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三招確保以最低風險下進行室外運動

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三招確保以最低風險下進行室外運動
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三招確保以最低風險下進行室外運動

2018年08月19日 21:26 最後更新:14:20

天氣陰晴不定,炎熱和濕度較高, 做室外運動時要小心,一些競技運動,如籃球、足球等要更加小心。最近有一位藝人進行足球運動時不舒服,暈倒,初時情況都較為危險。有見及此,我想在這分招三招以確保大家以最安全進行室外運動。

熱身運動(warm-up exercise) 和整理運動 (cool-down exercise)

熱身運動之目的就是使心跳加速和提升體溫,使全身體包括關節和肌肉準備進行正式運動時大大減低受傷的風險, 熱身運動時間為5至10分鐘。整理運動目的使心跳回復正常,令身體各系統慢慢緩和下來, 促進肌肉血液循環,加速因運動帶來的新陳代謝廢物,以防止肌肉僵硬, 整理運動時間為5至10分鐘。

時時刻刻留意自己身體狀況

進行運動時,心跳率和自覺竭力程度是進行運動時身體狀況的最好量度指標,當進行主項運動時,我建議每五分鐘檢查心跳率,可用心跳錶來量度,運動心跳率盡量不要超過最高心跳率的85%,即是(220-年歲)*85% ,遇到了這個心跳率必須慢下來或休息一回。另一個方法是自覺竭力程度 ,憑自己感覺量度當時的身體狀況,0至10分計算,0分為休息時的感覺,10分為運動量最大已是體能極限極度喘氣心跳很快的感覺,當我們有一刻自覺竭力程度達到 8.5分, 即是十分喘氣和心跳很快的時候,我們必須慢下來或休息一會,如來不切停下來並出現頭脹、視力模糊、突然疲倦及頭暈等徵狀,便需要即時停止運動及休息。

補充足夠水分

我建議進行室外運動時盡量每二十分鐘補充水分,降低體溫,預防中暑。而飲水速度要慢,不可過猛。進行運動時, 飲水量不應太多,建議每次飲水盡量不要超過200毫升,因水分要數十分鐘才能比體內吸收。

做運動必須量力而為, 循序漸進。 如對該項運動不太熟悉,盡量先尋找專業教練意見才進行,這樣我們做運動便可在安全並有效的情況下進行

繼續關注本專欄,你的健康便得到保障,我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。




盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

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三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動

2019年06月29日 13:39 最後更新:14:05

很多都市人都有肩膊疼痛的症狀,這很多時都因為肩胛的穩定性不足和肌肉量不夠所導致的,再加上長時間坐著使用電腦和維持動作很久,在肩膊訓練量不足和肌肉繃緊的情況下,肩膊疼痛便會出現。以下為大家介紹三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動。

 

動作一,準備動作是平常的站立動作,肩胛要鎖住,在挺胸收腹的狀態下,雙手手肘微曲往外面打開並呼氣, 返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作二,準備時膝蓋和髖關節微曲,狀態像坐在空氣凳上,雙手打開手肘曲至雙手拳頭垂直向天花板,手肘比肩膊低少少,雙手往上推並呼氣,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作三,準備時膝蓋微曲和寬關節屈曲約90度,肩胛骨鎖住,保持挺胸收腹狀態, 雙手垂低, 然後雙手用力向外打開並呼氣, 手肘角度要保持微曲,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

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