騎單車20分鐘記憶力會變好？研究指單次運動已可短暫提升認知表現

美國研究指出，每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車20分鐘或有助提升記憶

不少人以為運動要長期堅持數月，才會對身體及大腦帶來明顯效果。不過，美國一項刊於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究指出，即使只是單次騎單車20分鐘，也可能在短時間內提升長者的大腦認知能力及記憶表現，為平日較少運動人士帶來鼓勵。

研究招募60至80歲人士 運動前後比較腦部及記憶表現

據美國愛荷華大學相關研究介紹，研究團隊招募34名60至80歲、身體健康但平日不太活躍的成年人參與測試。受試者分別在不同日子進行20分鐘固定單車運動，包括較輕鬆及較高阻力的踩踏模式。每次運動前後，研究人員都會為受試者進行腦部掃描，並安排記憶測試，以觀察運動對大腦連結及記憶表現的即時影響。

海馬體連結增強 部分受試者記憶測試表現改善

結果顯示，部分受試者在完成20分鐘騎行後，負責記憶功能的海馬體與大腦皮層之間的連結有所增強，記憶測試表現亦見改善。研究人員指出，單次帶氧運動對大腦的影響，某程度上可模擬持續訓練一段時間後的效果，反映運動對腦部功能的刺激可能比一般人想像中來得更快。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

長期訓練同樣有改善 但與單次20分鐘差距不明顯

值得留意的是，研究同時比較了長期訓練效果。另一組受試者之後進行每周3次、每次約50分鐘、持續12周的單車訓練。結果發現，他們的記憶表現同樣有所改善，但改善幅度與單次20分鐘運動相比，未必有明顯差距。研究人員認為，這代表一次短時間帶氧運動，已足以為部分人帶來即時認知刺激。

帶氧運動促進腦部血流 海馬體與記憶形成密切相關

從機制上看，帶氧運動可促進腦部血液循環，增加氧氣及營養供應，也可能影響與學習及記憶相關的神經網絡。近年也有研究指出，20分鐘中高強度單車運動，能對海馬體相關功能帶來即時影響；海馬體正是大腦中與記憶形成和鞏固密切相關的區域。

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記憶改善並非永久 仍需規律運動與良好生活習慣

不過，專家也提醒，騎單車20分鐘帶來的記憶改善，並不等於「騎一次就永久變聰明」。相關效果較偏向短暫及即時性，仍需配合規律運動、充足睡眠及均衡飲食，才有助維持長期腦部健康。對長者或平日少運動人士而言，重點不是追求高強度，而是由可承受的運動量開始。

日常騎行宜保持中等強度 特殊人士應循序漸進

若想將騎單車納入日常健腦習慣，可選擇固定單車或平坦安全的路線，保持「微微出汗、仍可說話」的中等強度，每次約20分鐘即可。心腦血管疾病患者、關節不適人士或長期缺乏運動者，則應先按自身情況循序漸進，必要時諮詢醫護人員意見，避免突然進行高強度運動。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車不只鍛煉體能 安全適量才是長遠關鍵

總之，騎單車不只是鍛煉腿力或心肺功能，也可能對記憶及認知狀態帶來即時幫助。對沒有運動習慣的人來說，每天抽出20分鐘踩單車，或許已是啟動身體與大腦的一個簡單起點；但真正重要的，仍是安全、適量及持之以恆。

睡眠專家指出，夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕，建議穿著棉質睡衣助保持乾爽。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

夏天裸睡未必更涼爽

夏天一到，天氣炎熱得猶如「焗桑拿」，即使晚上開著冷氣，仍會出現輾轉反側、難以入睡的情況，不少人對此將「裸睡」視為降溫妙招。惟睡眠專家提醒，裸睡未必一定較涼爽，甚至可能令人半夜熱醒，醒來時全身更加黏膩不適。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

汗水難蒸發 床鋪反變悶熱潮濕

睡眠專家波斯托克（Sophie Bostock）表示，人體在睡眠期間本來就會出汗，而汗水能否順利蒸發，才是身體降溫的關鍵。若完全不穿衣服，汗水反而容易直接積聚在皮膚與床單之間，令床鋪變得悶熱潮濕，令人感覺更加濕黏不舒服。

輕薄棉質睡衣更有助散熱

波斯托克解釋，真正有助散熱的做法，是穿著能吸濕排汗的輕薄衣物，例如棉質睡衣。這類材質可幫助將汗水從皮膚表面帶走，相比完全裸睡，更有助身體維持舒適溫度。波斯托克又指，人體進入睡眠狀態時，核心體溫需要自然下降，但高溫環境會乾擾這個過程。再加上夏季日照時間較長，大腦也較容易維持清醒，令人即使躺在床上，也遲遲未能入睡。

夏天裸睡未必會降溫，汗水難蒸發反令床鋪悶濕。資料圖片

睡前降溫比裸睡更有效

若天氣太熱，與其裸睡，不如採取更有效的降溫方法。專家建議，可在睡前一小時先降低室內溫度，並使用透氣、排汗材質的寢具；睡覺時可穿輕薄棉質衣物，同時避免睡前飲酒或進食太油膩的食物。此外，睡前洗溫水澡也比沖冷水澡更有助身體放鬆及降溫。

睡前洗溫水澡也比沖冷水澡更有助身體放鬆及降溫。資料圖片

夏夜好眠關鍵是保持乾爽

換言之，在「高溫加高濕度」的夏夜環境下，幫助睡眠的重點未必是把衣服脫光，而是讓汗水有方法排走、蒸發，令身體保持乾爽舒適。