臨睡前洗澡刷牙未必健康 專家提醒或令大腦變清醒恐影響入睡

專家指出，臨睡前洗澡刷牙未必健康，反而可能令大腦變清醒恐影響入睡。

臨睡前洗澡刷牙未必健康，反而可能令大腦變清醒恐影響入睡。資料圖片

睡前洗漱未必一定助眠

不少人臨睡前都有洗澡、刷牙的習慣，認為清潔身體及口腔後再上床，既衛生又有助放鬆。惟健康專家提醒，這兩件看似理所當然的「睡前指定動作」，若時間安排太晚，反而可能刺激大腦及神經系統，影響睡眠質素，甚至削弱口腔清潔效果。

睡前洗澡或令大腦更清醒

報導指出，睡前洗澡會促進血液循環，令血管擴張，並使人體核心體溫上升。當核心體溫升高時，可能抑制大腦分泌褪黑素，令神經變得較為興奮，進而延遲入睡時間。若洗澡水溫過高，例如超過40℃，對本身已有失眠問題的人影響或會更明顯。

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洗澡宜提前1至1.5小時

專家建議，若想兼顧清潔及睡眠，最好在睡前約1小時至1.5小時完成洗澡，水溫可控制在37℃至39℃左右。若洗澡後仍感到身體偏熱，也可用冷水輕敷額頭或手腕，幫助身體加快散熱，令體溫逐步回落，較有利於入睡。

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刷牙太晚或令睡意消散

除了洗澡，刷牙時間太接近睡覺也可能影響睡意。專家指出，刷牙本身的動作，加上牙膏中常見的薄荷成分，均有機會刺激大腦，使人短時間內變得較清醒。對部分本身入睡困難的人而言，臨睡前才急忙刷牙，或會令大腦重新「開機」，反而不利入眠。

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晚飯後太遲刷牙或傷牙

從口腔健康角度來看，太遲刷牙也未必理想。若晚飯後相隔數小時才刷牙，食物殘渣早已被口腔細菌分解並產生酸性物質，持續侵蝕牙釉質。即使睡前再刷牙，也難以完全彌補此前造成的影響。加上人在睡眠期間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降，若清潔不徹底，細菌更容易在夜間繁殖。

刷牙宜安排在飯後30至60分鐘

因此，專家建議刷牙時間可安排在晚飯後約30至60分鐘。這段時間口腔酸鹼值逐漸恢復至較穩定狀態，既可減少酸性環境下刷牙對牙釉質的刺激，也能及早清除食物殘渣。刷牙後應盡量避免再進食或飲用含糖飲品，以保持口腔在夜間相對潔淨。

刷牙不能只求完成

至於刷牙方式，專家提醒不應只求「睡前完成」，更要刷得仔細。建議採用巴氏刷牙法，將刷毛與牙齦保持約45度角，並以小幅度水平顫動方式清潔牙面及牙齦邊緣，每次刷牙至少2分鐘。同時可配合牙線或沖牙器，清走牙刷難以觸及的牙縫殘渣，減低蛀牙及牙周問題風險。

時間緊張可改用簡單清潔方式

若晚上時間緊迫，專家建議可改用熱毛巾擦身、更換睡衣等方式，保留睡前清潔儀式感，但避免在臨睡前才洗熱水澡。至於刷牙，則應盡量提前至晚飯後完成，並養成刷牙後不再進食的習慣。

洗漱重點在於時間安排

有專家提醒，洗澡及刷牙本身並非壞習慣，關鍵在於時間安排。若兩者都拖到臨睡前才做，原本有助衛生與健康的生活習慣，反而可能幹擾身體進入睡眠狀態。調整洗漱時間，既能保持清潔，也有助提升睡眠質素。

營養師指出，睡眠健康不只看時數，規律作息同樣關鍵，入睡起床時間固定或可降低死亡風險。

睡眠健康不只看時數，規律作息同樣關鍵。資料圖片

假期熬夜補眠 或打亂睡眠節律

不少人一到假期便習慣熬夜追劇、滑手機，認為翌日睡到自然醒便能補回睡眠。惟營養師提醒，這種做法其實容易打亂日常入睡節律，睡眠健康不只取決於睡得夠不夠、睡得好不好，作息是否規律同樣重要。有研究指出，入睡及起床時間越固定，死亡風險或相對較低。相反，長期睡眠時間不規律，可能對健康造成負面影響。

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研究追蹤逾6萬人 分析睡眠規律指數

科提斯在 Facebook 專頁「營養師科提斯－運動營養與科學體重管理」發文表示，國外一項研究收納超過6萬名來自英國生物樣本庫的受試者數據，透過讓受試者佩戴穿戴式裝置，得到超過1000萬小時的客觀睡眠數據，並計算「睡眠規律指數」（Sleep Regularity Index, SRI）。SRI分數越高者，代表每天入睡與醒來時間越一致。

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睡眠越規律 死亡風險或越低

科提斯表示，研究在平均追蹤受試者6.5年後發現，睡眠時間最規律的人，全因死亡率可降低20%至48%，癌症死亡率可降低16%至39%，心血管疾病死亡率則可降低22%至57%。結果顯示，睡眠時間越規律，死亡風險越低，這可能與維持良好的生理時鐘有關。

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固定入睡起床時間 比單純睡夠更重要

科提斯提醒，除了關注睡眠時數及睡眠質素，平日也應盡量固定睡覺及起床時間，避免因假期而大幅改變作息。研究作者也建議，睡覺與起床時間最好不要出現太大偏差，維持穩定作息，才更有助身體健康。