糖尿病年輕化趨勢明顯 專家籲30歲起建立5習慣嚴控血糖

專家指出，糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

糖尿病趨年輕化 30歲後應及早控糖

近年來，糖尿病有年輕化趨勢，控糖不再只是中老年人的健康課題。有研究指出，過去30年間，全球15至34歲人群的2型糖尿病發病率近乎翻倍，未來仍可能持續上升。有專家提醒，尤其踏入30歲後，更應及早建立穩定血糖的生活習慣，避免長期血糖波動增加健康風險。

30至34歲疾病負擔最重 男性發病率較高

中南大學湘雅二醫院團隊近期研究發現，早發2型糖尿病的情況日趨值得關注。2021年，男性發病率達每10萬人222.39宗，明顯高於女性；而在各年齡層中，30至34歲人群的疾病負擔最重，無論是發病率，還是傷殘調整壽命年率，均位居首位。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

發病越早病程越長 併發症風險更高

專家指出，2型糖尿病發病年齡越早，代表日後病程可能越長，罹患腎病、視網膜病變等併發症的風險也會隨之增加。與此同時，早發糖尿病患者的血糖控制往往更棘手，因此日常及早管理飲食及生活習慣，對預防及延緩疾病發展有重要意義。

調整進食順序 有助減少餐後血糖急升

其中，調整進食順序是較容易實行的方法之一。若進餐時先吃富含膳食纖維的蔬菜，再吃蛋白質或脂肪類食物，最後才吃米飯、麵條、麵包等碳水化合物，對餐後血糖較為友好。這種「纖維類、蛋白／脂肪類、碳水類」的順序，有助延緩糖分吸收，減少血糖快速上升。

細嚼慢嚥有助飽腹 減少血糖波動

進食速度同樣影響血糖波動。吃得太快，容易在身體尚未感到飽足前攝入過量食物，也可能令餐後血糖上升較快。專家建議，日常用餐宜細嚼慢嚥，一餐最好不少於20分鐘，讓身體有足夠時間產生飽腹感，有助控制總攝入量及穩定血糖。

吃飯加少量醋或有助控糖 腸胃不適者須謹慎

部分人吃飯時習慣加少量醋，也可能對血糖管理有一定幫助。醋可延緩胃排空速度，促進血液中葡萄糖消耗，同時有助抑制澱粉酶活性，降低碳水化合物消化速度，延緩小腸對葡萄糖的吸收。不過，若本身胃酸過多、胃潰瘍或腸胃敏感，則不宜盲目增加攝入，應按個人情況調整。

糊狀食物升糖較快 控糖人士宜少作主食

此外，若想穩定血糖，也要留意少吃糊狀食物。粥、芝麻糊、疙瘩湯等食物，因澱粉經高溫糊化後，升糖指數容易升高，進食後可能令血糖較快上升。對於需要控糖的人士而言，應避免長期以此類食物作為主食，或配合蔬菜、蛋白質一同進食，以減少血糖波動。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

新鮮水果優於果汁 纖維有助穩定血糖

水果方面，專家建議優先選擇新鮮水果，而非果汁。水果在榨汁過程中，果糖、葡萄糖等糖分更容易被釋放，人體吸收速度亦會提高，可能令血糖上升更快。相比之下，完整水果保留較多纖維，咀嚼過程也有助增加飽腹感，對血糖控制相對較有利。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

控糖可從小習慣開始 配合運動睡眠及體檢

專家提醒，控糖並不一定要依靠複雜方法，很多看似微小的日常習慣，若長期堅持，已可幫助減少血糖波動。對年輕人而言，與其等到檢查發現血糖異常才開始改變，不如從30歲前後便逐步建立健康飲食節奏，配合規律運動、充足睡眠及定期體檢，為未來健康打好基礎。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，推「番茄飲食法」狂瘦8KG，公開5個日常習慣養成輕盈體態。

《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片

林智妍36歲前仍維持48kg 靠日常習慣管理水腫

踏入30歲後，不少女性都會發現身體比以往更容易水腫，明明飲食沒有大變化，臉部、手腳卻總是腫脹，體重也容易上落。即將36歲的韓國女星林智妍，憑《黑暗榮耀》人氣急升，多年來仍維持約48kg纖瘦身形。她曾透露自己屬於容易水腫的體質，因此特別重視日常飲食與運動管理，由早餐習慣、餐前番茄，到自製蔬果汁及普拉提訓練，都有一套清晰方法。以下整理林智妍的5個消水腫及瘦身習慣，看看她如何在不盲目節食的情況下，維持輕盈緊緻的狀態。

1. 早上飲檸檬汁加橄欖油 配合空腹運動

林智妍的早晨習慣之一，是飲用檸檬汁配橄欖油。檸檬有助平穩餐後血糖，而橄欖油所含的優質脂肪，則有助維持腸道及膽固醇健康。除此之外，她也習慣進行空腹運動，藉此提升身體燃燒脂肪的比例。不過，專家提醒，空腹運動並非人人適合，應按自身體質及身體狀況調整，避免勉強進行而出現低血糖或不適。

《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片

2. 晚餐前先吃大番茄 以堅果代替零食

為了控制食量而不捱餓，林智妍會在晚餐前先吃2至3個大番茄。番茄熱量低、水分高，有助增加飽足感，進而減少正餐攝取量。她更曾憑這個方法成功減去8kg。若平日感到嘴饞，她會以杏仁、核桃等堅果代替高糖餅乾及零食。堅果含有優質蛋白質及好脂肪，有助穩定血糖，但每日分量不宜過多，一般以一小把為限。

晚餐前先吃大番茄。資料圖片

3. 嚴控重口味飲食 實行「消水腫管理」

高鈉飲食是導致身體水分滯留、形成浮腫的常見原因。林智妍深知自己屬於容易水腫的體質，因此十分重視清淡飲食。尤其在拍攝前，她會嚴格戒掉重鹹、辛辣等重口味食物，日常三餐也盡量選擇未經加工的「原型食物」，從根本減少身體負擔，令臉部輪廓和四肢線條保持緊緻。

4. 飲洛神花茶 自製排毒蔬果汁助去水腫

飲品方面，林智妍平日喜歡飲洛神花茶，幫助身體保持輕盈狀態。她也會親自製作「排毒蔬果汁」，做法是先將椰菜、西蘭花及胡蘿蔔用水燙熟，再加入番茄、蘋果及香蕉一同打成蔬果汁。這款飲品含有豐富鉀質及膳食纖維，有助促進腸道蠕動，並幫助排走體內多餘鈉質，對改善水腫有一定幫助，適合在餐前或早餐時飲用。

自製排毒蔬果汁助去水腫。資料圖片

5. 曾試生酮飲食 現時重視普拉提與重訓

林智妍曾嘗試一度流行的生酮飲食法，即大幅減少碳水化合物攝取，並提高脂肪比例。她曾在短短10日內減去7kg，但因瘦得太快，最終決定停止。現時她更主張「多吃多動」，不再盲目節食。她堅持練習普拉提超過10年，以改善體態及線條，同時也熱愛重量訓練，硬舉重量更可達80kg。除此之外，她也會每日跑步5公里，偶爾進行潛水、攀岩及拳擊等運動。透過結合有氧及無氧訓練，不但有助提升基礎代謝率，也有助30歲以上女性維持緊緻身形及延緩體態鬆弛。