日常留意8大有害習慣 研究揭：恐在悄無聲息縮短壽命

研究指出，日常生活中這8大有害習慣可能正在悄無聲息減削壽命，建議及時改善保障身體健康。

8大壞習慣悄無聲息削短壽命

隨著生活節奏的加快，許多人在日常忙碌中常常忽略健康警訊，不知不覺中養成了一些對健康有極大隱患的習慣。這些不良習慣可能在人們不知情的情況下，悄無聲息地削減壽命。《健康時報》報導指出，以下8個生活習慣是削減壽命的元兇。

1. 吸煙

眾所週知，長期吸煙對健康極為不利。據2024年12月在《成癮》雜誌發表的研究指出，長期吸煙的人群，即使僅抽一根煙，也會使壽命減少大約20分鐘。具體來說，長期吸煙的男性，抽一根煙會讓他們的預期壽命縮短17分鐘，而女性則會縮短22分鐘。

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2. 熬夜晚睡

經常捱夜晚睡對健康的影響同樣不容小覷。2023年《BMC Medicine》雜誌發表的研究指出，睡眠質量不佳會顯著縮短無心血管疾病的預期壽命，其中男性最多減少6.73年，女性則減少7.32年。

3. 經常食用超加工食品

2024年12月，發表在《年齡與老齡化》的研究，超加工食品諸如，甜味零食、咸味零食、糖果、雪糕以及含糖飲料等攝入每增加10%，生物學年齡將增加0.21歲，與攝入量最低的人相比，攝入量最高的人生物學年齡增加0.86歲。

4. 久坐不動

久坐不動是現代人最常見的壞習慣之一。根據阜外醫院2021年發表的研究顯示，每天久坐時間超過10小時的人群，其患癌的時間提前4.09年，死亡風險顯著增加。

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5. 飲酒過量

過量飲酒亦是削短壽命的常見因素。據《柳葉刀》雜誌上發表的研究指出，飲得越多，壽命可能就越短，能短到6個月到5個月不等。每周酒精攝入量超過350克的人，預期壽命可能會縮短4至5年。

6. 吃得太胖

肥胖問題不容忽視！肥胖會通過縮短端粒長度、加速肝臟老化、損害免疫系統等，給健康帶來嚴重威脅。研究顯示，40歲以上的肥胖男性和女性的預期壽命分別會縮短5.8年和7.1年。

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7. 血糖高不控制

血糖高亦是一大健康隱患。2024年9月發表在《糖尿病護理》的一項研究指出，糖尿病和糖尿病前期與預期壽命降低和死亡風險增加顯著相關。具體而言，40歲時糖尿病患者和糖尿病前期人群相較血糖正常的人而言，平均預期壽命分別縮短了4.2年和0.7年。

8. 總是負能量滿滿

持續的負面情緒對健康的影響不容忽視。一項刊登在《科學報告》的研究發現，相較對未來不悲觀的人群而言，對未來極度悲觀的人群早逝的風險往往較高。

專家建議重新審視和改善生活習慣

為了身體健康著想，人們需要重新審視自己的生活方式並改善不良生活習慣，以此保障健康，延長生命。

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不少人凌晨3時即準時醒來，專家指未必是失眠，而是與大腦生理節奏有關，教4招一覺瞓到天光。

凌晨3時即準時醒來或與大腦生理節奏有關。資料圖片

凌晨3時常醒來或是睡眠週期作祟

不少人經常於凌晨3時「準時」醒來，因而懷疑自己出現失眠問題。惟專家指出，這種情況多與人體生理時鐘運作有關，未必屬於真正的失眠。研究顯示，人類睡眠由多個約90至110分鐘的週期組成，猶如跑步接力般循環進行。當週期轉入淺眠階段時，較容易出現短暫清醒，屬正常生理反應。一般而言，多數人只需稍作翻身便可再次入睡，甚至未必察覺自己曾經醒來。

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生理時鐘轉換期 荷爾蒙上升易醒來

至於為何凌晨3時特別容易清醒，主要因該時段正處於生理時鐘的過渡期。此時身體剛結束修復能力較強的深層睡眠，逐步轉入淺眠階段。同時，體內壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）開始上升，為清晨甦醒作準備。在這種較為敏感的狀態下，外界聲音或腦中未完成的事情，均容易被放大，進而影響睡意。

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半夜滑手機恐加劇睡眠障礙

專家提醒，半夜醒來時不宜使用手機。心理學家雷格穆瑞（Greg Murray）指出，夜深時分缺乏外界干擾，容易放大負面情緒，成為焦慮的溫床。若此時滑手機或思考工作，大腦或會誤判為清醒時段，形成錯誤的條件反射，長遠或導致生理時鐘紊亂，甚至引發睡眠問題。

調整作息關鍵 4招助一覺到天亮

若想改善睡眠質素，關鍵在於建立穩定作息及放鬆身心。與其強迫自己提早入睡，固定起床時間更有助調整生理時鐘；同時建議於睡前約1小時避免接觸電子產品。若半夜醒來，也應避免查看時間或使用手機，以免刺激神經，保持放鬆狀態，較有助重新入睡。

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1. 固定起床時間，重整生理時鐘；

2. 睡前1小時遠離電子產品；

3. 半夜醒來勿看時間或滑手機；

4. 保持放鬆避免過度思考。