研究顯示，食水果對心血管健康至關重要，營養師對此推介5種水果助維護心臟健康。
食水果對保護心臟健康具有重要益處
心臟病被認為是全球主要的健康風險之一，越來越多的研究顯示，良好的飲食習慣對心血管健康至關重要。尤其是水果的攝取，不僅能豐富我們的飲食，對維護心臟健康也起到了重要作用。一項發表在《當代醫學化學》（2019年）的研究表明，富含水果的飲食對心血管具有保護作用。簡而來說，食用水果對心臟有益，且能有效預防心臟病。
示意圖。設計圖片
營養師推介5種水果維護心臟健康
加州大學洛杉磯分校醫學中心的高級心臟營養師Dana Ellis Hunnes對此就推薦了5種對心臟有益的水果：
1. 黑莓
黑莓含有豐富花青素（anthocyanins），這是一種強效抗氧化劑，對促進心血管健康非常重要。2021年一項發表於《生物分子》的研究指出，花青素可有效預防動脈粥樣硬化（動脈內斑塊積聚）和降低心血管老化及疾病的風險。
除了富含花青素外，黑莓還含有纖維、抗氧化劑、多酚、黃酮醇及水分，這些成分均有助於維護心臟和消化系統的健康。此外，黑莓低熱量且富含纖維，具有飽腹感還能抗發炎。
黑莓。設計圖片
2. 藍莓
藍莓這類「小巧卻強大」的漿果富含營養，對心臟健康特別有益。2019年《老年醫學期刊》一項研究指出，每日食用藍莓能改善血管細胞功能，有助於控制血壓和預防血栓的形成。此外，藍莓豐富的可溶性纖維有助於降低膽固醇水平，並促進腸道排除膽汁。
藍莓和黑莓類似，富含多酚、黃酮醇和植物營養素，具有抗發炎作用，對心臟及腸胃健康都有益。
藍莓。設計圖片
3. 覆盆子
覆盆子被稱作天然糖果，對心血管健康有顯著益處。進食覆盆子和多種心血管代謝益處相關，包括降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、改善血壓、有助於健康的體重管理和減少發炎。
此外，覆盆子與黑莓類似，但其植物營養素的類型和水平略有差異，這點在顏色上有所體現。覆盆子對心臟和腸胃健康非常有益，同樣具有抗發炎、高纖維且低熱量的特性。
覆盆子。設計圖片
4. 木瓜
木瓜含有豐富的鉀、維生素A和維生素C，這些營養成分對心臟有益。根據美國農業部（USDA）數據顯示，一杯木瓜塊可提供近100%的每日維生素C需求和8%的維生素A需求。維生素A和C的補充有助於降低心臟病、高血壓、動脈粥樣硬化和心衰的風險。同時，木瓜豐富的鉀含量有助於降低血壓，且其所含的消化酶有助於維持腸胃道健康和減少發炎。
木瓜。設計圖片
5. 紅葡萄
紅葡萄富含多酚，是保護心臟健康的絕佳水果。葡萄中的抗氧化劑、多酚、黃酮醇、纖維及白藜蘆醇有助於治療心血管疾病和糖尿病，能降低氧化壓力、血壓並減少發炎。此外，紅葡萄富含水分，能提供飽足感。
紅葡萄。設計圖片
研究指出，失眠早醒未必只因壓力所致，鎂攝取不足或影響睡眠質量。
失眠早醒未必只因壓力所致，鎂攝取不足或影響睡眠質量。資料圖片
失眠早醒或與營養攝取有關 研究指補鎂有助改善睡眠
不少人長期受失眠、早醒等睡眠問題困擾，除了壓力、作息及情緒等因素外，身體是否缺乏某些營養素亦可能值得留意。《生命時報》引述一項由中美科學家共同完成的研究指出，鎂與睡眠質量關係密切，補足鎂或有助改善睡眠，尤其對入睡困難及早醒等問題較為明顯。
鎂參與多項身體功能 中美研究追蹤613人長達6年
