睡眠健康不只看時數 營養師：規律作息同樣關鍵或可降低死亡風險

營養師指出，睡眠健康不只看時數，規律作息同樣關鍵，入睡起床時間固定或可降低死亡風險。

睡眠健康不只看時數，規律作息同樣關鍵。資料圖片

假期熬夜補眠 或打亂睡眠節律

不少人一到假期便習慣熬夜追劇、滑手機，認為翌日睡到自然醒便能補回睡眠。惟營養師提醒，這種做法其實容易打亂日常入睡節律，睡眠健康不只取決於睡得夠不夠、睡得好不好，作息是否規律同樣重要。有研究指出，入睡及起床時間越固定，死亡風險或相對較低。相反，長期睡眠時間不規律，可能對健康造成負面影響。

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研究追蹤逾6萬人 分析睡眠規律指數

科提斯在 Facebook 專頁「營養師科提斯－運動營養與科學體重管理」發文表示，國外一項研究收納超過6萬名來自英國生物樣本庫的受試者數據，透過讓受試者佩戴穿戴式裝置，得到超過1000萬小時的客觀睡眠數據，並計算「睡眠規律指數」（Sleep Regularity Index, SRI）。SRI分數越高者，代表每天入睡與醒來時間越一致。

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睡眠越規律 死亡風險或越低

科提斯表示，研究在平均追蹤受試者6.5年後發現，睡眠時間最規律的人，全因死亡率可降低20%至48%，癌症死亡率可降低16%至39%，心血管疾病死亡率則可降低22%至57%。結果顯示，睡眠時間越規律，死亡風險越低，這可能與維持良好的生理時鐘有關。

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固定入睡起床時間 比單純睡夠更重要

科提斯提醒，除了關注睡眠時數及睡眠質素，平日也應盡量固定睡覺及起床時間，避免因假期而大幅改變作息。研究作者也建議，睡覺與起床時間最好不要出現太大偏差，維持穩定作息，才更有助身體健康。

營養師指出，不少人減脂期間特意戒拿鐵，其實關鍵在於份量控制及餐點搭配。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

減脂期並非不能飲拿鐵

減脂期間，不少人都會特別留意飲品熱量，甚至連一杯拿鐵也擔心會影響減重進度。近年來，燕麥奶拿鐵大受歡迎，不少人認為比鮮奶更健康，但兩者其實各有營養特點。營養師提醒，減脂並非完全不能飲拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。

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鮮奶拿鐵可補充乳製品及蛋白質

營養師指出，鮮奶拿鐵主要由鮮奶及黑咖啡組成。對於平日乳製品攝取不足的人而言，鮮奶拿鐵是相對方便的補充方式，同時也可提供一定蛋白質。很多人以為拿鐵熱量很高，但其實一杯中至大杯鮮奶拿鐵約為150至200卡路里，並沒有想像中可怕。

飲拿鐵重點在全日熱量分配

以一般減脂期而言，每日飲一杯大杯拿鐵，或每日飲兩杯小杯拿鐵，多數情況下仍屬可控制範圍。真正需要留意的，是全日總熱量及整體飲食分配，而不是單看一杯咖啡的熱量。近年大受歡迎的燕麥奶拿鐵，因含有膳食纖維，加上屬植物性來源，成為不少乳糖不耐人士，或飲用乳製品後容易長痘人士的替代選擇。

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燕麥奶屬高碳水選項 早餐配錯易超標

不過，燕麥奶在營養分類上較接近澱粉類，含有一定碳水化合物。一杯燕麥奶的碳水量，可能接近半碗白飯。若早餐同時配搭麵包、貝果或甜點，便容易令碳水攝取超標。因此，燕麥奶拿鐵較適合配搭高蛋白、低精緻澱粉的早餐，例如水煮蛋、雞肉沙律或蔬菜類食物，相比再配一份麵包，整體營養會更均衡。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

減脂早餐宜講求平衡搭配

至於減脂早餐應如何搭配，關鍵仍在於「平衡」。孫語霙建議，如果想飲燕麥奶拿鐵時減少負擔，可選擇「兩隻水煮蛋配燕麥奶拿鐵」，或「雞肉蔬菜沙律配燕麥奶拿鐵」的組合。這樣既能補充蛋白質與纖維，也可避免早餐碳水比例過高，有助增加飽腹感，並維持較穩定的飲食節奏。