原來食蔬菜也會引起胃脹
多吃蔬菜一定對腸道好？原來進食某些蔬菜也會引致腸胃脹氣！註冊營養師Jim Lau指出，有8種蔬菜容易引致胃脹，以及有4種可以安心食用的蔬菜，供大家控制進食份量，以免再出現脹氣情況。
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腸胃脹氣的原因
Jim Lau在其facebook專頁發文指，有時進食某些食物後會出現腸胃脹氣問題，有朋友戲稱為「恐龍叫」。他指出，腸胃脹氣或由於我們進食了一些FODMAP含量過高的蔬菜或水果，使其在我們的腸胃內發酵，才引致有大量氣體形成。
甚麼是FODMAP？Jim Lau解釋，FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇） 指一些無法被小腸分解和吸收的短鏈碳水化合物及糖醇（FODMAP）。以上短鏈碳水化合物及糖醇會在腸中吸收水份，導致腹瀉；有些更會被細菌發酵產生大量氣體，導致腹脹、腹痛。
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8種蔬菜易致胃脹
街市常見高濃度 FODMAP的蔬菜
盡量避免食用的四款蔬菜
1.西蘭花
2.蘆筍
3.紅色燈籠椒
4.白蘑菇
可輕量食用的四款蔬菜
1.番茄
2.紫菜
3.紅扁豆
4.鷹嘴豆
4種蔬菜FODMAP含量較低
Jim Lau指出，有4種蔬菜FODMAP含量較低，可安心食用。另他提醒，FODMAP含量較高、易產氣的蔬菜，有4類人宜避免食用。
街市常見高濃度 FODMAP的蔬菜。
可放心食用的四款蔬菜
1.菠菜
2.秋葵
3.生菜
4.花生
4類人應盡量避免食用红燈的蔬菜
1.腸胃易受刺激
2.有綜合症
3.消化不良
4.長期肚瀉同胃脹
同場加映：15種高纖食物預防便秘及大腸癌
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不少市民清洗蔬菜時總是擔憂仍有農藥殘留，營養師對此教正確洗菜5步驟助減低風險。
營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片
市民憂蔬菜清洗完仍有農藥殘留
多吃蔬菜向來被視為健康飲食的重要一環，惟農藥殘留問題也不時引起市民關注，不少人憂慮即使清洗後，蔬菜仍可能殘留農藥。對此，台灣營養師李婉萍指出，部分常見蔬菜確較容易檢出農藥殘留，若處理不當，長期食用或對健康構成風險。不過，只要掌握正確清洗方法，並選擇合適的蔬菜種類，市民毋須過分憂慮。
營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片
農藥未徹底清洗或影響健康
李婉萍解釋，農藥的使用主要是為了防止害蟲及病菌侵害作物，以保障農作收成。一般而言，農藥在施用後會隨時間逐漸分解，但仍可能有殘留附著於蔬菜表面，尤其是葉菜類，情況更為常見，因此清洗步驟尤為重要。她指出，大部分農藥會在蔬菜採收後約7至15天內會自然降解至相對安全水平，惟若未徹底清洗，殘留農藥進入人體後或會引致頭暈及噁心，甚至影響神經系統。雖然短期少量攝入一般不會造成嚴重問題，但若長期累積，風險不容忽視。
哪些蔬菜較容易有農藥殘留？
李婉萍表示，青江菜、小白菜、蔥、芹菜、空心菜、豌豆莢、蘿蔔、辣椒及菠菜等，均屬檢測中較常發現殘留的品項。不過，只要清洗方法得當，仍可放心食用。坊間不少人習慣以鹽水或小蘇打浸洗蔬菜，期望去除農藥殘留，惟相關做法實際效果有限，反而用「流動清水沖洗、浸泡後再沖洗」才是最簡單而有效的方法，既安全又不影響食材品質。
營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片
5招正確清洗蔬菜 減低農藥殘留風險
1. 修剪蔬菜並去除外層葉片
這是最基本卻最容易被忽略的步驟，蔬菜外層葉片往往較易沾附農藥，根部及葉柄位置也需特別留意，建議先剔除爛葉，將根部切去約1釐米，再將葉片分開後進行清洗。
2. 以流動清水徹底沖洗
使用流動清水沖洗蔬菜的根部、葉片或果蒂位置，有助沖走附著表面的農藥殘留。水流毋須過大，只需保持穩定、緩慢的水流，既有效也可避免浪費食水。
3. 浸泡後再作二次沖洗
初步沖洗後，可將蔬菜放入清水中浸泡約10至20分鐘，之後再以流動清水沖洗2至3次，有助進一步減少農藥殘留，同時也可改善蔬菜口感。
4. 烹煮時避免加蓋
烹調蔬菜時不蓋鍋蓋，讓可能殘留的農藥隨蒸氣揮發，可作為額外保障，特別適用於炒菜或汆燙蔬菜。
5. 外出用膳宜少喝菜湯
外食人士如擔心餐廳蔬菜清洗情況，宜避免飲用過多菜湯，因部分農藥殘留在烹煮過程中或會溶於湯汁中，減少飲用可降低攝入風險。
至於想進一步減低農藥顧慮，李婉萍分享，龍鬚菜及番薯葉屬農藥殘留風險較低的選擇。她引述農民經驗指出，龍鬚菜生長力強，幾乎毋須施用農藥，番薯葉同樣蟲害及病害較少，農藥使用量低，既經濟又安心，適合希望兼顧健康與實惠的市民。
營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片
