運動強度或更影響健康！最新研究揭：每日數分鐘高強度活動可大幅降疾病風險

最新研究指出，運動強度或較運動量更影響健康，每日僅數分鐘高強度活動「喘一下」可顯著降低多種疾病風險。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度或比運動總量更關鍵

運動一直被視為維持健康的重要基礎，但近年研究顯示，影響健康的關鍵不僅在於運動的「多少」，更在於「強度」的分佈。一項最新刊登於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的研究指出，即使只佔總活動量一小部分的高強度運動，也可能與多種慢性疾病風險下降有關，反映日常運動模式的細節，或較以往認知更為重要。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

大型研究追蹤近50萬人 分析運動強度與疾病關聯

CNN健康專家、急症科醫生兼喬治華盛頓大學臨床副教授溫麟衍（Dr. Leana Wen）表示，該研究主要探討身體活動強度與多種慢性疾病風險之間的關聯。研究團隊分析英國生物銀行（UK Biobank）兩個大型樣本數據，其中一組約9.6萬人配戴活動追蹤器，另一組超過37萬人以自我申報方式記錄活動情況，平均追蹤約9年，涵蓋心血管疾病、第二型糖尿病、慢性腎病及失智症等多項健康結果，以及整體死亡率。

少量高強度運動已見明顯健康效益

結果顯示，高強度活動的比例具有顯著影響。若整體活動中約有4%以上屬於高強度活動，與完全沒有高強度活動的人相比，多項疾病風險明顯下降。

數據顯示：多種慢性病風險明顯下降

具體數據方面，失智症風險下降63%、第二型糖尿病下降60%、脂肪肝下降48%、慢性呼吸系統疾病下降44%、慢性腎病下降41%、免疫介導炎症疾病下降39%、重大心血管事件下降31%、心房顫動下降29%，而全因死亡風險則下降46%。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

無論運動多少 提高強度皆可額外獲益

溫麟衍指出，即使本身運動量較高的人士，只要進一步提高高強度活動比例，仍可獲得額外健康益處；而運動量較低的人，只要在日常生活中加入少量高強度活動，同樣能夠受惠。

如何界定高強度運動？

至於何謂高強度運動，溫麟衍解釋，一般指能明顯提升心率及呼吸的活動。可透過「說話測試」判斷：若運動時仍可輕鬆完整說話，屬低至中等強度；若只能斷續說出幾個字並感到氣喘，則屬高強度。跑步、單車、游泳或快速上樓梯等活動均可能屬於高強度範疇，但仍需視個人體能而定。她也指出，高強度活動未必只限於正式運動，例如趕車、提重物上樓等日常動作，只要足以提升心率並令人感到明顯氣喘，也可計入高強度活動。

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高強度運動對心肺及代謝健康有多重益處

溫麟衍補充，高強度活動在短時間內會對身體帶來較大負荷，但同時有助提升心肺功能、改善胰島素敏感度及促進代謝健康，部分研究也顯示或有助認知功能改善。不過，不同疾病對運動強度的反應各異，有些疾病與強度關聯較高，有些則同時受運動量與強度影響。整體而言，強度對多個器官相關疾病均具重要影響。

高強度運動不難達成 可融入日常生活

研究也指出，高強度運動的門檻並不高，一般人無需長時間高強度訓練，每日只需數分鐘即可見效，也可分散於日常生活中，例如改行樓梯、加快步速或延長步行距離，也可透過間歇訓練，在中等與高強度之間交替進行。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度需按個人狀況調整

值得注意的是，高強度活動應按個人狀況調整。對缺乏運動習慣者而言，稍為加快步行或反覆起身也可能達到相對較高強度效果；即使無法步行者，坐姿運動亦可提供一定有氧效益。至於患有慢性疾病人士，在開始新運動計劃前應先諮詢醫生，必要時在物理治療師指導下進行。

