心情低落毋需硬撐 營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒

不少人因熬夜壓力大易疲倦焦慮，營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。

情緒低落可從飲食入手 9類快樂食物助穩定心情

心情不好，未必只能靠意志力硬撐。當壓力、熬夜與飲食失衡成為日常，身體也可能因缺乏某些營養素而更容易焦慮、疲倦或情緒低落。想為自己補一點「快樂能量」，不妨從餐桌入手。營養師分享9類有助穩定情緒的「快樂食物」，包括全穀類、雞蛋、油性魚、菠菜、堅果及黑朱古力等，讓人吃得健康，也有機會吃出好心情。

營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片

1. 全穀類：有助血清素合成

胰島素除了有助降低血糖，也參與促進「快樂荷爾蒙」血清素的合成。山藥、番薯、燕麥等低GI全穀類食物，可刺激胰島素分泌，同時因富含膳食纖維，不容易令血糖大幅波動。此外，全穀類也含有菸鹼素、維他命B6及鎂，有助身體製造血清素。

2. 雞蛋：補充色胺酸與酪胺酸

雞蛋是優質蛋白質來源，含有合成血清素所需的色胺酸，以及多巴胺原料酪胺酸。蛋黃也富含維他命A、D、E及卵磷脂等營養，其中維他命D有助調節血清素平衡，對舒緩焦慮情緒有一定幫助。

雞蛋補充色胺酸與酪胺酸。資料圖片

3. 油性魚：提供Omega-3脂肪酸

三文魚、秋刀魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類，不但含有色胺酸，也是Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3有助抗發炎、調節血脂，也是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，建議每周至少進食兩次魚類。

4. 豆製品：素食者的蛋白質來源

對素食人士而言，大豆及豆製品是重要蛋白質來源。豆腐、豆乾、豆包、豆漿等食物可提供色胺酸及酪胺酸，有助提升愉悅感和幸福感。此外，傳統豆腐及凍豆腐也可補充鈣質。

豆製品是素食者的蛋白質來源。資料圖片

5. 牛奶：補鈣兼穩定神經

鈣質不只對骨骼重要，也與肌肉放鬆及神經穩定有關。容易焦慮或緊張的人，可考慮飲用熱牛奶補充鈣質。牛奶同時含有色胺酸及維他命B雜，有助維持神經健康。

6. 菠菜：富含鎂有助放鬆

談到放鬆情緒，鎂是重要營養素之一。攝取足夠鎂有助提升血清素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇。若體內缺乏鎂，較容易出現躁動或抑鬱情緒。菠菜含鎂量豐富，當中的維他命B6及葉酸也有助維持神經系統正常運作。

7. 香蕉：鎂與B雜助穩定情緒

不少人以為香蕉富含色胺酸，有助睡眠及抗抑鬱，但實際上香蕉的色胺酸含量並不算高。不過，香蕉仍有助改善心情，原因在於鎂含量較豐富，維他命B雜也有助穩定神經、減輕疲倦感。

香蕉含鎂與B雜助穩定情緒。資料圖片

8. 堅果：營養密度高的情緒補給

堅果含有色胺酸，有助促進血清素生成，也含有具抗氧化作用的維他命E，有助守護心血管健康。不同堅果各有優點，例如核桃可提供Omega-3脂肪酸，黑芝麻可補充鈣質，南瓜子則含鎂量較高，有助維持好心情。

9. 黑朱古力：宜選70%以上可可含量

黑朱古力含有色胺酸，有助穩定情緒；當中的可可多酚具抗氧化作用，也有助促進大腦健康。可可鹼則可令人情緒較為振奮，對抗抑鬱有一定幫助。黑朱古力鎂含量也較高，但建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，以較好控制糖分攝取。

黑朱古力。資料圖片

睡眠專家指出，夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕，建議穿著棉質睡衣助保持乾爽。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

夏天裸睡未必更涼爽

夏天一到，天氣炎熱得猶如「焗桑拿」，即使晚上開著冷氣，仍會出現輾轉反側、難以入睡的情況，不少人對此將「裸睡」視為降溫妙招。惟睡眠專家提醒，裸睡未必一定較涼爽，甚至可能令人半夜熱醒，醒來時全身更加黏膩不適。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

汗水難蒸發 床鋪反變悶熱潮濕

睡眠專家波斯托克（Sophie Bostock）表示，人體在睡眠期間本來就會出汗，而汗水能否順利蒸發，才是身體降溫的關鍵。若完全不穿衣服，汗水反而容易直接積聚在皮膚與床單之間，令床鋪變得悶熱潮濕，令人感覺更加濕黏不舒服。

輕薄棉質睡衣更有助散熱

波斯托克解釋，真正有助散熱的做法，是穿著能吸濕排汗的輕薄衣物，例如棉質睡衣。這類材質可幫助將汗水從皮膚表面帶走，相比完全裸睡，更有助身體維持舒適溫度。波斯托克又指，人體進入睡眠狀態時，核心體溫需要自然下降，但高溫環境會乾擾這個過程。再加上夏季日照時間較長，大腦也較容易維持清醒，令人即使躺在床上，也遲遲未能入睡。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

睡前降溫比裸睡更有效

若天氣太熱，與其裸睡，不如採取更有效的降溫方法。專家建議，可在睡前一小時先降低室內溫度，並使用透氣、排汗材質的寢具；睡覺時可穿輕薄棉質衣物，同時避免睡前飲酒或進食太油膩的食物。此外，睡前洗溫水澡也比沖冷水澡更有助身體放鬆及降溫。

睡前洗溫水澡也比沖冷水澡更有助身體放鬆及降溫。資料圖片

夏夜好眠關鍵是保持乾爽

換言之，在「高溫加高濕度」的夏夜環境下，幫助睡眠的重點未必是把衣服脫光，而是讓汗水有方法排走、蒸發，令身體保持乾爽舒適。