心情低落毋需硬撐 營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒

不少人因熬夜壓力大易疲倦焦慮，營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。

情緒低落可從飲食入手 9類快樂食物助穩定心情

心情不好，未必只能靠意志力硬撐。當壓力、熬夜與飲食失衡成為日常，身體也可能因缺乏某些營養素而更容易焦慮、疲倦或情緒低落。想為自己補一點「快樂能量」，不妨從餐桌入手。營養師分享9類有助穩定情緒的「快樂食物」，包括全穀類、雞蛋、油性魚、菠菜、堅果及黑朱古力等，讓人吃得健康，也有機會吃出好心情。

營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片

1. 全穀類：有助血清素合成

胰島素除了有助降低血糖，也參與促進「快樂荷爾蒙」血清素的合成。山藥、番薯、燕麥等低GI全穀類食物，可刺激胰島素分泌，同時因富含膳食纖維，不容易令血糖大幅波動。此外，全穀類也含有菸鹼素、維他命B6及鎂，有助身體製造血清素。

2. 雞蛋：補充色胺酸與酪胺酸

雞蛋是優質蛋白質來源，含有合成血清素所需的色胺酸，以及多巴胺原料酪胺酸。蛋黃也富含維他命A、D、E及卵磷脂等營養，其中維他命D有助調節血清素平衡，對舒緩焦慮情緒有一定幫助。

雞蛋補充色胺酸與酪胺酸。資料圖片

3. 油性魚：提供Omega-3脂肪酸

三文魚、秋刀魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類，不但含有色胺酸，也是Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3有助抗發炎、調節血脂，也是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，建議每周至少進食兩次魚類。

4. 豆製品：素食者的蛋白質來源

對素食人士而言，大豆及豆製品是重要蛋白質來源。豆腐、豆乾、豆包、豆漿等食物可提供色胺酸及酪胺酸，有助提升愉悅感和幸福感。此外，傳統豆腐及凍豆腐也可補充鈣質。

豆製品是素食者的蛋白質來源。資料圖片

5. 牛奶：補鈣兼穩定神經

鈣質不只對骨骼重要，也與肌肉放鬆及神經穩定有關。容易焦慮或緊張的人，可考慮飲用熱牛奶補充鈣質。牛奶同時含有色胺酸及維他命B雜，有助維持神經健康。

6. 菠菜：富含鎂有助放鬆

談到放鬆情緒，鎂是重要營養素之一。攝取足夠鎂有助提升血清素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇。若體內缺乏鎂，較容易出現躁動或抑鬱情緒。菠菜含鎂量豐富，當中的維他命B6及葉酸也有助維持神經系統正常運作。

7. 香蕉：鎂與B雜助穩定情緒

不少人以為香蕉富含色胺酸，有助睡眠及抗抑鬱，但實際上香蕉的色胺酸含量並不算高。不過，香蕉仍有助改善心情，原因在於鎂含量較豐富，維他命B雜也有助穩定神經、減輕疲倦感。

香蕉含鎂與B雜助穩定情緒。資料圖片

8. 堅果：營養密度高的情緒補給

堅果含有色胺酸，有助促進血清素生成，也含有具抗氧化作用的維他命E，有助守護心血管健康。不同堅果各有優點，例如核桃可提供Omega-3脂肪酸，黑芝麻可補充鈣質，南瓜子則含鎂量較高，有助維持好心情。

9. 黑朱古力：宜選70%以上可可含量

黑朱古力含有色胺酸，有助穩定情緒；當中的可可多酚具抗氧化作用，也有助促進大腦健康。可可鹼則可令人情緒較為振奮，對抗抑鬱有一定幫助。黑朱古力鎂含量也較高，但建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，以較好控制糖分攝取。

