三招改善駝背問題-- 運動篇

香港人看手機用電腦的時間很長， 每日用兩三小時差不多是基本的， 搭地鐵、食飯、睡覺前都有玩手機習慣，這生活習慣造成很多不好的後果，最明顯就是駝背，駝背並不是絕症，絕對有方法預防的。
一般駝背的原因都是維持了一段長時間不正確的姿勢和缺乏運動下，肌肉變得緊和弱，在沒有處理的情況下，駝背便會出現， 而程度亦會一天比一天嚴重， 再嚴重膊頭或背部會感到痛時便要找醫生治療，現在我在這分享三個動作可以改善駝。

第一，這動作有助放鬆胸和肩膊，上身傾前，前後腳， 一隻手放在牆上，手肘位置跟口心高度差不多， 此時會感到胸和膊頭有拉扯感覺， 十分為最厲害的拉扯感覺，大概維持六至八分便可，每天做四組，每組維持30秒，組與組之間休息30秒。

第二，這動作有助強化背肌，雙手握住啞鈴，上身傾前至45度，腰背要保持挺直，膝頭微曲為準備動作，如沒有啞鈴可用普通裝滿水水樽代替，做好準備動作後，雙手向身後拉並呼氣，手肘方向與身體保持45度，回去時吸氣直至到準備動作為一下， 一組15下，每日做四組，組與組之間休息30秒。

第三，這動作有助放鬆上背肌肉，先站好，雙手互扣與身體成90度為準備動作，然後頭部微微低頭雙手慢慢向前推並呼氣直至上背成半圓狀態和有拉扯的感覺便可，維持30秒並深呼吸，然後返回準備動作為一次， 每日做三次便可。

我們除了要有fit嘅身型外，更需要良好的體態，這樣才算是最好的外表。每日只用十分鐘時間左右，維持一段日子便可減輕甚至解決駝背問題。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

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家有一老如有一寶，我們必需要好好照顧老人家，讓他們安享晚年，生活愉快。老人跌倒後復原時間會很長的 ，狀態亦大不如前，所以我們必須要預防老人跌倒。

運動方面，大部分老人都會間中步行 當成一個運動習慣，步行的目的是，讓肌肉和關節每日有所簡單運動，可減慢退化，這是一個最基本的方法保持狀態，而要真正預防跌倒是深蹲、單腳練習和伸展運動，三種運動同時間進行才能發揮最大效果。

深蹲的目的是增強大腿和臀部的肌力，亦有強化核心肌群的作用，訓練後會有足夠的肌肉力量應付日常生活，建議每天做60次。動作是雙腳跟膊頭闊度相同和稍為微微向外，雙手交叉觸碰膊頭 站立，膝頭微曲為準備動作，髖關節即臀部為主度動作，吸氣臀部向下移 直至略高於膝蓋便可，之後臀部慢慢升高呼氣，直至站立為止。

單腳練習的目的是增強平衡力，使到不容易跌倒，方法是單腳離地站在地上的腳要膝蓋微曲，這樣維持45-60秒，站在地上的腳會有點晃動， 要留意越晃動得多代表平衡力越不好，每日做四組，組與組之間休息30秒，練習時建議在有扶手的位置練習，以防在練習時跌倒。

伸展運動可預防抽筋增強柔軟度，生活動作上會靈活一點。動作十分簡單坐在普通的椅子上，一隻腳伸直，上身向著腳伸直的一方前傾呼氣，這時下背和後大腿會有點拉扯感覺， 拉扯的程度十分為滿分，拉到6至8分固定動作，深呼吸維持30秒至一分鐘然後 上身返回，每日做，三至五組，左右腳交替做。
每日只需要花 20分鐘便可完成這三個 動作，可預防老人跌倒的，如大家有時間不妨教下老人家這三個動作。

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