簡單三個動作可預防老人家跌親

家有一老如有一寶，我們必需要好好照顧老人家，讓他們安享晚年，生活愉快。老人跌倒後復原時間會很長的 ，狀態亦大不如前，所以我們必須要預防老人跌倒。

運動方面，大部分老人都會間中步行 當成一個運動習慣，步行的目的是，讓肌肉和關節每日有所簡單運動，可減慢退化，這是一個最基本的方法保持狀態，而要真正預防跌倒是深蹲、單腳練習和伸展運動，三種運動同時間進行才能發揮最大效果。

深蹲的目的是增強大腿和臀部的肌力，亦有強化核心肌群的作用，訓練後會有足夠的肌肉力量應付日常生活，建議每天做60次。動作是雙腳跟膊頭闊度相同和稍為微微向外，雙手交叉觸碰膊頭 站立，膝頭微曲為準備動作，髖關節即臀部為主度動作，吸氣臀部向下移 直至略高於膝蓋便可，之後臀部慢慢升高呼氣，直至站立為止。

單腳練習的目的是增強平衡力，使到不容易跌倒，方法是單腳離地站在地上的腳要膝蓋微曲，這樣維持45-60秒，站在地上的腳會有點晃動， 要留意越晃動得多代表平衡力越不好，每日做四組，組與組之間休息30秒，練習時建議在有扶手的位置練習，以防在練習時跌倒。

伸展運動可預防抽筋增強柔軟度，生活動作上會靈活一點。動作十分簡單坐在普通的椅子上，一隻腳伸直，上身向著腳伸直的一方前傾呼氣，這時下背和後大腿會有點拉扯感覺， 拉扯的程度十分為滿分，拉到6至8分固定動作，深呼吸維持30秒至一分鐘然後 上身返回，每日做，三至五組，左右腳交替做。
每日只需要花 20分鐘便可完成這三個 動作，可預防老人跌倒的，如大家有時間不妨教下老人家這三個動作。

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盧縉諺

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看手機、用電腦已經佔了我們大部份時間，當我們長期低頭看手機和長期使用電腦，無論你坐下和站立姿勢正確與否，你都很容易出現腰背酸痛，要真正解決這個問題是預防，不要等到情況嚴重時才找解決方法，我會介紹三招助你消除腰背酸痛，這三招不需任何器材只要大家堅持有恆心，透過這三招很快便可以減輕腰酸背痛。

第一站立姿勢，正確的站立姿勢是挺胸收腹和膝蓋微曲，挺胸收腹是一起做的，作用是分散脊椎受的壓力，沒有挺胸收腹便是駝背，過份挺胸收腹下背會受傷，所以挺胸收腹適當用力便可，膝蓋微曲的作用是保護膝蓋防止勞損。

第二是強化核心肌群，核心肌群是涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌的深層肌肉。核心肌肉的作用是維持脊椎的穩定, 減輕下背痛的問題，核心肌肉弱會導致 駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出和長骨刺。平板支撐便是一個很好而簡單的方法強化核心肌肉，這動作最重要是下背和臀部不可以沉下，要背要保持挺直，呼氣時慢吸氣時快，初時以30秒為一組 ，組與組之間休息15秒，鍛煉到一定日子可以慢慢把每一組的時間加長從而加強訓練。

第三是拉鬆下背，動作是雙手手掌壓牆或握住固定位置，腳跟離地，膝蓋微曲，腹部用力將整個背部拱起來，吸氣時快呼氣時慢，維持30秒後放鬆，組與組之間休息15秒每日做3組。

提提大家三個動作必須同時進行才有效果，而效果是持久的， 堅持了 三個月或以上 真的可以消除腰背酸痛，大家不妨試一試。

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