黑朱古力。資料圖片

專家指出，高溫高濕細菌肆虐，5類高危食物應慎食，世衞教路5原則助預防。

夏季食源性疾病風險驟增

夏季氣溫高、濕度大，細菌等致病微生物進入活躍繁殖期，食源性疾病風險隨之飆升。國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥指出，每年6月至9月是食源性疾病高發期，發病事件數及發病人數均佔全年約三分之二。《生命時報》綜合多位專家觀點，盤點五類在夏天特別容易滋生致病菌的食物。

五類高危食物

肉、蛋、奶——沙門氏菌

沙門氏菌主要污染肉、蛋、奶及其製品，其中雞肉和雞蛋最易受污染，蔬菜水果也可能中招。據中國疾病預防控制中心監測數據，內地由細菌引起的食源性疾病中，沙門氏菌佔比高達70%至80%。感染症狀包括嘔吐、腹瀉、腹痛，兒童、長者及孕婦等免疫力較弱人士可能出現寒戰、驚厥、抽搐甚至昏迷等嚴重併發症。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片

海產——副溶血性弧菌

副溶血性弧菌屬嗜鹽性細菌，常見於海水、沿海環境及魚貝類海產中。感染後會出現惡心、嘔吐、臍周陣發性絞痛及水樣腹瀉，可能伴隨低燒，嚴重者可致脫水、血壓下降甚至休克。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片

水果、涼菜——致病性大腸桿菌

大腸桿菌普遍存在於恆溫動物腸道內，多數無害，但部分致病性強，能引起腹瀉、出血性腸炎等症狀，常污染肉蛋奶製品、水果、飲料及涼菜。感染後可致嚴重痙攣性腹痛及反覆出血性腹瀉，伴發燒嘔吐，嚴重者甚至引發急性腎衰竭致命。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片

冷食肉類——單增李斯特菌

單增李斯特菌生命力頑強，即使在雪櫃冷藏室仍能生長繁殖，午餐肉等冷食肉類是其「心頭好」，新鮮奶酪因水分高、酸度低也易受污染。感染後3至70天內可出現輕微流感徵狀，嚴重者可患腦膜炎，孕婦感染可能導致流產、早產或新生兒感染等嚴重後果。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片

高蛋白及高澱粉食物——金黃色葡萄球菌

金黃色葡萄球菌喜歡蛋白質豐富的食物如肉蛋奶製品，也偏愛米飯、月餅等高澱粉食物。雖然殺傷力有限，但若在食物中大量繁殖，便可能產生腸毒素，其耐熱性極強，100°C加熱30分鐘也不能完全破壞。進食含毒素食物後會出現惡心、劇烈嘔吐、腹痛、腹瀉等急性腸胃炎症狀。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片

WTO「食品安全五要素」助預防

要預防食源性疾病，最關鍵是遵從世界衛生組織推薦的「食品安全五要素」：

保持清潔：接觸食物前後、處理生熟食品交替期間均需洗手；廚房用具及抹布須保持清潔。

生熟分開：處理生、熟食品須使用兩套刀具、砧板及器皿。

燒熟煮透：肉類、禽類、蛋類及海產等須徹底煮熟。

保持食物安全溫度：熟食在室溫下存放不超過2小時，所有易腐壞食物應及時冷藏。

使用安全的水和原材料：水果和蔬菜須徹底清洗乾淨。

隔夜飯菜須警惕

科信食品與健康信息交流中心主任鍾凱提醒，隔夜食物能否進食關鍵在於儲存條件。20°C至30°C是細菌繁殖最快的溫度區間，35°C至37°C接近人體內臟溫度，正是沙門氏菌、金黃色葡萄球菌等食源性致病菌的最適生長溫度。剩飯剩菜尚有餘熱時便應裝盒放入雪櫃，盡快降溫至冷藏條件以抑制細菌繁殖。若食物在室溫下放置過久（如隔夜），特別是葉菜、湯水、涼菜、滷味、海鮮等，細菌容易超標，可致腹瀉等問題，最好避免進食。

專家詳列5種食物在高溫高濕環境下最易滋生細菌。資料圖片