一日兩個「黃金排便時段」曝光 便秘人士宜晨起及餐後培養排便反射

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

便秘人士留意 一日有兩個排便黃金時段

不少人受便秘困擾，有人每日排便順暢，有人卻即使用盡力氣仍未能成功。《生命時報》指出，從人體生物鐘及胃腸道節律來看，一日之中有兩個排便成功率較高的「黃金時段」，分別是早上起床後，以及三餐後，尤其是早餐後。

晨起「起立反射」 有助刺激腸道蠕動

人在早上由平躺轉為坐起、站立時，身體會產生「起立反射」，一連串姿勢變化可刺激結腸蠕動，有助推動糞便排出。對於長期便秘人士而言，若能在晨起後嘗試如廁，即使初時未必有便意，也有助身體逐步建立固定排便反射。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

餐後觸發「胃結腸反射」 早餐後效果較明顯

另一個較適合排便的時段是餐後。進食後，食物刺激胃腸道，會引發「胃結腸反射」，促使結腸蠕動增加，因此餐後也被視為較容易產生便意的時間。其中早餐後反應較明顯，因為腸道經過一晚空腹後，對食物刺激相對敏感。

每日固定坐廁5分鐘 可訓練自然便意

專家建議，便秘人士可嘗試每天在晨起後或早餐後固定時間如廁，每次安靜坐廁約5分鐘，不宜強行久蹲。若持續訓練2至4周，身體有機會逐漸形成條件反射，到了固定時間自然產生便意。研究指出，良好排便習慣包括不要忽視便意，並可嘗試在餐後15至45分鐘如廁，因消化過程有助推動糞便通過結腸。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

飲溫水、墊腳凳助排便 久蹲或增痔瘡風險

除了把握時間，日常習慣也會影響排便。晨起後可小口飲用溫水，幫助補充水分及潤滑腸道；如廁時可在腳下墊一張約15至20釐米高的小凳，令身體微微前傾，接近蹲姿，有助減少排便阻力。不過，單次排便時間不宜過長，理想時間約3至5分鐘，盡量不要超過10分鐘，以免增加痔瘡或直腸脫垂風險。

高纖飲食配合飲水運動 有助改善腸道蠕動

飲食方面，應增加膳食纖維攝取，例如燕麥、蔬果、豆類及全穀類食物，同時配合足夠飲水。資料顯示，高纖飲食有助增加糞便體積並保持水分，使糞便較容易在腸道內移動；規律運動也有助改善結腸蠕動。

高纖飲食配合飲水運動有助改善腸道蠕動。資料圖片

排便不是愈多愈好 毋須迷信「宿便」

值得留意的是，排便並非愈多愈好，也不必過分迷信所謂「宿便」概念。不同人的排便頻率本來存在差異，只要排便規律、糞便形態正常、沒有明顯不適，未必需要刻意追求每日固定次數。研究指出，一般人的排便頻率可由每日三次至每週三次不等，關鍵在於是否較平日習慣出現明顯改變。

排便習慣突變須警惕 便血腹痛應及早求醫

不過，若排便習慣突然改變，並伴隨便血、黑便、黏液便、持續腹痛、腹部腫塊、體重無故下降，或長期依賴瀉藥仍無改善，便不應只視作普通便秘，應及早求醫檢查，以排除腸道阻塞、炎症或腫瘤等器質性疾病。健康科普只能作日常參考，若症狀持續或加重，仍須由醫生作專業診斷。

內地一名男子長期熬夜靠周末補覺，儘管平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗，醫生提醒：生物鐘被打亂更傷身！

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。資料圖片

都市生活節奏快 錯誤補眠或增心腦血管風險

現代都市生活節奏急促，不少人因工作或社交因素，長期熬夜、作息不規律。許多人誤以為，只要「睡夠時數」便可抵消熬夜對健康的影響，或靠週末補眠來養生。殊不知，睡眠的質量與生理節律同樣重要，錯誤的補覺方式反而可能增加心腦血管疾病風險。

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。AI生成圖片

45歲男3年2度腦梗

近日，浙江省中西醫結合醫院（杭州市紅十字會醫院）接收一名45歲的劉先生（化名）。他在短短3年間先後兩次出現腦梗，而背後誘因，竟與其長期不規律的睡眠習慣有關。

作息紊亂 表面睡眠足量仍傷身

據瞭解，劉先生平日作息長期紊亂。周一至周四，他通常凌晨2時才入睡，早上7時起床；到週五更經常熬至凌晨3時才睡。不過，一到周末便會一覺睡到中午12時，午飯後還會再睡午覺。若按整體睡眠時數計算，他平均每日睡眠超過7小時，看似已達到一般建議標準。惟醫生指出，這種做法並非真正「補覺養生」，反而可能是在透支健康。

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。資料圖片

平均睡夠7小時 為何仍會3年兩度腦梗？

浙江省中西醫結合醫院腦病中心神經內科主任醫生趙晶指出，問題關鍵不在於總睡眠時數，而在於作息節律長期被打亂。她表示，周末強行補覺，看似補回了睡眠時間，實際上卻無法修復已被破壞的「生物鐘」。

趙晶解釋，生物鐘不只是影響一個人是否感到睏倦，還會調節血壓、血糖、激素分泌及免疫功能等身體節律。若長期晚睡、週末又大幅度補眠，身體節奏反覆被打亂，可能令血管及代謝系統承受更大壓力。對劉先生而言，這種長期混亂的作息，正是反覆出現腦梗的重要誘因之一。

補覺並非不可 但要掌握方法

完全禁止補覺並不現實。上海中醫藥大學附屬龍華醫院腦病科主任醫生袁燦興表示，偶爾熬夜後，適當補眠的確有助緩解疲倦，但必須講求方法，避免令生物鐘進一步失衡。

午睡不宜超過30分鐘

若前一晚熬夜，翌日中午可安排短暫午睡，時間以20至30分鐘為宜，最好在下午1時至3時之間進行。這段睡眠通常仍停留在淺睡眠階段，醒來後較不容易感到頭昏腦脹，也不會明顯影響晚上的睡意。相反，若午睡時間超過30分鐘，身體可能進入深層睡眠。此時若被迫醒來，反而更容易出現疲倦、精神不振等情況。

午睡不宜超過30分鐘。AI生成圖片

輪班人士可分段補眠

對於需要輪班或上夜班的人士，補覺可採取分段方式。例如下夜班後先睡3至4小時，之後起床活動及進食，再睡2至3小時。這種分段睡眠較能模擬夜間睡眠結構，同時避免一次長時間補眠對生物鐘造成過大衝擊。

周末晚起最多不超過2小時

醫生提醒，週末補眠也應有限度。若平日早上7時起床，周末最好不要遲於9時起床。若睡到中午才起床，身體很可能會重新調整生物鐘，導致周日晚上難以入睡，周一早上又起不來，形成惡性循環。

補覺後應盡快接觸光線

補覺醒來後，應盡快接觸光照，例如自然光，或在需要時使用光照治療燈等方式，幫助身體重新校準生物鐘，減少補眠對睡眠節律造成的影響。醫生提醒，睡眠健康不應只看「睡了多久」，更要重視「何時睡、何時醒」及作息是否穩定。長期熬夜再靠周末大幅補眠，表面上似乎補足了時間，實際上卻可能令身體節律愈來愈亂，增加心腦血管風險。