失眠人士留意！研究揭：連續6個月食牛油果可助改善睡眠質素

最新研究指出，連續6個月食用牛油果助提升飲食質素及血脂水平，還能有效改善睡眠狀況。

失眠人士留意！研究揭：連續6個月食牛油果可助改善睡眠質素。資料圖片

研究發現牛油果有助改善睡眠質素

據《生命時報》報導，一項發表於《美國心臟病學會雜誌》的最新臨床研究顯示，連續6個月食用牛油果不僅有助提升飲食質素及血脂水平，還能有效改善睡眠狀況，該研究結果為追求優質睡眠的市民提供了新參考。不過，針對失眠狀況嚴重的市民，專家建議應綜合健康管理為重，切忌寄望於單一食物。

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每日一個牛油果 睡眠質素顯著提升

研究團隊對969名腹部肥胖的成年人進行為期26週的隨機對照實驗，將受試者分為兩組，一組每日食用一個牛油果，另一組則維持原有飲食，不攝入牛油果。結果顯示，牛油果組的睡眠質素評分比對照組高出3.2分，同時飲食結構及血脂指標亦有明顯改善。研究人員指出，牛油果所含的單不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀、葉酸、維生素B5及其他營養素，可透過多重生理機制協助調節睡眠，包括促進神經遞質合成、減少炎症及穩定血糖。

多重營養成分助力睡眠調節

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研究人員分析，牛油果中的色氨酸及鎂元素可為褪黑素合成提供原料，有助穩定生理節律並促進入睡。此外，多酚類物質具抗炎功效，膳食纖維則有助維持血糖穩定，進一步減少夜間血糖波動對睡眠的干擾。部分用戶表示進食牛油果後有「更易入睡」體驗，或與高脂肪含量令消化延長、產生飽腹困倦感有關。

專家提醒：睡眠調理應以綜合方式進行

研究團隊強調，雖然牛油果有助提升睡眠，但並非「特效助眠食物」，睡眠質量更受壓力、電子產品使用、作息規律、睡前環境等多重因素影響。最有效的助眠策略，仍應包括規律作息、減少咖啡因攝入及營造安靜舒適的夜間環境等。

此外，專家建議健康成年人每日攝入牛油果以半至1個（約50至100克）為宜。由於牛油果屬高能量食物，過量攝取或致消化不適，減脂人士亦須注意總熱量攝入。脾胃虛寒者晚間進食可能出現腹脹，建議午餐時間搭配為佳。

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營養搭配建議

專家建議，牛油果可配合蛋白質及碳水化合物食物進食，如牛油果全麥三文治，助色氨酸進入大腦、提升褪黑素合成。與含豐富鎂元素的菠菜、杏仁搭配有助促進肌肉放鬆。推薦助眠食譜包括牛油果燕麥奶昔（配溫牛奶）及牛油果堅果沙律（可加車厘子、核桃等），從多角度協同改善睡眠。

健康飲食需配合科學生活模式

牛油果有潛力作為日常膳食的一部分，間接協助提升睡眠質量，但要達致理想睡眠，宜從飲食、作息及情緒管理等多方面入手。對於長期失眠人士，則應尋求專業醫療意見，結合光照調節、壓力管理與營養優化等綜合干預方案，以此真正改善睡眠健康。

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

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高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

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食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。