食菜都會腸胃不適？ 營養師教避吃8種蔬菜免胃氣攻心

原來食蔬菜也會引起胃脹

多吃蔬菜一定對腸道好？原來進食某些蔬菜也會引致腸胃脹氣！註冊營養師Jim Lau指出，有8種蔬菜容易引致胃脹，以及有4種可以安心食用的蔬菜，供大家控制進食份量，以免再出現脹氣情況。

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腸胃脹氣的原因

Jim Lau在其facebook專頁發文指，有時進食某些食物後會出現腸胃脹氣問題，有朋友戲稱為「恐龍叫」。他指出，腸胃脹氣或由於我們進食了一些FODMAP含量過高的蔬菜或水果，使其在我們的腸胃內發酵，才引致有大量氣體形成。

甚麼是FODMAP？Jim Lau解釋，FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇） 指一些無法被小腸分解和吸收的短鏈碳水化合物及糖醇（FODMAP）。以上短鏈碳水化合物及糖醇會在腸中吸收水份，導致腹瀉；有些更會被細菌發酵產生大量氣體，導致腹脹、腹痛。

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8種蔬菜易致胃脹

街市常見高濃度 FODMAP的蔬菜

盡量避免食用的四款蔬菜

1.西蘭花

2.蘆筍

3.紅色燈籠椒

4.白蘑菇

可輕量食用的四款蔬菜

1.番茄

2.紫菜

3.紅扁豆

4.鷹嘴豆

4種蔬菜FODMAP含量較低

Jim Lau指出，有4種蔬菜FODMAP含量較低，可安心食用。另他提醒，FODMAP含量較高、易產氣的蔬菜，有4類人宜避免食用。

街市常見高濃度 FODMAP的蔬菜。

可放心食用的四款蔬菜

1.菠菜

2.秋葵

3.生菜

4.花生

4類人應盡量避免食用红燈的蔬菜

1.腸胃易受刺激

2.有綜合症

3.消化不良

4.長期肚瀉同胃脹

同場加映：15種高纖食物預防便秘及大腸癌

進食高纖維的食物有助促進腸道蠕動，改善便秘問題，並預防大腸癌。台灣營養師余朱青早前曾發文，分享15種含有豐富膳食纖維的食物：如燕麥 、 蒟蒻 、毛豆/枝豆、 牛蒡 、番石榴 、秋葵 、番薯葉 、蓮藕 、菠菜、 西蘭花、 海帶 、豆芽/芽菜、 茄子、粟米筍。

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醫生指出，少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇，教路正確減脂方法。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

少吃多動或成減肥陷阱 恐拖慢代謝愈減愈肥

少吃多動未必等於瘦，反而可能是減肥失敗元兇。減重主治醫生蕭捷健指出，長期節食加過量運動或令身體陷入節能模式，拖慢代謝、增加復胖風險，更可能「燃燒肌肉唔燒脂肪」，對身體造成反效果。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

長期節食令身體降代謝 恢復飲食更易囤積脂肪

蕭捷健解釋，當熱量攝取長期大幅減少，身體會因能量不足主動降低代謝，進入「節能模式」。原本每日可消耗的熱量會逐步下調，一旦節食結束恢復正常飲食，代謝卻未必同步回升，多餘熱量便更容易轉化為脂肪儲存，這也是不少人復胖後體重甚至高於減肥前的原因。

劇烈運動未必燃脂 能量不足恐反先分解肌肉

至於運動方面，蕭捷健指出，很多人誤以為運動強度愈高，燃脂效果愈好，但實際上高強度運動主要消耗的是肌肉內的肝醣，而非脂肪。若在能量不足情況下持續進行劇烈運動，身體更可能開始分解肌肉供能，反而不利減脂。至於坊間流傳空腹運動更能燃脂，他指相關差異其實極小，效果未必如想像中顯著。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

按活動量調整飲食 比「少吃多動」更利穩定減脂

蕭捷健認為，「少吃多動」正是最常見的錯誤組合。當節食已令代謝下降，再配合大量運動，身體或進一步降低消耗。相較之下，更理想做法是按活動量調整攝取，活動量高時適量補充營養，活動量低時再減少攝取，讓身體維持穩定代謝，而非長期處於能量匱乏狀態。

做一休一助身體恢復

在運動安排上，蕭捷健建議採取「做一休一」或「做一休二」節奏，避免每日高頻訓練令身體長期處於修復壓力中，導致壓力荷爾蒙皮質醇升高，增加脂肪囤積風險，同時影響肌肉維持及減脂效果。適度休息，反而有助身體恢復與調整。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

每周運動3次搭配重訓效果更佳

至於運動種類，最重要的原則是「能夠長期持續」。無論超慢跑、瑜伽等溫和有氧運動均可考慮，但建議加入肌力訓練，因肌肉是維持代謝及預防肌少症的重要關鍵。理想安排可為每周運動3次、每次約1小時，上半段進行重訓，下半段配合有氧，效果往往較每日短時間運動更佳；至於體重較高人士，則應按自身能力循序漸進。