上落樓梯覺得膝頭痛 ?三個動作強化大腿臀部改善膝頭痛

很多時膝頭痛的原因是缺乏負重運動 ，因而沒有足夠肌肉支撐身體，日常生活如行樓梯、坐下站立等動作，隨住長期不夠運動，膝關節便會負荷大而勞損，膝關節便會由這時間開始痛。
負重運動又名重力訓練， 就是以重量做重複動作刺激身體肌肉和骨骼，負重運動的好處是強化肌肉、減慢骨質疏鬆舒緩、關節痛等好處，負重運動在動作上是多元化，一般一星期做三次運動，每次一小時為基本，最簡單可以分為器械訓練和啞鈴訓練，我在這分享三個啞鈴動作，大家可以，在家中練習 如沒有啞鈴，可以用載滿水的水樽代替。

第一個動作叫深蹲，主要訓練臀部和前大腿，首先把啞鈴垂直放在膊頭上，膝蓋微曲，腰背挺直為準備動作， 臀部慢慢向後傾直至大腿與身體成45度完成動作，膝蓋不可過腳趾，返回保持腰背挺直，直至回到準備動作便完成一下，呼吸節奏是身體向下時吸氣，向上時呼氣，每組15至20下 ，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

第二個動作叫硬拉，主要訓練後大腿和臀部，首先把啞鈴垂直握住，腰背挺直站立為準備姿勢， 上身傾前膝蓋微曲直至後大腿有拉扯感覺，大概停在啞鈴在膝蓋前，然後慢慢返回至準備動作，呼吸節奏是身體向下時吸氣 ，向上時呼氣，每組15至20下，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

第三個動作是單腳坐下站立，主要訓練前大腿，而臀部和後大腿都有參與的。首先腰背挺直雙手扶住手柄坐在櫈子上，單腳離地為準備動作， 然後單腳站立可以靠雙手扶住手柄用力協助，呼吸節奏是身體向上時吸氣，向下時呼氣，每組15至20下，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

雙腳是我們最重要的一部分，在50歲時有訓練和沒有訓練的腳部健康狀況可以分別好大，希望大家了解三個動作並嘗試在家中練習。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

長時間站立會導致很多腳部痛症，如靜脈曲張和足底筋膜炎，如不適當處理情況只會持續下去。
腳部痛症成因是當小腿肌肉長期處於緊張及腫脹狀態時會影響血液循環，血液循環不好會導致很多痛症出現，初時膝蓋會感到疲勞，小腿酸痛和腳底水腫，慢慢便會演變成腳部痛症，到時便要看醫生。

預防勝於治療，在未出現問題的情況下處理是最好的時機，現在我分享三個簡單的伸展動作有助舒緩因長時間站立的疲倦，動作上並不需要任何器材，可以天天或疲倦時做這些伸展動作的。

第一個動作目的是放鬆小腿即腓腸肌，動作是雙手按牆，前後腳，前腳膝蓋直，腳趾壓上牆，後腳膝蓋微曲，腳踭離地，全個身體貼近牆，這時，前腳小腿會有拉扯的感覺，維持動作30秒，深呼吸之後轉腳每日做4組。

第二個動作目的是拉鬆後大腿(膕繩肌)，動作是前後腳，後腳微曲前腳直和保持腰背挺直，上身前傾至後大腿慢慢有拉扯感覺，十分為拉扯程度最大，直至6至8分，深呼吸固定動作維持30秒，之後轉腳每日做4組。

第三個動作目的是伸展臀大肌，坐在椅子上，將腳踝擺在另一隻腳的膝蓋上方，上身保持腰背挺直，慢慢傾前直至臀部有拉扯感覺便可，深呼吸持續伸展30秒，之後轉腳每日做4組。

筋長一寸壽延十年，雙腳的重要程度有如植物的根部，我們每日都要步行 走很多的路，要有好的生活質素，雙腳必須要保持健康狀態。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。