專家強調：持續性與強度同樣重要

溫麟衍強調，改善健康的關鍵不僅在於運動總量，強度同樣重要。即使只增加少量高強度活動，也可能對多種慢性疾病帶來顯著益處。她建議運動應以可持續為原則，在日常生活中循序漸進提升強度，透過規律運動與適度挑戰，建立長遠可維持的健康習慣。

台灣一名40歲女患者長期進食烤肉香腸確診晚期「皮革胃」，醫生警告加工肉類增患癌風險。

女患者長期進食烤肉香腸確診晚期「皮革胃」。資料圖片

胃癌年輕化趨勢明顯 加工肉類或增患病風險

胃癌在本港屬常見且具高致命風險的癌症之一，近年更呈現年輕化趨勢。醫學界指出，不良飲食習慣、長期攝取加工肉類及忽視早期胃部症狀，均可能增加患病風險。台灣外科醫生蔡欣恬在節目《健康好生活》中分享臨床個案指出，一名年約40歲的女患者因長期偏好烤肉及香腸等食物，這些加工肉類含有較高亞硝酸鹽，過量攝取有機會增加患胃癌風險。最終，該名女患者確診嚴重胃癌，病情發展迅速且預後欠佳。

長期飲食習慣未改善 症狀惡化終確診胃癌

蔡醫生指出，該名女患者日常飲食習慣以烤肉及香腸為主，甚至每周進食香腸約2至3次。兩年多前，她曾接受胃鏡檢查，當時診斷為胃食道逆流及胃潰瘍，並未發現幽門螺旋菌感染。患者之後未有調整飲食習慣，只定期覆診取藥。惟近期症狀持續惡化，即使服藥也無改善，並出現進食後腹脹等情況。進一步檢查後發現胃部彈性明顯下降，經切片化驗後確診胃癌。

女患者長期進食烤肉香腸確診晚期「皮革胃」。資料圖片

術中發現腫瘤擴散 形成「皮革胃」預後不佳

蔡醫生透露，醫療團隊在手術前已懷疑屬「皮革胃」，術中更發現腫瘤已擴散至大腸及腸繫膜。儘管最終完成手術並安排化療，但由於病情已屬晚期，預後情況並不理想。

胃癌年輕化與女性比例上升 東方人風險較高

另有醫生指出，胃癌近年有年輕化趨勢，年輕患者約佔整體個案5%，且女性比例較高，可能與女性荷爾蒙受體有關。年輕患者確診時往往已屬第3至4期，並具較強擴散能力。研究也顯示，東方人胃癌比例較高，佔全球個案一半以上，或與幽門螺旋菌感染、飲食及環境因素有關。

早期症狀不明顯 平均延誤約1年確診

醫生也指出，年輕患者與長者在症狀上差異不大，容易被忽視，平均由出現症狀至確診約需1年，增加病情惡化風險。

胃癌常見症狀包括：

1. 胃痛

女患者長期進食烤肉香腸確診晚期「皮革胃」。資料圖片

2. 進食易飽脹

3. 體重下降

4. 貧血、頭暈及喘氣

5. 腸胃出血、吐血及黑便

6. 年輕患者較常見的腹水或腹膜轉移等。

此外，醫生也列出8項胃癌高危因素，包括：

1. 遺傳基因

2. 幽門螺旋菌感染

3. 家族病史

4. 吸煙飲酒

女患者長期進食烤肉香腸確診晚期「皮革胃」。資料圖片

5. 長期進食紅肉及高鹽飲食

6. 缺乏蔬果

7. 肥胖

8. 長期接觸金屬粉塵等。

4大預防建議：

1. 早檢測並根除幽門螺旋菌；胃炎、潰瘍及息肉患者需積極治療並定期進行胃鏡檢查；

2. 改善飲食及生活習慣，多攝取新鮮蔬果，減少外賣及高鹽、高糖、燒烤及醃製食物；

3. 保持適量運動及情緒管理；

4. 年滿40歲人士或有家族消化道癌症病史者，應提早接受胃鏡檢查。