枕2個枕頭恐加劇駝背 美物理治療師拍片示範簡易「護頸護脊操」助改善姿勢

美國物理治療師提醒睡覺應避免使用2個枕頭，以免加劇駝背，並拍片示範簡易「護頸護脊操」助改善姿勢。

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睡覺避免使用2個枕頭

綜合外媒報導，美國密蘇里州一名物理治療師史碧格（Sammy Spiegel）近日在TikTok發佈影片提醒大眾，睡覺時應避免使用兩個枕頭墊在頭下，「夜裡就寢時，要抗拒用2個枕頭墊腦袋的衝動」，這種做法可能會對脊椎健康不利，長期如此還可能加劇駝背等姿勢不良問題。

使用2個枕頭加劇駝背且對脊椎不利

史碧格解釋道，長時間坐在書桌前彎腰伏案，久而久之會導致姿勢不良，尤其是上背部會明顯彎曲，逐漸變得駝背。據統計，約4成美國成年人，尤其是年齡在55歲以上的人群面臨駝背問題。若在睡眠期間仍以2個枕頭支撐頭部，會使駝背問題惡化。

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避免使用過於貼合身體曲線的床墊

史碧格將使用2個枕頭墊頭造成姿勢不良的現象稱為「雙枕症候群」。此外，她也建議避免選用過於貼合身體曲線的床墊，因為這類床墊會根據人體姿勢的變化，使脊椎在不自覺間處於不正確的狀態，「請注意，切莫屈服於這類寢具，因為你會在突然間順應身體一天之中的變化，之後自認無法逆轉」。

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如何保持頸部與脊椎對齊

為了保持頸椎與脊椎自然對齊，史碧格建議選擇較為平坦的枕頭，或在頸部底下放置捲成筒狀的毛巾來支撐頸椎，讓頸部與脊椎能保持在一條直線上，避免歪斜或彎曲。大多數睡眠專家也建議，睡覺時最好只使用一個枕頭，除了能幫助頸椎與脊椎自然對齊外，還有助減少疼痛和不適感。

2人群需使用雙枕墊高

不過，對於患有睡眠呼吸中止症或胃食道逆流的患者來說，可能比較需要或傾向使用2個枕頭，原因是這有助於將頭部及上半身抬高，以此保持呼吸道通暢，或防止胃酸反流至食道。

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正確的枕頭擺放建議

此外，專家建議仰睡人士可在頸部頭部各墊1個枕頭，另一個則放置於膝蓋下方，以保持脊椎各段位置正確。對於側臥人士，則可將另一個枕頭放置於雙膝之間，以防睡姿變為蜷縮狀態。專家普遍不建議俯臥趴睡，因為這個姿勢會使本來自然微彎的脊椎被迫拉直，進而肌肉關節承受過度壓力。

物理治療師示範「護頸護脊操」

針對習慣使用雙枕墊頭的人士，史碧格提供了一組簡單的「護頸護脊操」來改善胸椎及頸背部的不良姿勢，增加脊椎的靈活性。首先，將下背部靠牆曲膝微蹲，然後將後腦勺緊貼牆面，但注意避免拱起背部。接著，以拱肩的動作前後活動肩膀，雙手掌向外，將脊椎壓向牆壁，保持腰部緊貼牆面。若做出這些動作後無產生痛感，可以彎曲手臂，慢慢將雙手沿牆壁向上移，直到雙手指尖於頭部上方交會，並確保手臂貼牆移動。若後頸部難以觸及牆面，可在頸部與牆面之間放置捲成筒狀的毛巾來支撐，這個簡易的運動有助於伸展脊椎及減少長期睡眠姿勢不良帶來的困擾。

專家指出，掉髮多指甲易裂或非壓力大，可能與優質蛋白質攝取不足有關，教4招正確攝取。

掉髮多指甲易裂或非壓力大，可能與優質蛋白質攝取不足有關。資料圖片

吃得飽仍疲倦或與缺蛋白有關

不少人明明三餐正常，甚至每天都吃得很飽，卻仍然經常感到疲倦乏力，洗頭時掉髮變多，指甲也變得脆弱易裂。這些情況往往會被歸因於壓力大、睡眠不足或「亞健康」，但其實也可能與蛋白質攝取不足有關。專家指出，蛋白質並非只屬於健身人士的營養補充，而是維持身體正常運作的重要基礎，一旦長期攝取不足，身體便可能逐漸發出警號。

掉髮多指甲易裂或非壓力大，可能與優質蛋白質攝取不足有關。資料圖片

蛋白質是維持身體運作的基本材料

專家指出，蛋白質並非健身增肌人士才需要補充的營養素，而是維持人體正常運作的重要基礎，也可說是生命的「基本材料」。若蛋白質攝取不足，身體缺乏足夠「建築材料」，便可能影響頭髮、指甲、肌肉及免疫等多項機能，令身體狀態逐漸轉差。

成年男女每日所需蛋白質不同

根據營養學建議，成年女性每日約需攝取55克蛋白質，成年男性則約需65克。優質蛋白質來源相當多元，包括雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚類、蝦類等動物蛋白，也包括大豆及豆製品等植物蛋白。

掉髮多指甲易裂或非壓力大，可能與優質蛋白質攝取不足有關。資料圖片

蛋白質宜三餐均衡分配

補充蛋白質時，重點不只是「吃夠」，亦要講求分配方式。相比集中在一餐大量攝取，將蛋白質平均分配於三餐之中，較有助身體吸收及利用。不過，蛋白質也並非愈多愈好，攝取過量反而可能增加身體代謝負擔，因此保持適量才是較健康的做法。

蛋白質宜三餐均衡分配。資料圖片

日常小調整可改善攝取不足

實際上，透過日常飲食的小調整已可逐步改善蛋白質攝取不足的情況。例如早上可選擇一杯高蛋白拿鐵，既可提神，也能提供較持久的飽腹感；下午茶時間也可透過高蛋白飲品補充能量，同時有助控制血糖波動，讓身體維持較穩定狀態。對於有運動習慣的人士，建議在運動後30分鐘內適量補充蛋白質，有助加快肌肉纖維修復，並紓緩運動後的疲憊感。

蛋白質宜三餐均衡分配。資料圖片

足夠優質蛋白有助改善整體狀態

尤其對女性而言，若能持續攝取足夠優質蛋白質，或有助改善氣色、皮膚狀態及整體體質。蛋白質不只是維持健康的基本營養，也可能是讓身體由內而外恢復活力的重要關鍵。