跑步減不到肥? 跑步配合負重增肌運動減肥事半功倍

最近比較多人問我點解跑步會減不到肥？ 跑步是一項帶氧運動，帶氧運動是30分鐘 低撞擊性運動，如跑步、踏單車和游泳，這項運動目的是鍛鍊心肺耐力或消脂減肥作用， 要達到這兩個目標，必須在跑步定時量度心跳率，心跳率要達到一定範圍才有這效果，以鍛鍊心肺耐力為例，公式是(220-年齡)*85%=運動心跳率+-5，而消脂減肥的公式是(220-年齡)*70%=運動心跳率+-5， 大約五分鐘檢查一次心跳，心跳率要在這範圍才達到這兩個效果 ，心跳太高和太低效果便會大大減低，所以心跳率如果未達到這範圍，必需要調教運動強度。

在減肥過程中，帶氧運動配合負重運動比較起只做帶氧運動效果更快更顯著，負重運動即是啞鈴訓練和器械訓練透過不同的動作，重複做若干次數和組數來刺激肌肉 ，目的是增加肌肉，建議大家一開始選擇大肌肉負重訓練，大肌肉是指、胸、背、腹、臀部和大腿等。下身的鍛鍊尤其重要，可以激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙， 所以大家可以選擇做一個腿的動作為開始，這動作是深蹲，標準站立姿勢為準備動作，臀部傾後，然後慢慢向下至大腿斜度為45度為終點，再慢慢返回標準站立姿勢為一下，身體向下時吸氣，向上是呼氣，每組做15至20下，每日做4 組，組與組之間休息約30秒。

透過負重運動增加肌肉，使基礎代謝率提升，即是在日常生活靜態時所消耗的熱量比較多，再加上帶氧運動這樣減肥變事半功倍。

以上我只是說明在運動上要怎樣做才能達致減肥效果。當然生活上其他方面都要配合，包括飲食、控制睡眠休息和情緒管理。 只要生活上作出適當的改變，身型便會慢慢好。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

辦公室坐得多，經常要用電腦工作和頻頻使用滑鼠，身體各方面會出現很多痛症， 而最容易出現問題的是在手腕和手指， 這是較為脆弱的細小關節。如手指和手腕關節長時間處於繃緊狀態，沒有時間休息， 手腕附近的軟組織有機會出現腫脹、 僵硬、 麻痺甚至痛楚。 如情況持續出現和有惡化必須要及早找醫生治療 。

現在我為大家分享三個簡單動作，不需要任何器材，每日花十分鐘時間便可預防或舒緩手腕和手指因長時間工作而出現的痛症等問題。

第一個是伸展手碗伸肌，坐直上身手臂伸直與上身成90度為準備動作，另一隻手用力壓向手背直至前臂和手碗有點拉扯感覺，固定動作維持30秘，保持深呼吸，雙手輪流做伸展。

第二個是伸展手碗屈肌，動作與第一個動作類似，坐直上身手臂伸直與上身成90度為準備動作，另一隻手用力壓向手心直至前臂和手碗有點拉扯感覺，固定動作維持30秒，保持深呼吸，雙手輪流做伸展。

第三個動作是伸展手指， 動作是雙手在胸骨前方，手指對手指貼著，但手心不是貼著，慢慢打開手心向水平方向移動， 直至手指有拉扯感後固定手掌， 維持30秒，保持深呼吸。

手指和手腕的健康情況不容忽視，以上三個動作十分簡單，花的時間不多，希望大家每天都練習一一下。

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