騎單車20分鐘記憶力會變好？研究指單次運動已可短暫提升認知表現

美國研究指出，每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車20分鐘或有助提升記憶

不少人以為運動要長期堅持數月，才會對身體及大腦帶來明顯效果。不過，美國一項刊於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究指出，即使只是單次騎單車20分鐘，也可能在短時間內提升長者的大腦認知能力及記憶表現，為平日較少運動人士帶來鼓勵。

研究招募60至80歲人士 運動前後比較腦部及記憶表現

據美國愛荷華大學相關研究介紹，研究團隊招募34名60至80歲、身體健康但平日不太活躍的成年人參與測試。受試者分別在不同日子進行20分鐘固定單車運動，包括較輕鬆及較高阻力的踩踏模式。每次運動前後，研究人員都會為受試者進行腦部掃描，並安排記憶測試，以觀察運動對大腦連結及記憶表現的即時影響。

海馬體連結增強 部分受試者記憶測試表現改善

結果顯示，部分受試者在完成20分鐘騎行後，負責記憶功能的海馬體與大腦皮層之間的連結有所增強，記憶測試表現亦見改善。研究人員指出，單次帶氧運動對大腦的影響，某程度上可模擬持續訓練一段時間後的效果，反映運動對腦部功能的刺激可能比一般人想像中來得更快。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

長期訓練同樣有改善 但與單次20分鐘差距不明顯

值得留意的是，研究同時比較了長期訓練效果。另一組受試者之後進行每周3次、每次約50分鐘、持續12周的單車訓練。結果發現，他們的記憶表現同樣有所改善，但改善幅度與單次20分鐘運動相比，未必有明顯差距。研究人員認為，這代表一次短時間帶氧運動，已足以為部分人帶來即時認知刺激。

帶氧運動促進腦部血流 海馬體與記憶形成密切相關

從機制上看，帶氧運動可促進腦部血液循環，增加氧氣及營養供應，也可能影響與學習及記憶相關的神經網絡。近年也有研究指出，20分鐘中高強度單車運動，能對海馬體相關功能帶來即時影響；海馬體正是大腦中與記憶形成和鞏固密切相關的區域。

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記憶改善並非永久 仍需規律運動與良好生活習慣

不過，專家也提醒，騎單車20分鐘帶來的記憶改善，並不等於「騎一次就永久變聰明」。相關效果較偏向短暫及即時性，仍需配合規律運動、充足睡眠及均衡飲食，才有助維持長期腦部健康。對長者或平日少運動人士而言，重點不是追求高強度，而是由可承受的運動量開始。

日常騎行宜保持中等強度 特殊人士應循序漸進

若想將騎單車納入日常健腦習慣，可選擇固定單車或平坦安全的路線，保持「微微出汗、仍可說話」的中等強度，每次約20分鐘即可。心腦血管疾病患者、關節不適人士或長期缺乏運動者，則應先按自身情況循序漸進，必要時諮詢醫護人員意見，避免突然進行高強度運動。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車不只鍛煉體能 安全適量才是長遠關鍵

總之，騎單車不只是鍛煉腿力或心肺功能，也可能對記憶及認知狀態帶來即時幫助。對沒有運動習慣的人來說，每天抽出20分鐘踩單車，或許已是啟動身體與大腦的一個簡單起點；但真正重要的，仍是安全、適量及持之以恆。

內地一名男子長期熬夜靠周末補覺，儘管平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗，醫生提醒：生物鐘被打亂更傷身！

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。資料圖片

都市生活節奏快 錯誤補眠或增心腦血管風險

現代都市生活節奏急促，不少人因工作或社交因素，長期熬夜、作息不規律。許多人誤以為，只要「睡夠時數」便可抵消熬夜對健康的影響，或靠週末補眠來養生。殊不知，睡眠的質量與生理節律同樣重要，錯誤的補覺方式反而可能增加心腦血管疾病風險。

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。AI生成圖片

45歲男3年2度腦梗

近日，浙江省中西醫結合醫院（杭州市紅十字會醫院）接收一名45歲的劉先生（化名）。他在短短3年間先後兩次出現腦梗，而背後誘因，竟與其長期不規律的睡眠習慣有關。

作息紊亂 表面睡眠足量仍傷身

據瞭解，劉先生平日作息長期紊亂。周一至周四，他通常凌晨2時才入睡，早上7時起床；到週五更經常熬至凌晨3時才睡。不過，一到周末便會一覺睡到中午12時，午飯後還會再睡午覺。若按整體睡眠時數計算，他平均每日睡眠超過7小時，看似已達到一般建議標準。惟醫生指出，這種做法並非真正「補覺養生」，反而可能是在透支健康。

男子長期熬夜靠周末補覺，平均每日睡逾7小時仍3年兩度腦梗。資料圖片

平均睡夠7小時 為何仍會3年兩度腦梗？

浙江省中西醫結合醫院腦病中心神經內科主任醫生趙晶指出，問題關鍵不在於總睡眠時數，而在於作息節律長期被打亂。她表示，周末強行補覺，看似補回了睡眠時間，實際上卻無法修復已被破壞的「生物鐘」。

趙晶解釋，生物鐘不只是影響一個人是否感到睏倦，還會調節血壓、血糖、激素分泌及免疫功能等身體節律。若長期晚睡、週末又大幅度補眠，身體節奏反覆被打亂，可能令血管及代謝系統承受更大壓力。對劉先生而言，這種長期混亂的作息，正是反覆出現腦梗的重要誘因之一。

補覺並非不可 但要掌握方法

完全禁止補覺並不現實。上海中醫藥大學附屬龍華醫院腦病科主任醫生袁燦興表示，偶爾熬夜後，適當補眠的確有助緩解疲倦，但必須講求方法，避免令生物鐘進一步失衡。

午睡不宜超過30分鐘

若前一晚熬夜，翌日中午可安排短暫午睡，時間以20至30分鐘為宜，最好在下午1時至3時之間進行。這段睡眠通常仍停留在淺睡眠階段，醒來後較不容易感到頭昏腦脹，也不會明顯影響晚上的睡意。相反，若午睡時間超過30分鐘，身體可能進入深層睡眠。此時若被迫醒來，反而更容易出現疲倦、精神不振等情況。

午睡不宜超過30分鐘。AI生成圖片

輪班人士可分段補眠

對於需要輪班或上夜班的人士，補覺可採取分段方式。例如下夜班後先睡3至4小時，之後起床活動及進食，再睡2至3小時。這種分段睡眠較能模擬夜間睡眠結構，同時避免一次長時間補眠對生物鐘造成過大衝擊。

周末晚起最多不超過2小時

醫生提醒，週末補眠也應有限度。若平日早上7時起床，周末最好不要遲於9時起床。若睡到中午才起床，身體很可能會重新調整生物鐘，導致周日晚上難以入睡，周一早上又起不來，形成惡性循環。

補覺後應盡快接觸光線

補覺醒來後，應盡快接觸光照，例如自然光，或在需要時使用光照治療燈等方式，幫助身體重新校準生物鐘，減少補眠對睡眠節律造成的影響。醫生提醒，睡眠健康不應只看「睡了多久」，更要重視「何時睡、何時醒」及作息是否穩定。長期熬夜再靠周末大幅補眠，表面上似乎補足了時間，實際上卻可能令身體節律愈來愈亂，增加心腦血管風險。