鎂並非大眾最熟悉的營養素，但其實人體多項重要功能都離不開鎂的參與，包括肌肉活動、骨骼代謝、心血管功能及免疫調節等。近年有研究顯示，補足鎂可以改善睡眠質量，並提醒市民留意日常飲食中是否攝取足夠含鎂食物。該項研究發表於《美國臨床營養學雜誌》，由復旦大學與美國馬薩諸塞大學洛厄爾分校、塔夫茨大學等團隊共同完成。研究人員透過問卷評估613名參與者的膳食鎂攝入量，並透過血液檢測分析其血清鎂水平，隨訪時間長達6年。
失眠早醒未必只因壓力所致，鎂攝取不足或影響睡眠質量。資料圖片
每日多攝100毫克鎂 健康人群失眠風險或降58%
研究結果顯示，在沒有糖尿病的健康人群中，每日額外攝入100毫克鎂，失眠風險可降低58%。研究也指出，無論是透過天然食物還是膳食補充劑補鎂，對睡眠質量的改善效果相若，意味一般人可先從日常飲食入手，以較溫和方式增加鎂攝取。
補鎂並非人人適用 糖尿病患者勿盲目服用
不過，研究同時提醒，相關結論並不適用於所有人。對於糖尿病患者而言，盲目補鎂未必能改善睡眠，甚至可能帶來不利影響，因此如本身患有慢性疾病，應先諮詢醫生或營養師意見，避免自行大量服用補充劑。至於鎂為何可能影響睡眠，有學者認為，當身體缺鎂時，大腦中一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質或會減少。GABA與放鬆、安定及睡眠調節密切相關，若水平不足，可能令身體較難進入放鬆狀態，進而影響入睡及睡眠質量。
失眠早醒未必只因壓力所致，鎂攝取不足或影響睡眠質量。資料圖片
缺鎂或現多種身體訊號 包括眼皮跳及情緒低落
除了睡眠問題外，缺鎂也可能帶來其他身體訊號。復旦大學附屬中山醫院臨床營養科主任醫生高鍵指出，身體鎂水平不足時，可能出現肌肉抽搐、眼皮跳、疲勞乏力、心慌、骨質疏鬆、血管鈣化、慢性疼痛，甚至情緒低落、焦慮等情況。
鎂有助調節肌肉與能量代謝 不足或致疲勞心慌
其中，眼皮跳及肌肉抽搐是較常見的缺鎂表現之一。由於鎂有助調節肌肉運動，當體內鎂不足時，肌肉較容易出現痙攣或不自主抽動。鎂也參與人體能量代謝，若攝入不足，部分人可能較易感到疲倦、乏力，甚至出現心律不穩等問題。
4類人較易缺鎂 長者及飲食不均人士須留意
報道指出，部分人群較容易缺鎂，包括長期挑食、節食或飲食不均衡人士；患有腸道疾病、長期腹瀉、2型糖尿病或酗酒人士；有家族性低鎂血症病史者；以及消化吸收能力下降的長者。這些人士應更留意日常膳食是否足夠。
失眠早醒未必只因壓力所致，鎂攝取不足或影響睡眠質量。資料圖片
成年人每日建議攝入330毫克鎂 可從穀物豆類堅果補充
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，18歲以上成年人每日建議攝入鎂330毫克。中國營養學會建議，市民可透過多吃植物性食物補充鎂，包括蕎麥麵、小米、粟米、高粱麵等穀物；黃豆、黑豆、豌豆等豆類；腰果、南瓜子、花生、核桃仁等堅果；以及莧菜、芥菜、冬菇、紫菜、香蕉等蔬果。
補充劑須視乎個人情況 過量攝入或影響心臟
至於是否需要服用鎂補充劑，專家提醒應視乎個人情況而定。若單靠飲食仍難以攝取足夠鎂，可在醫生指導下考慮補充；但若本身腎功能欠佳，則必須先經醫生評估。過量攝入鎂也可能造成不適，包括噁心、嘔吐、腹瀉，嚴重時甚至影響心臟功能。
改善睡眠不能只靠補鎂 仍須配合作息及減壓
專家也提醒，睡眠質量受多種因素影響，並非單靠補充某一種營養素便可完全解決。若經常失眠或早醒，除留意飲食是否均衡外，也應配合減壓、規律運動、適度日曬及穩定作息；若睡眠問題持續，則應尋求專業醫療意見。
