長期熬夜如何自保？專家建議養成5大習慣助減輕損害

不少民眾因工作、學習等需要被迫熬夜時，總擔心會對身體造成損害，專家對此建議養成5大習慣助減輕損害。

專家教養成5大習慣助減輕熬夜損害。資料圖片

都市熬夜成常態 健康或受威脅

隨著都市生活節奏日益加快，不少市民因工作、學習或娛樂需要不得不熬夜。專家指出，長期熬夜對健康影響深遠，但若在熬夜時養成特定習慣，仍可在一定程度上減輕損害。

專家教養成5大習慣助減輕熬夜損害。資料圖片

規律熬夜有助重置生物鐘

對於因工作或其他原因長期熬夜的人士，專家建議維持固定的熬夜和起床時間，並確保白天睡眠充足，即使週末也應保持穩定作息。熬夜時宜開亮燈，讓身體誤以為仍處於白天。到了白天補眠時則應拉緊窗簾，創造黑暗環境，以促進褪黑素分泌，有助重置生理節律，比完全顛倒作息更為健康。

規律熬夜有助重置生物鐘。資料圖片

熬夜盡量避免食宵夜

研究指出，夜間進食易破壞體內晝夜節律，降低胰島素敏感性，增加糖尿病及肥胖風險。若熬夜時感到飢餓，可選擇低熱量且富含膳食纖維及蛋白質的食物，如粟米、水果、牛奶、雞蛋或全麥麵包，以減少對代謝的負擔。

熬夜盡量避免食宵夜。資料圖片

適度活動減少久坐危害

長時間伏案工作容易引發下肢血液循環不良甚至血栓形成，專家建議每工作2至3小時應起身活動約10分鐘，以促進血液流通。

多吃膳食纖維與抗氧化食物

熬夜後皮膚易受損，出現皺紋、暗沉及色素不均等現象，建議多攝取三類食物，一是富含膳食纖維的豆類、菌菇、燕麥、魔芋及水果，既能增加飽腹感又控制熱量，二是抗氧化食物，如深色蔬菜、藍莓、士多啤梨及核桃，有助延緩皮膚老化，三是含天然抗氧化物的綠茶，可補充睡眠不足帶來的肌膚壓力。

保持足量飲水

熬夜期間應多飲水，補充水分的同時可選擇有助舒緩壓力及輕度安神的飲品，如淡茶、蜂蜜水、紅棗水及綠豆湯等，避免攝入過多糖分，以免增加代謝負擔。

保持足量飲水。資料圖片

專家提醒，儘管以上方法可在一定程度上減輕熬夜對身體的傷害，但長期缺乏充足睡眠仍不可取，建議市民應盡量調整生活節奏，以保障身心健康。

台灣一名先天腎功能異常的男子連食4個月麵包配牛奶，竟致腎衰竭需終生洗腎保命，營養師教正確進食時機。  

男子連食4個月便利店的麵包配牛奶致腎衰竭需終生洗腎保命。資料圖片

麵包配牛奶看似方便 長期食用恐傷腎

不少打工仔及學生為求方便，習慣以便利店麵包加牛奶充當早餐或午餐，認為這類食物方便又健康。惟原來這個看似無害的組合，若長期食用，隨時可能對腎臟造成嚴重負擔。台灣一名20多歲男子便因持續4個月以此作主要飲食，最終導致腎功能急速惡化，需靠洗腎維持生命。

男子連食4個月便利店的麵包配牛奶致腎衰竭需終生洗腎保命。資料圖片

男子為溫書省時每日食麵包牛奶出事

台灣營養師許瓊月早前在健康節目《醫師好辣》中表示，曾接觸一名本身患有先天性腎功能異常的年輕男病人。該名男子年僅20多歲，雖然大學剛畢業，但因仍需準備各類考試，長時間埋首於補習與溫習之間。為了爭取更多時間溫書，男子每日的早餐及午餐幾乎依賴便利店食品解決。據悉，他並非選擇油炸食物或微波食品，而是食用最常見的麵包配牛奶，方便自己一邊進食一邊溫習。

男子連食4個月便利店的麵包配牛奶致腎衰竭需終生洗腎保命。資料圖片

鬆軟麵包含高鈉高磷 與牛奶同食影響鈣吸收

營養師指出，麵包加牛奶表面看來清淡無害，但實際上不少鬆軟麵包均屬高鈉食物。為了令麵包口感更鬆軟、賣相更佳，製作過程中往往會加入磷酸鹽。對於本身腎功能已有問題的人而言，長期攝取高鈉、高磷食物，會進一步增加腎臟負擔。至於牛奶雖然屬高鈣飲品，但若同時與含磷酸鹽的麵包一併進食，當中的磷或會影響鈣質吸收，令營養效果大打折扣。

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持續4個月終致腎衰竭 營養師教正確食法

最終，該名男子在持續上述飲食習慣約4個月後，腎功能嚴重惡化，最終發展至腎衰竭，需要依靠洗腎維持生命。

營養師提醒，若希望更有效吸收牛奶中的鈣質，建議可在進食麵包約1小時後才飲用牛奶。若因生活節奏急促，不得不經常以便利店食品充當正餐，應留意食物配搭，可考慮選擇配有蔬菜的急凍飯盒，令整體營養較為均衡，也有助減輕身體負擔。