不少人因熬夜壓力大易疲倦焦慮，營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。
情緒低落可從飲食入手 9類快樂食物助穩定心情
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營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片
心情不好，未必只能靠意志力硬撐。當壓力、熬夜與飲食失衡成為日常，身體也可能因缺乏某些營養素而更容易焦慮、疲倦或情緒低落。想為自己補一點「快樂能量」，不妨從餐桌入手。營養師分享9類有助穩定情緒的「快樂食物」，包括全穀類、雞蛋、油性魚、菠菜、堅果及黑朱古力等，讓人吃得健康，也有機會吃出好心情。
營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片
1. 全穀類：有助血清素合成
胰島素除了有助降低血糖，也參與促進「快樂荷爾蒙」血清素的合成。山藥、番薯、燕麥等低GI全穀類食物，可刺激胰島素分泌，同時因富含膳食纖維，不容易令血糖大幅波動。此外，全穀類也含有菸鹼素、維他命B6及鎂，有助身體製造血清素。
2. 雞蛋：補充色胺酸與酪胺酸
雞蛋是優質蛋白質來源，含有合成血清素所需的色胺酸，以及多巴胺原料酪胺酸。蛋黃也富含維他命A、D、E及卵磷脂等營養，其中維他命D有助調節血清素平衡，對舒緩焦慮情緒有一定幫助。
雞蛋補充色胺酸與酪胺酸。資料圖片
3. 油性魚：提供Omega-3脂肪酸
三文魚、秋刀魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類，不但含有色胺酸，也是Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3有助抗發炎、調節血脂，也是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，建議每周至少進食兩次魚類。
4. 豆製品：素食者的蛋白質來源
對素食人士而言，大豆及豆製品是重要蛋白質來源。豆腐、豆乾、豆包、豆漿等食物可提供色胺酸及酪胺酸，有助提升愉悅感和幸福感。此外，傳統豆腐及凍豆腐也可補充鈣質。
豆製品是素食者的蛋白質來源。資料圖片
5. 牛奶：補鈣兼穩定神經
鈣質不只對骨骼重要，也與肌肉放鬆及神經穩定有關。容易焦慮或緊張的人，可考慮飲用熱牛奶補充鈣質。牛奶同時含有色胺酸及維他命B雜，有助維持神經健康。
6. 菠菜：富含鎂有助放鬆
談到放鬆情緒，鎂是重要營養素之一。攝取足夠鎂有助提升血清素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇。若體內缺乏鎂，較容易出現躁動或抑鬱情緒。菠菜含鎂量豐富，當中的維他命B6及葉酸也有助維持神經系統正常運作。
7. 香蕉：鎂與B雜助穩定情緒
不少人以為香蕉富含色胺酸，有助睡眠及抗抑鬱，但實際上香蕉的色胺酸含量並不算高。不過，香蕉仍有助改善心情，原因在於鎂含量較豐富，維他命B雜也有助穩定神經、減輕疲倦感。
香蕉含鎂與B雜助穩定情緒。資料圖片
8. 堅果：營養密度高的情緒補給
堅果含有色胺酸，有助促進血清素生成，也含有具抗氧化作用的維他命E，有助守護心血管健康。不同堅果各有優點，例如核桃可提供Omega-3脂肪酸，黑芝麻可補充鈣質，南瓜子則含鎂量較高，有助維持好心情。
9. 黑朱古力：宜選70%以上可可含量
黑朱古力含有色胺酸，有助穩定情緒；當中的可可多酚具抗氧化作用，也有助促進大腦健康。可可鹼則可令人情緒較為振奮，對抗抑鬱有一定幫助。黑朱古力鎂含量也較高，但建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，以較好控制糖分攝取。
黑朱古力。資料圖片
哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
哈佛研究揭運動延壽關鍵組合
不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略
研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低
為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
力量訓練並非越多越好
不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。
有氧運動與力量訓練互補效益最明顯
研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
雙管齊下死亡風險最多降45%
真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待
雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。
健康長壽應兼顧心肺與肌肉
即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。
