擁5大健康益處！西蘭花切完別急下鍋 靜置20分鐘或更有助釋出營養

西蘭花擁5大健康益處，切完別急下鍋，靜置20分鐘或更有助釋出營養。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

西蘭花營養豐富 清洗烹調方法同樣重要

西蘭花是餐桌上的常見蔬菜，既低熱量，又含有蛋白質、膳食纖維、維他命C及多種礦物質，被視為減脂、增強免疫力及改善腸道健康的理想食材。不過，西蘭花雖然營養豐富，清洗和烹調方法同樣關鍵；若處理得宜，不但能吃得更安心，也有助發揮更多營養效益。

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常吃西蘭花或有5大健康好處

首先，西蘭花是蔬菜中蛋白質含量較高的一類。每100克西蘭花約含有3.5克蛋白質，含量略高於牛奶。蔬菜本身是均衡飲食中不可或缺的一部分，若進食蔬菜同時也能補充一定蛋白質，便有助令蛋白質來源更為多元。

其次，西蘭花也被視為餐桌上的「抗炎幫手」。每100克西蘭花約含有50毫克蘿蔔硫苷，在黑芥子酶作用下可生成蘿蔔硫素，對抗氧化、減輕炎症、延緩衰老及抑菌等方面有一定幫助。若想透過西蘭花攝取相關營養，可考慮每日進食約200克，即大約半個西蘭花，並長期堅持。若不喜歡西蘭花，也可選擇花椰菜、椰菜、羽衣甘藍等同樣富含蘿蔔硫苷的蔬菜。

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此外，2024年發表於《營養素》（Nutrients）的一項分析超過70萬人的研究指出，多吃西蘭花與總體癌症風險下降有關，最多可降低36%。研究也指，西蘭花對肺癌、胃癌、結直腸癌、膀胱癌、生殖系統癌及乳腺癌等部分癌症風險，或有一定預防作用。

第三，西蘭花中的維他命C、胡蘿蔔素、鋅及硒含量較豐富，對增強人體免疫力有一定好處。第四，西蘭花富含膳食纖維，有助改善腸道環境、促進腸道蠕動，對緩解便秘有幫助。第五，每100克西蘭花熱量約為30千卡，同時含有膳食纖維、蛋白質、多種維他命及礦物質，可增加飽腹感，有助控制體重，是減脂期間較理想的食材。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

部分人士不宜大量進食 減重忌單一飲食

不過，甲狀腺功能異常人士、腎病患者，以及正在服用抗凝血藥物的人士，不宜大量進食西蘭花。即使西蘭花營養豐富、熱量較低，減重期間也不應只吃西蘭花，仍需配合雞蛋、雞胸肉、雜糧等其他食物，以免營養不均衡。

推薦吃法：西蘭花木耳炒百合

想吃得更健康，可嘗試「西蘭花木耳炒百合」。黑木耳富含β-葡聚糖、膳食纖維及蛋白質等營養成分，有助延緩血糖上升，並可輔助降低餐後血脂濃度，對血管健康有一定幫助。黑木耳配搭西蘭花及鮮百合，適合作為春季養生菜式，尤其適合「三高」人士日常飲食參考。

製作時，可先將乾木耳以溫水浸泡約20分鐘，之後焯水備用；再燒開清水，加入少許鹽，將西蘭花焯水備用。接著在鍋中加入少量橄欖油，放入西蘭花及木耳快速翻炒約1分半鐘，再加入鮮百合和適量鹽調味，繼續翻炒約1分鐘即可。

需要注意的是，飲食調理只是控制「三高」的一部分，不能取代藥物治療。如本身患有高血壓、高血脂或高血糖，仍應遵從醫生建議用藥及定期覆診。

西蘭花如何洗得更乾淨？

不少人不愛吃西蘭花，是因為擔心花球細密，容易藏有蟲卵或污垢。清洗時可分4步處理：先將西蘭花用清水浸泡5至10分鐘，水中可加入少量小蘇打、麵粉或食鹽；之後用流動清水沖洗，並輕輕揉搓表面；再將西蘭花切成小朵，以流動清水再沖洗一次；最後亦可將洗好的西蘭花焯水約1分鐘，既方便後續烹調，也有助進一步清潔。

切好後先靜置 有助生成蘿蔔硫素

西蘭花切開後，細胞壁會被破壞，當中的蘿蔔硫苷與黑芥子酶開始發生反應，形成蘿蔔硫素。因此，若想攝取更多蘿蔔硫素，建議將切好的西蘭花靜置20至30分鐘後再烹調。

總之，日常可考慮每日攝取約200克西蘭花，約半個西蘭花的分量，並長期堅持；烹調時可選擇西蘭花木耳炒百合等清淡配搭；切好後先放置20至30分鐘再下鍋，則更有助提升營養效益。

哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

哈佛研究揭運動延壽關鍵組合

不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略

研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低

為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

力量訓練並非越多越好

不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。

有氧運動與力量訓練互補效益最明顯

研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

雙管齊下死亡風險最多降45%

真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待

雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。

健康長壽應兼顧心肺與肌肉

即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。