每日吃90克全穀物有助護心？研究揭膽固醇、血壓及腰圍均有改善

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標，專家提醒整體飲食更重要。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

全穀物一向被視為健康飲食的重要一環，不少人會以燕麥、糙米或全麥麵包取代部分精製澱粉，希望改善心血管健康。最新研究進一步指出，每日攝取約90克全穀物，已可能有助改善膽固醇、血壓、體重及腰圍等多項健康指標，而每日攝取3至6份效果或更明顯。不過，專家也提醒，單靠把食物換成「全麥」並不足以預防心臟病，真正關鍵仍在於整體飲食模式。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

一項發表在《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究顯示，每日攝取約90克全穀物，例如約兩片全麥麵包加一碗燕麥片，已可能對多項健康指標帶來改善。研究也發現，每日攝取約4至6份全穀物，整體改善效果可能更加明顯。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

研究人員分析不同研究數據後發現，在介乎兩星期至兩年的研究期間，每日攝取約3至6份全穀物的人士，多項與心血管健康相關的指標均出現輕微改善，包括總膽固醇、俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、體重及腰圍等，而這些指標均與心血管疾病風險密切相關。

若以保護心臟健康為目標，醫生一般建議以全穀物食品取代部分精製穀物。常見選擇包括燕麥、糙米、全麥麵包、法羅麥（Farro）、爆谷及藜麥等。全穀物保留穀粒天然存在的主要部分，包括麩皮、胚芽及胚乳，因此能保留較多膳食纖維及其他營養素。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

相比之下，白米、白麵粉及以其製成的食品在精製過程中，會去除部分穀物結構，而這些被去除的部分正是膳食纖維及多種營養物質的重要來源。不過，專家也提醒，增加全穀物攝取量並不代表單靠改變一種食物便可以預防心臟病。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

美國麻省塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院教授利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）表示，選擇全穀物食品固然重要，但整體飲食模式才是關鍵。她舉例指，即使一款肉桂卷使用全麥麵粉製作，如果本身仍含有大量糖分、脂肪等成分，其健康益處也未必如想像中明顯。

研究揭全穀物「黃金攝取量」，每日3至6份有助改善心血管指標。資料圖片

因此，與其單純尋找包裝上標示「全麥」或「全穀物」的食品，更重要的是以燕麥、糙米及全麥麵包等加工程度較低的食物，逐步取代白米、白麵包等精製穀物，並配合均衡飲食及健康生活習慣，才能對心血管健康帶來更全面的益處。

研究揭每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

全穀物一向被視為健康飲食的重要一環，但究竟每日吃多少，才可能對心血管健康帶來較明顯幫助？最新大型研究綜合全球87項隨機對照試驗發現，每日攝取約60至100克全穀物，與體重、腰圍、血壓、膽固醇及血糖等多項心血管風險指標改善有關。不過，研究人員也提醒，目前證據仍未足以證明多吃全穀物可以直接降低心肌梗塞或中風風險。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

這項研究發表於《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal），整合全球87項隨機對照試驗，涉及超過6,500名參與者，研究地區涵蓋歐洲、美國、加拿大、亞洲、澳洲及巴西。結果顯示，增加全穀物攝取量後，參與者的體重、腰圍、血壓、總膽固醇，以及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇均有所下降。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

除此之外，血液中的三酸甘油脂、血糖，以及與炎症反應相關的介白素-6（IL-6）水平也有所降低。研究發現，每日攝取約30至40克全穀物，已可能帶來一定益處，而當每日攝取量達60至100克時，多項指標的改善幅度最為明顯。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

研究主持人、伊朗大不里士醫科大學博士圖通奇（Helda Tutunchi）表示，這是目前規模最大的相關隨機對照試驗統合分析之一，研究其中一個重點，是嘗試找出每日攝取多少全穀物，才可能帶來最大的健康效益。不過，研究也存在一定限制。納入分析的相關試驗平均僅持續約8星期，因此目前仍無法確定這些健康指標的改善能否長期維持，也未能證明增加全穀物攝取量可以直接減少心肌梗塞、中風等心血管疾病事件。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

常見全穀物包括糙米、燕麥、全麥、大麥、黑麥、藜麥、小米及粟米等，而以全穀麵粉製成的全麥麵包、意大利麵及早餐穀物食品也可計算在內。研究人員指出，全穀物對心血管健康的潛在益處，可能並非來自單一而明顯的作用，而是透過同時改善血脂、血壓、血糖、體脂，以及部分炎症指標，累積形成整體健康效益。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

丹麥癌症研究所博士柯羅（Cecilie Kyrø）表示，對一般市民而言，其中一個較簡單的飲食方式，就是以未經精製或加工程度較低的全穀物，取代白米、白麵包等精製穀物。不過，她也提醒，除了鼓勵市民增加全穀物攝取外，政策層面亦需要確保這類食品價格合理並容易購買，同時避免市場上大量高度加工食品僅以「含全穀物」作為健康賣點，反而成為消費者的主要選擇。