白飯反覆加熱營養易流失？營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。

營養師指出，不少人減脂期間特意戒拿鐵，其實關鍵在於份量控制及餐點搭配。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

減脂期並非不能飲拿鐵

減脂期間，不少人都會特別留意飲品熱量，甚至連一杯拿鐵也擔心會影響減重進度。近年來，燕麥奶拿鐵大受歡迎，不少人認為比鮮奶更健康，但兩者其實各有營養特點。營養師提醒，減脂並非完全不能飲拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

鮮奶拿鐵可補充乳製品及蛋白質

營養師指出，鮮奶拿鐵主要由鮮奶及黑咖啡組成。對於平日乳製品攝取不足的人而言，鮮奶拿鐵是相對方便的補充方式，同時也可提供一定蛋白質。很多人以為拿鐵熱量很高，但其實一杯中至大杯鮮奶拿鐵約為150至200卡路里，並沒有想像中可怕。

飲拿鐵重點在全日熱量分配

以一般減脂期而言，每日飲一杯大杯拿鐵，或每日飲兩杯小杯拿鐵，多數情況下仍屬可控制範圍。真正需要留意的，是全日總熱量及整體飲食分配，而不是單看一杯咖啡的熱量。近年大受歡迎的燕麥奶拿鐵，因含有膳食纖維，加上屬植物性來源，成為不少乳糖不耐人士，或飲用乳製品後容易長痘人士的替代選擇。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

燕麥奶屬高碳水選項 早餐配錯易超標

不過，燕麥奶在營養分類上較接近澱粉類，含有一定碳水化合物。一杯燕麥奶的碳水量，可能接近半碗白飯。若早餐同時配搭麵包、貝果或甜點，便容易令碳水攝取超標。因此，燕麥奶拿鐵較適合配搭高蛋白、低精緻澱粉的早餐，例如水煮蛋、雞肉沙律或蔬菜類食物，相比再配一份麵包，整體營養會更均衡。

減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片

減脂早餐宜講求平衡搭配

至於減脂早餐應如何搭配，關鍵仍在於「平衡」。孫語霙建議，如果想飲燕麥奶拿鐵時減少負擔，可選擇「兩隻水煮蛋配燕麥奶拿鐵」，或「雞肉蔬菜沙律配燕麥奶拿鐵」的組合。這樣既能補充蛋白質與纖維，也可避免早餐碳水比例過高，有助增加飽腹感，並維持較穩定的飲食節奏。