食大餐憂血糖爆錶？研究揭餐前30分鐘食一物可助穩定血糖

不少人食大餐又憂慮血糖波動，研究揭餐前30分鐘食一小把杏仁血糖負荷降約18%。

不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片

大餐控糖不宜過度節食

不少市民享用大餐時總擔心血糖「爆錶」，以致飲食過度收緊、營養失衡，甚至衍生焦慮性進食障礙。減重醫生魏士航指出，除常見的聚餐前後飲食調整，例如優先攝取高纖蔬菜與優質蛋白質、控制碳水比例及延遲進食順序外，還有一項操作簡便、具臨床實證支持的飲食策略，即於正餐前30分鐘攝取一小把原味杏仁果（Almond）。

不少人食大餐憂慮血糖波動，餐前30分鐘食杏仁可助穩血糖。資料圖片

餐前食杏仁或可降低血糖負荷

研究發現，餐前30分鐘進食一把小杏仁果可使餐後血糖曲線下面積（AUC）降低約18%，反映整體血糖負荷顯著下降，對糖尿病前期人士、2型糖尿病患者及代謝綜合症高風險群均具實質調控價值。

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研究以糖尿病前期人士作測試

魏士航指出，一項刊於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究採用隨機交叉試驗設計，針對60名糖尿病前期的成年人進行兩階段測試。第一階段在75克葡萄糖耐量測試（OGTT）前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

餐後1至2小時血糖明顯改善

OGTT結果顯示，相比沒有攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05%；餐後1小時及2小時的血糖分別降低約24.8%與28.9%。在CGMS中，平均血糖、血糖高峰及夜間血糖也均有改善。魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與三大機制有關：

機制一：或可提早啟動胰島素反應

餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已有足夠的調節能力，血糖上升幅度或會較為平緩。

機制二：延緩胃排空及糖分吸收

杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會延長食物在胃中的停留時間，同時增加腸道內容物的黏稠度，令葡萄糖進入血液的速度減慢，使餐後血糖上升曲線更平穩。

機制三：改善胰島素敏感性與代謝反應

杏仁果含單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質。其中鎂與胰島素信號傳遞有關，有助提升身體對血糖的利用效率，減低整體代謝負擔。

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份量需控制 避免攝取過多

此外，混合堅果、牛油果等食物也可能透過不同機制影響餐後血糖，不過份量需格外控制。例如杏仁果約20克（約15至18顆），且應以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製方式為主；牛油果則建議約⅓顆（約50克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

過敏及慢性病患者應先諮詢醫生

魏士航也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題的人，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素的患者，以及腎臟病患者，也建議先諮詢醫生意見，再調整飲食策略。

研究指出，超加工食品不只傷身更傷腦，攝取量每增1成注意力便下降兼增失智風險。

超加工食品不只傷身更傷腦，攝取量每增1成增失智風險。資料圖片

超加工食品或影響大腦健康

不少人日常飲食離不開薯片、汽水、即食餐及各類包裝零食，而這些「超加工食品」（UPFs）過往多被視為增加肥胖、糖尿病及心血管疾病風險的元兇，惟最新研究進一步指出，相關影響或不只停留在身體層面，更可能波及大腦健康。研究發現，超加工食品攝取量愈高，注意力表現愈容易下降，失智風險也可能隨之增加。

超加工食品不只傷身更傷腦，攝取量每增1成增失智風險。資料圖片

攝取量每增1成 注意力分數下降

根據阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）期刊《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s and Dementia）刊登的最新研究顯示，超加工食品與超過30種負面健康結果存在關聯，當中包括多項與失智症風險相關的因素，例如心血管疾病、二型糖尿病及肥胖。澳洲蒙納許大學（Monash University）研究團隊分析逾2000名年齡介乎40至70歲、且沒有失智症症狀的成年人。結果發現，超加工食品攝取量每增加1成，受試者的注意力分數便會下降，失智風險也隨之上升。值得留意的是，即使部分受試者平日有維持地中海飲食等相對健康的飲食習慣，只要超加工食品攝取過量，大腦功能仍可能受到影響。

超加工食品不只傷身更傷腦，攝取量每增1成增失智風險。資料圖片

專家指飲食對大腦影響深遠

加州精神科專家、阿門診所（Amen Clinics）創辦人阿門博士（Daniel Amen）接受《福斯數位新聞》訪問時指出，飲食對大腦有強大影響。他表示，大腦是一個極度消耗能量的器官，約佔人體熱量消耗的2成，因此攝取熱量的質素相當重要。

包裝零食汽水即食餐或引發發炎

阿門博士形容，食物不是「良藥」，便可能是「毒藥」。他點名常見包裝零食、汽水及即食餐等食品，指這些食物通常含有大量糖分、不健康脂肪及添加劑，容易引發發炎、胰島素阻抗及氧化壓力，對大腦功能並不理想。

超加工食品不只傷身更傷腦，攝取量每增1成增失智風險。資料圖片

每日多吃一包薯片或影響專注力

研究數據顯示，超加工食品攝取量只要增加1成，大約相當於每日多吃一包薯片，便可能令注意力出現可量度的下降。阿門博士指出，注意力是學習、記憶、決策及解決問題的基礎；如果無法集中精神，便難以完整吸收資訊。至於市面上不少產品標榜無糖、低碳或「適合生酮」，阿門博士提醒，超加工過程本身已可能破壞食物的天然結構，並引入影響認知能力的化學成分。他建議民眾應遵循「選擇真正對身體有益的食物」原則，多進食來自植物或動物的天然原型食物，減少依賴工廠大量生產的加工食品。

專家建議以天然食物替代加工食品

阿門博士也建議，若有失智症家族史、記憶力困擾，或本身有高血壓及體重問題，應將飲食視為保護大腦健康的重要措施。他鼓勵民眾由日常小改變開始，例如以堅果取代薯片、以清水或無糖綠茶取代汽水，以及以新鮮莓果取代包裝甜點。

持續健康選擇有助改善大腦狀態

阿門博士強調，人並非只能被動接受身體狀況的改變，只要持續作出較健康的選擇，便有機會改善大腦狀態。長遠而言，這些看似微小的飲食調整，也可能對大腦健康及生活質素帶來正面影響。