食水果能預防心臟病？ 營養師推介5種水果護心保健康

研究顯示，食水果對心血管健康至關重要，營養師對此推介5種水果助維護心臟健康。

食水果對保護心臟健康具有重要益處

心臟病被認為是全球主要的健康風險之一，越來越多的研究顯示，良好的飲食習慣對心血管健康至關重要。尤其是水果的攝取，不僅能豐富我們的飲食，對維護心臟健康也起到了重要作用。一項發表在《當代醫學化學》（2019年）的研究表明，富含水果的飲食對心血管具有保護作用。簡而來說，食用水果對心臟有益，且能有效預防心臟病。

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營養師推介5種水果維護心臟健康

加州大學洛杉磯分校醫學中心的高級心臟營養師Dana Ellis Hunnes對此就推薦了5種對心臟有益的水果：

1. 黑莓

黑莓含有豐富花青素（anthocyanins），這是一種強效抗氧化劑，對促進心血管健康非常重要。2021年一項發表於《生物分子》的研究指出，花青素可有效預防動脈粥樣硬化（動脈內斑塊積聚）和降低心血管老化及疾病的風險。

除了富含花青素外，黑莓還含有纖維、抗氧化劑、多酚、黃酮醇及水分，這些成分均有助於維護心臟和消化系統的健康。此外，黑莓低熱量且富含纖維，具有飽腹感還能抗發炎。

黑莓。設計圖片

2. 藍莓

藍莓這類「小巧卻強大」的漿果富含營養，對心臟健康特別有益。2019年《老年醫學期刊》一項研究指出，每日食用藍莓能改善血管細胞功能，有助於控制血壓和預防血栓的形成。此外，藍莓豐富的可溶性纖維有助於降低膽固醇水平，並促進腸道排除膽汁。

藍莓和黑莓類似，富含多酚、黃酮醇和植物營養素，具有抗發炎作用，對心臟及腸胃健康都有益。

藍莓。設計圖片

3. 覆盆子

覆盆子被稱作天然糖果，對心血管健康有顯著益處。進食覆盆子和多種心血管代謝益處相關，包括降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、改善血壓、有助於健康的體重管理和減少發炎。

此外，覆盆子與黑莓類似，但其植物營養素的類型和水平略有差異，這點在顏色上有所體現。覆盆子對心臟和腸胃健康非常有益，同樣具有抗發炎、高纖維且低熱量的特性。

覆盆子。設計圖片

4. 木瓜

木瓜含有豐富的鉀、維生素A和維生素C，這些營養成分對心臟有益。根據美國農業部（USDA）數據顯示，一杯木瓜塊可提供近100%的每日維生素C需求和8%的維生素A需求。維生素A和C的補充有助於降低心臟病、高血壓、動脈粥樣硬化和心衰的風險。同時，木瓜豐富的鉀含量有助於降低血壓，且其所含的消化酶有助於維持腸胃道健康和減少發炎。

木瓜。設計圖片

5. 紅葡萄

紅葡萄富含多酚，是保護心臟健康的絕佳水果。葡萄中的抗氧化劑、多酚、黃酮醇、纖維及白藜蘆醇有助於治療心血管疾病和糖尿病，能降低氧化壓力、血壓並減少發炎。此外，紅葡萄富含水分，能提供飽足感。

紅葡萄。設計圖片

不少人半夜突然貪嘴進食油炸物過後又後悔，對此營養師建議搭配3「高纖維食物」進食，幫助去油解膩保持健康。

夜間進食油炸物的危害

許多人在夜晚難以抵抗高熱量食物的誘惑，常常選擇如鹹酥雞配啤酒這樣的美食來滿足口腹之慾。這類油炸食物通常熱量爆棚，雖然能帶來短暫的愉悅感，但難免會令人進食過後產生罪惡感。此外，還會增加體重，以及對心血管健康及腸胃造成不利影響。

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營養師推介3大「高纖維」食物助去油解膩

為了在享受宵夜的同時降低對健康的負面影響，營養師建議搭配高纖維食物食用。高纖維食物有助於促進消化、減少油脂吸收，並延長飽腹感，有效避免在追劇或加班時過度進食，從而減輕罪惡感和控制體重。以下是營養師推薦的3大高纖維食物，這些食物不僅能夠滿足味蕾，還能幫助「去油解膩」，保持健康：

1. 沙律

選擇低脂或添加少許橄欖油的沙拉，搭配小黃瓜、番茄、胡蘿蔔，可以豐富纖維幫助減少油脂吸收，還能補充營養。

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2. 蕃薯

建議進食烤蕃薯或蒸蕃薯，蕃薯富含膳食纖維和健康碳水化合物，不僅能提供持久的飽足感，還有助於降低食物中油脂的吸收，幫助去油解膩，非常適合和鹽酥雞搭配。

3. 毛豆

毛豆富含纖維和蛋白質，不僅能增加飽腹感，也是減少油炸食物攝取並增加飽腹感的理想選擇。

健康夜宵6大選擇

對於晚間追劇或工作時感到肚餓或嘴饞時，營養師推介以下6大健康食物作為佳選：

1. 堅果種子類

選擇無加糖、無加鹽的堅果，如杏仁、腰果或南瓜籽。這些堅果不僅富含健康脂肪和蛋白質，還能提供持久的飽足感，對身體的負擔較小。

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2. 天然酸奶或希臘乳酪

這些食品富含蛋白質和益生菌，有助於腸道健康。若需要更甜的味道，可添加新鮮水果或蜂蜜來增添風味。

3. 蔬菜棒

將彩椒、胡蘿蔔、小黃瓜切成條狀，搭配希臘乳酪或鷹嘴豆泥。這種搭配不僅清爽低熱量，而且富含纖維和維生素，是解饞的健康選擇。

4. 無油烤海苔

海苔的脆脆口感非常適合作為油炸零食的替代品，而且熱量相對較低。

5. 豆干

豆干是一種富含植物性蛋白質的食品，不僅能提供高度的飽足感，也是鹹食愛好者的健康替代品。

6. 低升糖指數水果

蘋果、梨、奇異果等水果在提供甜味的同時，能最大程度地降低血糖波動的風險。建議可撒上一些肉桂或與堅果搭配，使口感更加豐富。

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睡前建議減少進食或避免進食

雖然這些健康食物可作為夜間飲食的佳選，但應注意睡前過量飲食可能會影響睡眠品質，因此建議進食晚餐應吃飽且營養均衡，睡前降低進食量或避免進食，這是維持長期健康的關鍵。