三招確保以最低風險下進行室外運動

天氣陰晴不定，炎熱和濕度較高， 做室外運動時要小心，一些競技運動，如籃球、足球等要更加小心。最近有一位藝人進行足球運動時不舒服，暈倒，初時情況都較為危險。有見及此，我想在這分招三招以確保大家以最安全進行室外運動。

熱身運動(warm-up exercise) 和整理運動 (cool-down exercise)

熱身運動之目的就是使心跳加速和提升體溫，使全身體包括關節和肌肉準備進行正式運動時大大減低受傷的風險， 熱身運動時間為5至10分鐘。整理運動目的使心跳回復正常，令身體各系統慢慢緩和下來， 促進肌肉血液循環，加速因運動帶來的新陳代謝廢物，以防止肌肉僵硬， 整理運動時間為5至10分鐘。

時時刻刻留意自己身體狀況

進行運動時，心跳率和自覺竭力程度是進行運動時身體狀況的最好量度指標，當進行主項運動時，我建議每五分鐘檢查心跳率，可用心跳錶來量度，運動心跳率盡量不要超過最高心跳率的85%，即是(220-年歲)*85% ，遇到了這個心跳率必須慢下來或休息一回。另一個方法是自覺竭力程度 ，憑自己感覺量度當時的身體狀況，0至10分計算，0分為休息時的感覺，10分為運動量最大已是體能極限極度喘氣心跳很快的感覺，當我們有一刻自覺竭力程度達到 8.5分， 即是十分喘氣和心跳很快的時候，我們必須慢下來或休息一會，如來不切停下來並出現頭脹、視力模糊、突然疲倦及頭暈等徵狀，便需要即時停止運動及休息。

補充足夠水分

我建議進行室外運動時盡量每二十分鐘補充水分，降低體溫，預防中暑。而飲水速度要慢，不可過猛。進行運動時， 飲水量不應太多，建議每次飲水盡量不要超過200毫升，因水分要數十分鐘才能比體內吸收。

做運動必須量力而為， 循序漸進。 如對該項運動不太熟悉，盡量先尋找專業教練意見才進行，這樣我們做運動便可在安全並有效的情況下進行

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

近年來香港市面上開了不少與健康有關的 中心，如健身室、瑜伽中心等等。健身運動漸漸普及化，有運動習慣的人士越來越多，今次我會為大家分享一些50歲或以上人士想透過運動增加肌肉以應付生活上的需要，預防或減輕因退化帶來痛症，但是到底是怎樣制定自己的運動計劃？

以一個完全沒有做運動50歲或以上的人士為例，剛退休可以投放多點資源在健康上

第一階段的目標是要建立運動習慣及了解健身的基本知識， 選擇一種運動是自己熟悉的，以每個星期兩次， 每次一小時 為目標， 目的是建立運動習慣，另外參加一些器械健體訓練班， 每星期上一至兩課 讓自己多點了解健身運動知識，第一個階段可以在約三個月內完成。

第二階段的目標是提升體能， 每星期去健身室鍛鍊三至五天， 以重力訓練為主， 抽一天時間做有氧運動，伸展運動天天都要做， 全身各部位都要進行重力訓練最少兩次，第二個階段約三個月內可以完成。

第三階段的目標是增強下半身肌力，主要包括前後大腿和臀部， 這樣有助刺激身體激素加快增肌速度， 每星期去健身室鍛鍊三至五天， 最少兩天鍛鍊下半身肌肉，其餘時間 鍛鍊身體其他肌肉和一天做有氧運動，第三階段約一兩個月內完成。

完成 三個階段後，第二和第三階段循環進行，透過良好生活習慣， 包括飲食、休息和情緒管理，身體便會平均地增長肌肉，健康和身型便會慢慢好起來。

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