夏日美腿篇（三）

腿外側
外側肌肉群收縮就打開大腿。兩腿放中間，把一腿屈膝提起，手放在腿外側給與阻力，外側肌肉發力把腿打開，然後放鬆還原，再重複動作，做二十下左右，換另一腿，重複兩三個循環。

腿內側
腿內側肌肉群功能是把大腿往裡面夾，所以可以把一腿提高往外打開，把手放在大腿內側，給出一定阻力，大腿發力把腿往裡面夾，再放鬆還原，做二十下左右，也是做到有累的感覺，換另一腿。重複兩循環，中間休息一兩分鐘。

腿太瘦也不是好事，可以加重量鍛煉增局部肌肉，美腿就完美。

小腿
小腿後面肌肉收縮就是提踵，可以找個小高台，窗台、樓梯級、瑜伽磚等等，半隻腳放在高台上，後跟凌空，扶著固定物件平衡站直，把腳後跟壓下去，再收縮小腿提踵，身體保持直線向上。做十幾下，休息一會再重複。這樣小腿線條可以拉得很漂亮。

多做肌肉的拉伸，線條會更漂亮，總之多勞多得，勤練就一定有效果，就看大家鍛練的強度夠不夠。又是那句話，控制過量熱量攝入。必須在脂肪離開身體的狀態，才有局部減肥的效果，不然脂肪又會堆回大腿小腿上。

Lobo

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我知道很多女士，都很在乎腿粗問題，想減腿好讓在夏天（甚至冬天要靚不要命）秀一秀，但是沒有科學有效的方法，辛苦餓自己，餓壞胃餓不到腿，腿部永遠營養豐富，跑步好像又愈跑愈壯。

首先提一提我上次說的，都是很重要的基本功，第一要知道怎樣審美，第二要注意走路姿勢，加上鞋裡墊一墊，體態馬上改善，也可以避免勞損，第三注意糾正膝蓋，基礎就打好。

現在教大家怎樣局部減腿。

先跳假繩一到兩百下熱身，在深呼吸和心跳加快狀態下開始鍛煉。跳繩還可以拉細小腿，這是我的經驗。

大腿是不是一捏就一大把肥肉？那就趕緊鍛煉。我之前都說過，每塊肌肉都有它移動肢體的功能，分開一點一滴的「摳」就可以。

腿前面
1）肌肉功能是把彎曲的大腿伸直，所以蹲是最有效。如果以修腿減脂肪為目的，就不用負重，蹲下起來，膝蓋不要過腳尖，新手可以在沙發旁開始，大腿剛碰到沙發就起來，以較輕鬆的力度蹲15至20下，做到有衰竭的累感覺。休息一會再重複，做多組。

2）坐在椅子或躺在沙發，提起一腿高於水平線，在空中用力慢慢用力伸直大腿，略停腳尖用力往內勾，拉緊腿後筋，再彎曲腿重複動作，做二三十下到有很累的感覺，換另一腿做。重複兩三循環。

腿後面
大腿後面肌肉功能是把大腿往後提起，大家扶著椅子，向後提起大腿，微曲膝蓋，感覺大腿後面肌肉收緊，往上提到最高略停，再慢慢放下，重複做二三十下左右，到有很累的感覺，然後換另一腿做。重複兩三個循環，中間略為休息一兩分鐘。

這動作同時可以收緊臀部後方，再用腰提高腿就練到後腰。其他的下次再續講。