三個使用健身拉力帶動作可以增加肌肉(上編)

健身拉力帶 Resistance band 又名阻力帶， 有伸展和協助重力訓練的作用， 定可以訓練身體各部位肌肉，不同顏色的拉力帶代表有不同的阻力，同時攜帶便利，可在家、出外能隨時健身的好器材， 今日我為大家分享三個使用健身拉力帶動作訓練肌肉。

強化下半身臀部前大腿肌 這動作叫深蹲， 動作詳情是怎樣做和其好處可在 另一篇文章 ‘’深蹲可減肥或增肌肉？想要身型好三個原因話你知深蹲不可不做‘’ 清楚說明， 動作如上圖。

強化肩膊，雙腳以肩膊闊度站立，上身微微傾前，挺胸收腹，腰背保持挺直，手肘微曲，雙手以較快速度向外打開並呼氣，然後慢慢放下雙手， 返回原先位置並吸氣為一下， 15下為一組，組與組之間休息 30秒，每次做四組。

強化上背， 雙腳以肩膊闊度到站立， 上半身程45度傾前， 挺胸收腹，腰背保持挺直 ，雙手垂直為準備姿勢， 然後雙手以比較快的速度拉上並呼氣， 吸氣時把雙手慢慢放下返回準備動作， 15下為一組，組與組之間休息30秒，每次做四組。

開始嘗試做這三個動作是以正確動作為首要目標 ，做對了才嘗試做四組，每星期做三次這些動作便有強化的效果。

盧縉諺

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不少長者都有膝關節退化，一般人認為膝關節退化是因為運動過度所致，認為運動會導致軟組織磨損已停止有定期的運動習慣。

其實適量的運動有助增加多點氧氣和營養 給關節軟組織，維持軟組織正常運作，有定期運動可維持體重，減低膝關節負荷， 因此關節痛人士必須定時做運動，只要方式正確，循序漸進，這樣便可有效率和安全地透過運動改善生活質素。

游泳是其中一項很適合膝關節痛人士做的運動，水的浮力可減輕膝關節的壓力，水的壓力可增強肌力，但是要留意膝關節人士應避免蛙式，因膝關節要不斷重複屈曲伸直的動作，這樣很容易使膝關節痛惡化。以下為大家介紹三個游泳的好處：

增強心血管功能
游泳是一項全身參與的運動，因消耗多，心跳率和血液循環也隨之而快，長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加，熱身後持續性進行30分鐘游泳訓練 這樣便有效增強心血管功能。

減慢衰老
呼吸肌的強化運動使肺活量加大，改善血液循環，四肢運動又使肌肉纖維增多、變粗，增強機體新陳代謝對骨組織增生、肌肉酸痛、關節僵直、動作遲緩等中老年病有減輕效果。

增強呼吸系統
游泳時不斷進行深度氣體交換，由於水的密度比空氣大800倍，游泳時水擠壓胸和腹部，胸部受到12至15公斤的水壓力，呼氣時身體要持續承受壓力，從而能增強呼吸系統能力，增強肺活量。

欺山莫欺水，相信大家都聽過，游泳時要注意風險，建議大家先跟導師學習正確游泳姿勢， 才自己嘗試訓練。