餐吃了甚麼、下班路上聽了甚麼歌、早餐吃了甚麼。透過有次序地回憶生活細節，可以讓思緒被具體內容佔據，減少焦慮及雜念入侵。專家認為，這種方法有助轉移注意力，讓大腦逐步放鬆，進而增加入睡機會。

醫生指出，免疫力不是老年才衰退，40歲後便要留意「免疫老化」，推6大營養素助重建身體防護力。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

40歲後免疫力或開始下降 生活習慣影響免疫老化

不少人以為免疫力衰退是中老年後才需要面對的問題，惟有研究指出，人體免疫力在40歲後已開始明顯下降。醫生提醒，飲食失衡、睡眠不足及長期高壓生活，都可能加速「免疫老化」，令身體更易受感染，甚至增加慢性發炎、心血管疾病及代謝異常等風險。若想維持免疫平衡，關鍵不只是「多吃補品」，而是要吃對營養、改善生活習慣。

免疫老化不只易感染 也可引發慢性發炎

台灣「初日診所」減重專科暨家庭醫學科醫生魏士航解釋，免疫老化（Immunosenescence）不只是削弱身體抵禦病毒的能力，也可能引發慢性發炎，令免疫細胞長期受損，形成惡性循環。一旦促發炎細胞激素增加，除了會提高臨床疾病風險，也可能加速肌肉流失、脂肪代謝異常及胰島素阻抗，進一步影響健康。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

肥胖與慢性發炎相關 壞習慣是關鍵因素

根據一篇刊登於《臨床內分泌代謝期刊》的研究顯示，在沒有其他慢性病的高齡肥胖者體內，約有3成的促發炎因子IL-6來自脂肪組織，比例遠高於正常體重的同齡人士。魏士航指出，不良飲食習慣、睡眠不足及長期高壓生活，都是加速免疫老化的關鍵因素。

35歲主管飲食失衡 免疫力下降反覆生病

魏士航分享一宗病例指出，一名35歲業務主管平日習慣以高糖手搖飲代替正餐，深夜則依賴速食及油炸食物紓壓。因長期飲食失衡及工作壓力過大，最終導致免疫力下降，經常感冒、出現胃食道逆流，甚至反覆長唇皰疹。求診時，他的BMI達33.4，體重99.5KG，檢查也顯示胰島素阻抗值（HOMA-IR）為3.5，發炎指標（hs-CRP）偏高。經飲食調整、體重管理及營養補充，包括高單位維生素C點滴及口服鎂錠等，免疫狀況才明顯改善。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

為維持免疫平衡、降低慢性發炎，魏士航建議可留意6大關鍵營養素。

首先是維生素C。維生素C具抗氧化作用，有助提升免疫力。不過，蠶豆症患者及心腎功能不佳人士，使用前應先諮詢醫生。蔬果中的甜椒、甘藍菜、番石榴及柑橘類水果，都是良好維生素C來源。由於維生素C屬水溶性維生素，烹調時間愈長，流失愈多，因此涼拌或微波較能保留營養，而大火快炒也較小火慢炒理想，但過程中仍需留意油量，避免攝取過多油脂。

第二是維生素D。維生素D有助平衡免疫系統、減少發炎，並降低自體免疫疾病風險。維生素D也有助鈣質吸收，而最直接的方式是適度曬太陽，每日可曬約15至20分鐘，讓身體自行製造足夠維生素D。

適度曬太陽可讓身體自行製造足夠維生素D。資料圖片

第三是Omega-3脂肪酸。Omega-3具抗發炎作用，也有助調節免疫功能。食物中以魚類含量較豐富，例如吞拿魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚類。素食人士則可從黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽及亞麻仁油等植物性食物中攝取。

第四是鎂。鎂有助穩定神經及免疫系統，減少長期發炎。若身體缺鎂，較容易出現疲倦及睡眠質素下降，繼而削弱免疫力。日常飲食可多選擇南瓜籽、杏仁、腰果等堅果種子，以及深綠色蔬菜；另外，85%以上黑朱古力也含有較豐富的鎂，可作為適量小食選擇。

第五是鋅。鋅有助維持免疫系統正常運作，缺乏時感染風險可能增加。飲食上可從蠔、牛肉、南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻，以及小麥胚芽、燕麥、芋頭、鷹嘴豆、糙米等全穀雜糧中攝取。

第六是硒。硒有助調節免疫反應，防止過度發炎，並減少細胞損傷。糙米飯、全麥麵包、麥片等全穀類食物含硒量較高，巴西堅果也具良好抗氧化力。

營養重點不在多吃而是吃對

魏士航強調，營養均衡的重點不在於「多吃」，而是「吃對」。只要掌握正確方法，便有助延緩免疫老化，甚至重建身體防護力。