更年期生理和心理問題同樣重要
更年期，就如生老病死一樣，是人生必經的自然階段。但很多時候，大家會偏向着重於生理上的不適症狀，而忽略了心理上或情緒上的問題。
賀爾蒙作祟更年期情緒易受影響 學者教你6招調節
文﹕羅翠玉女士
香港都會大學護理及健康學院高級講師
隨著年齡增長，女性在 45 至 55 歲之間便會步入更年期（或稱停經期），當然何時開始、為時多久會因人而異；主要的成因是雌激素的分泌逐漸減少，而衍生出一系列身心的不適症狀！除了因為身體不適而影響情緒之外，本身荷爾蒙的改變也令自主神經系統失調，令症狀「避無可避」，身體機能變差，精神健康也大受困擾！
除了自我的感覺不良好外，相信最受苦的莫過於身邊人，因為在臨床表現上，大部分的女性在精神上也會經歷心情煩躁、無緣無故易怒、易激動、覺得任何事情也不順眼、情緒低落、焦慮甚至抑鬱；如果不加以關顧，很多時會以為自己患上抑鬱症，而忽略了是更年期的因素影響，錯誤面對；但如果處理得宜，一樣可以活得健康，輕鬆解決更年期問題！
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既然無可避免，就嘗試安然面對，以下是一些小貼士來幫助大家不經意地渡過更年期：
● 明白它是一個必經的自然階段，通常是暫時性的；當體內的荷爾蒙找到新的定位時，身心便會回復正軌，重新運作（但如果長期情緒受困擾而未能改善，就可能需要找專業人士處理）學習做情緒的主人，嘗試去了解這些情緒出現的原因（現在有很多機構也有提供一些自我認識的課程），作出相對應的調控方法，令情緒爆發至不可收拾的地步之前已收復它；
● 到了這個年紀，很多人也會面對即將退休、經濟狀況改變、兒女長大自組家庭等等各方面的變遷，提早與伴侶商量相應的計劃（就是單身的也會面對退休及經濟狀況的改變），安排好新的生活，以減少內心的焦慮；
● 當然，老生常談的 - 發掘自己的興趣，多點參與社交活動，拓闊社交圈子，增加支援；
● 還有不厭地提醒 – 要作息定時，保持有適量運動，還有均衡飲食；
● 須要時必須找信任的親朋好友傾訴自己的情緒或感受，不要鬱在心內；
● 更重要的是 - 保持一個正面心態，接受這個不可避免的老過程（很多朋友說最難的就是這個部分），努力步向正能量，從容面對。
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最後，筆者受身邊眾多女性朋友的要求，想代表很多已經歷過、或正在體驗中、或準備面對更年期的女性，向她們的伴侶、上司、同事、伙伴、子女或好友訴說：我們經歷的更年期實在不易、亦不為外人道，「如人飲水，冷暖自知」；希望大家多些明白、多些包容、多些體諒，我們會努力做到最好。
此文送給所有面對難關的女性，加油！
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不少人食大餐又憂慮血糖波動，研究揭餐前30分鐘食一小把杏仁血糖負荷降約18%。
不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片
大餐控糖不宜過度節食
不少市民享用大餐時總擔心血糖「爆錶」，以致飲食過度收緊、營養失衡，甚至衍生焦慮性進食障礙。減重醫生魏士航指出，除常見的聚餐前後飲食調整，例如優先攝取高纖蔬菜與優質蛋白質、控制碳水比例及延遲進食順序外，還有一項操作簡便、具臨床實證支持的飲食策略，即於正餐前30分鐘攝取一小把原味杏仁果（Almond）。
不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片
餐前食杏仁或可降低血糖負荷
研究發現，餐前30分鐘進食一把小杏仁果可使餐後血糖曲線下面積（AUC）降低約18%，反映整體血糖負荷顯著下降，對糖尿病前期人士、2型糖尿病患者及代謝綜合症高風險群均具實質調控價值。
不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片
研究以糖尿病前期人士作測試
魏士航指出，一項刊於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究採用隨機交叉試驗設計，針對60名糖尿病前期的成年人進行兩階段測試。第一階段在75克葡萄糖耐量測試（OGTT）前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。
餐後1至2小時血糖明顯改善
OGTT結果顯示，相比沒有攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05%；餐後1小時及2小時的血糖分別降低約24.8%與28.9%。在CGMS中，平均血糖、血糖高峰及夜間血糖也均有改善。魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與三大機制有關：
機制一：或可提早啟動胰島素反應
餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已有足夠的調節能力，血糖上升幅度或會較為平緩。
機制二：延緩胃排空及糖分吸收
杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會延長食物在胃中的停留時間，同時增加腸道內容物的黏稠度，令葡萄糖進入血液的速度減慢，使餐後血糖上升曲線更平穩。
機制三：改善胰島素敏感性與代謝反應
杏仁果含單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質。其中鎂與胰島素信號傳遞有關，有助提升身體對血糖的利用效率，減低整體代謝負擔。
不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片
份量需控制 避免攝取過多
此外，混合堅果、牛油果等食物也可能透過不同機制影響餐後血糖，不過份量需格外控制。例如杏仁果約20克（約15至18顆），且應以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製方式為主；牛油果則建議約⅓顆（約50克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。
過敏及慢性病患者應先諮詢醫生
魏士航也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題的人，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素的患者，以及腎臟病患者，也建議先諮詢醫生意見，再調整飲食策略。
