英研究揭每日做呢件事 心血管病風險降17% 早死機率低1成

其實十分簡單

心臟病是全球頭號殺手，每年造成1790萬人死亡，英國最新針對超過3000萬成年人作分析研究，發現一個方法可以將早死的風險降低10%，心臟病風險減低17%，癌病風險也下調7%。這方法就是每天11分鐘適度運動，簡單如輕快走路亦可以。

若人人都進行諸如踩單車等適度運動，只需11分鐘，就可以把早死風險降低10%。 資料圖片

綜合報道《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine, BJSM)刊登的這項最新研究，分析之前196項研究，涉及逾3000萬名成年人，監測他們的運動習慣以及疾病和死亡率，結果發現了身體活動與死亡風險之間的關係。

每天11分鐘運動 可降低17%患心血管疾病風險

這項新研究發現，每周只需進行75分鐘的運動，即每天11分鐘，就可以將患心血管疾病的風險降低17%，相同時間的運動，也可以降低患癌風險7%。若人人都進行諸如踩單車、快速步行、遠足、跳舞或打網球的適度運動，只需11分鐘，就可以把早死風險降低10%。

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研究作者之一、英國劍橋大學臨床醫學院流行病學組布里奇（Soren Brage）表示，走樓梯而不是乘電梯，或者步行去當地商店而不是開車，快走及在戶外玩耍等活動都可以計入每天11分鐘的運動中，每天多走1000步，大約花費10分鐘，對許多人來說通常是一個好的開始。

不過強度更高的運動對健康有更大的影響，可將早逝的風險降低31%，強度提升到讓人心跳加速、出汗和喘氣，例如跑步或快速騎單車。若每周進行至少150分鐘中等強度運動，更可以避免1/6的早死風險。

示意圖。設計圖片

同場加映：心臟衰竭5大徵兆

台灣心臟外科醫生張效煌在節目《名醫觀點》指，心臟衰竭有5大徵兆：

1. 吃飽飯後容易氣喘

2. 洗澡後容易氣喘

3. 活動後容易氣喘

4. 經常冒汗

5. 臉部容易泛紅

張醫生指出，通常吃飽飯和洗澡後，人體的血液循環會增加，同時增加心臟負擔。這5大徵兆均需要多加留意，嚴重可能會導致猝死。

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同場加映：心肌梗塞9大風險因素

根據本港衞生署資料，在2021年，心臟病在本港最常見致命疾病中居第3位。在因心臟病引致的6595宗登記死亡個案中，大部份（59%）為急性心肌梗塞（突發性心臟病）和缺血性心臟病。大部份心臟病是可以預防和控制的。一項國際研究指出，全球90%的心肌梗塞（突發性心臟病）病例是由9個可改變的風險因素共同導致：

9個因素增加心肌梗塞風險

1.吸煙

2.進食蔬果不足的不健康飲食

3.缺乏體能活動

4.過量飲酒

5.中央肥胖

6.高血壓

7.糖尿病

8.血脂水平不理想

9.精神壓力

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醫生指出，少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇，教路正確減脂方法。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

少吃多動或成減肥陷阱 恐拖慢代謝愈減愈肥

少吃多動未必等於瘦，反而可能是減肥失敗元兇。減重主治醫生蕭捷健指出，長期節食加過量運動或令身體陷入節能模式，拖慢代謝、增加復胖風險，更可能「燃燒肌肉唔燒脂肪」，對身體造成反效果。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

長期節食令身體降代謝 恢復飲食更易囤積脂肪

蕭捷健解釋，當熱量攝取長期大幅減少，身體會因能量不足主動降低代謝，進入「節能模式」。原本每日可消耗的熱量會逐步下調，一旦節食結束恢復正常飲食，代謝卻未必同步回升，多餘熱量便更容易轉化為脂肪儲存，這也是不少人復胖後體重甚至高於減肥前的原因。

劇烈運動未必燃脂 能量不足恐反先分解肌肉

至於運動方面，蕭捷健指出，很多人誤以為運動強度愈高，燃脂效果愈好，但實際上高強度運動主要消耗的是肌肉內的肝醣，而非脂肪。若在能量不足情況下持續進行劇烈運動，身體更可能開始分解肌肉供能，反而不利減脂。至於坊間流傳空腹運動更能燃脂，他指相關差異其實極小，效果未必如想像中顯著。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

按活動量調整飲食 比「少吃多動」更利穩定減脂

蕭捷健認為，「少吃多動」正是最常見的錯誤組合。當節食已令代謝下降，再配合大量運動，身體或進一步降低消耗。相較之下，更理想做法是按活動量調整攝取，活動量高時適量補充營養，活動量低時再減少攝取，讓身體維持穩定代謝，而非長期處於能量匱乏狀態。

做一休一助身體恢復

在運動安排上，蕭捷健建議採取「做一休一」或「做一休二」節奏，避免每日高頻訓練令身體長期處於修復壓力中，導致壓力荷爾蒙皮質醇升高，增加脂肪囤積風險，同時影響肌肉維持及減脂效果。適度休息，反而有助身體恢復與調整。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

每周運動3次搭配重訓效果更佳

至於運動種類，最重要的原則是「能夠長期持續」。無論超慢跑、瑜伽等溫和有氧運動均可考慮，但建議加入肌力訓練，因肌肉是維持代謝及預防肌少症的重要關鍵。理想安排可為每周運動3次、每次約1小時，上半段進行重訓，下半段配合有氧，效果往往較每日短時間運動更佳；至於體重較高人士，則應按自身能力循序漸進。