專家指出,糖尿病年輕化趨勢明顯,呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。
糖尿病年輕化趨勢明顯,呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片
糖尿病趨年輕化 30歲後應及早控糖
近年來,糖尿病有年輕化趨勢,控糖不再只是中老年人的健康課題。有研究指出,過去30年間,全球15至34歲人群的2型糖尿病發病率近乎翻倍,未來仍可能持續上升。有專家提醒,尤其踏入30歲後,更應及早建立穩定血糖的生活習慣,避免長期血糖波動增加健康風險。
30至34歲疾病負擔最重 男性發病率較高
中南大學湘雅二醫院團隊近期研究發現,早發2型糖尿病的情況日趨值得關注。2021年,男性發病率達每10萬人222.39宗,明顯高於女性;而在各年齡層中,30至34歲人群的疾病負擔最重,無論是發病率,還是傷殘調整壽命年率,均位居首位。
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發病越早病程越長 併發症風險更高
專家指出,2型糖尿病發病年齡越早,代表日後病程可能越長,罹患腎病、視網膜病變等併發症的風險也會隨之增加。與此同時,早發糖尿病患者的血糖控制往往更棘手,因此日常及早管理飲食及生活習慣,對預防及延緩疾病發展有重要意義。
調整進食順序 有助減少餐後血糖急升
其中,調整進食順序是較容易實行的方法之一。若進餐時先吃富含膳食纖維的蔬菜,再吃蛋白質或脂肪類食物,最後才吃米飯、麵條、麵包等碳水化合物,對餐後血糖較為友好。這種「纖維類、蛋白/脂肪類、碳水類」的順序,有助延緩糖分吸收,減少血糖快速上升。
細嚼慢嚥有助飽腹 減少血糖波動
進食速度同樣影響血糖波動。吃得太快,容易在身體尚未感到飽足前攝入過量食物,也可能令餐後血糖上升較快。專家建議,日常用餐宜細嚼慢嚥,一餐最好不少於20分鐘,讓身體有足夠時間產生飽腹感,有助控制總攝入量及穩定血糖。
吃飯加少量醋或有助控糖 腸胃不適者須謹慎
部分人吃飯時習慣加少量醋,也可能對血糖管理有一定幫助。醋可延緩胃排空速度,促進血液中葡萄糖消耗,同時有助抑制澱粉酶活性,降低碳水化合物消化速度,延緩小腸對葡萄糖的吸收。不過,若本身胃酸過多、胃潰瘍或腸胃敏感,則不宜盲目增加攝入,應按個人情況調整。
糊狀食物升糖較快 控糖人士宜少作主食
此外,若想穩定血糖,也要留意少吃糊狀食物。粥、芝麻糊、疙瘩湯等食物,因澱粉經高溫糊化後,升糖指數容易升高,進食後可能令血糖較快上升。對於需要控糖的人士而言,應避免長期以此類食物作為主食,或配合蔬菜、蛋白質一同進食,以減少血糖波動。
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新鮮水果優於果汁 纖維有助穩定血糖
水果方面,專家建議優先選擇新鮮水果,而非果汁。水果在榨汁過程中,果糖、葡萄糖等糖分更容易被釋放,人體吸收速度亦會提高,可能令血糖上升更快。相比之下,完整水果保留較多纖維,咀嚼過程也有助增加飽腹感,對血糖控制相對較有利。
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控糖可從小習慣開始 配合運動睡眠及體檢
專家提醒,控糖並不一定要依靠複雜方法,很多看似微小的日常習慣,若長期堅持,已可幫助減少血糖波動。對年輕人而言,與其等到檢查發現血糖異常才開始改變,不如從30歲前後便逐步建立健康飲食節奏,配合規律運動、充足睡眠及定期體檢,為未來健康打好基礎。
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