白飯反覆加熱營養易流失？營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

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冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

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高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

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食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。

健身教練指出，減肥人士應留意9類「健康食品」，恐暗藏熱量陷阱拖慢減脂。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

吃得健康未必能瘦 減脂關鍵在「吃對」

減肥期間，不少人認為自己已「吃得很健康」，牛油果、堅果及沙律幾乎成為餐桌常客，惟體重卻遲遲未見下降。健身界指出，問題往往並非出在意志力，而是對「健康飲食」與「減脂飲食」的理解存在落差。

健身教練凱夫（Kev）指出，「吃得健康」與「吃對減脂」實際為兩回事。若目標是減去約7至45公斤體重，日常飲食中有9類常見食物需特別留神，部分被視為健康的食物，實際上熱量密度偏高，若份量失控，反而可能成為減脂路上的隱形絆腳石。

牛油果、蜂蜜、麥片 暗藏高熱量陷阱

凱夫於社交平台X指出，牛油果雖然被譽為營養豐富的「超級食物」，惟單一顆的熱量已高達約270千卡，屬於高熱量密度食材，若份量失控，容易超出每日熱量需求。蜂蜜同樣熱量及糖分偏高，應視作額外糖分嚴格控制。

至於不少人早餐常選的麥片實際為「飲食陷阱」，原因在於市售產品往往添加糖分、油脂及果乾，容易導致血糖急升並促進脂肪囤積。他建議，可配搭希臘乳酪食用，以改善蛋白質比例。

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堅果熱量高企 沙律加料易變「高卡餐」

堅果也非理想減脂選擇。凱夫指出，即使整罐堅果吃完，蛋白質攝取量僅約20至30克，卻同時攝入近900千卡熱量，性價比偏低。至於沙律，看似清淡低卡，實際卻往往因加入大量沙拉醬、麵包丁、芝士及堅果而變成高熱量膳食，且蛋白質含量不足。至於冰沙飲品，凱夫直言約9成並不適合減重人士，除非當中加入足夠蛋白粉作平衡。

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花生醬、能量棒、橄欖油 份量控制尤關鍵

此外，每湯匙花生醬已含約90至100千卡熱量，而市售產品更常加入糖、鹽及氫化油脂，須特別留意。能量棒方面，多數實際上與糖果無異，較適合運動後即時補充能量，並不適合久坐人士日常食用。凱夫建議，若選擇能量棒，每100千卡應至少含10克蛋白質。橄欖油雖然屬於健康脂肪來源，但同樣屬高熱量食材，如未控制用量，也可能影響減脂效果。

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減脂核心原則：每100千卡配10克蛋白質

凱夫總結指出，有效減脂的關鍵，在於營養比例而非單純「戒口」。理想情況下，每攝取100千卡熱量，應同時攝取約10克蛋白質，才能在減少脂肪的同時維持肌肉量。他強調，持續而健康的減重，並非完全拒絕某類食物，而是選擇真正有助達成減脂目標的飲食策略。

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