想減重未必要日日換餐單 研究揭餐單愈固定減重效果愈理想

研究指出，想減重未必要日日換餐單，減重期間吃得規律效果或更佳。

想減重未必要日日換餐單，吃得規律效果或更佳。資料圖片

研究顛覆減重迷思 固定餐單或更有效

不少人為減重費盡心思，甚至刻意天天轉換餐單，務求吃得健康又多元。惟最新研究卻顛覆了不少人對健康飲食的既有印象。研究指出，若以減重為目標，吃得較規律、菜單較固定，效果或較頻繁變換飲食更佳，相關研究已刊登於《健康心理學》（Health Psychology）。

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飲食愈規律 減重效果愈明顯

相關研究由賓夕法尼亞州及俄勒岡州的研究團隊進行，分析了112名過重或肥胖成人在12周行為減重計劃中的飲食紀錄與體重變化。參與者需透過手機應用程式記錄每日飲食，並配合無線體重計持續量度體重。結果顯示，飲食習慣愈規律、餐單重複程度愈高的參與者，整體減重表現愈理想。當中，較習慣重複進食相似餐點的人，平均體重減幅達5.9%；相反，飲食選擇較多變的人，平均僅減少4.3%。此外，若每日熱量攝取波動每增加100卡路里，整體減重幅度便會進一步下降約0.6%。

簡化飲食選擇 有助建立穩定習慣

研究團隊認為，關鍵在於「簡化選擇」。當餐單較固定時，個人在飲食上的決策負擔會相對減少，也較不容易因一時缺乏計劃而轉向高熱量或高加工食品，進而更容易建立穩定的健康習慣。

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飲食多樣化未必有錯 關鍵在食物來源

不過，研究人員也指出，過去所說的「飲食多樣化」本身並非壞事，重點在於多樣化是否來自健康食物。例如地中海飲食一向強調從不同蔬果、豆類、全穀及健康脂肪中攝取多元營養，而大量研究亦顯示，這種飲食模式有助改善代謝健康，並降低心血管疾病及中風風險。

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超加工食品充斥 規律餐單或更易避開誘惑

真正的問題在於，現實生活中不少人的「多元飲食」，其實有相當大比例來自超加工食品。這類食物通常含有較高的鈉、糖及飽和脂肪，長遠反而可能增加健康風險。因此，在這樣的飲食環境下，採取較規律、較重複的餐單安排，可能更有助維持熱量穩定，並減少受高熱量食物誘惑的機會。

研究非鼓吹單一飲食 重點在平衡與規律

整體而言，這項研究並非鼓吹所有人都應「只吃同一種食物」，而是指出在減重情境下，維持較穩定、較有規律的飲食模式，可能比一味追求天天變化更實際有效。如何在營養均衡與飲食規律之間取得平衡，仍然是健康管理中的重要課題。

專家揭，不少人難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。

夏天睡眠質素下降 未必只因天氣熱

天氣轉熱後，不少人開始出現難以入睡、半夜容易醒來，甚至睡醒後仍感疲倦等情況。其實夏天睡眠質素下降，未必單純因為氣溫高，冷氣使用方式、飲食習慣、寢具選擇及睡前狀態，都可能影響身體能否真正放鬆。以下6個常見習慣，或許正是令你睡不好的原因。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

冷氣開太凍

不少人夏天怕熱，睡前會直接將冷氣調至很低溫度，但室溫過低，反而容易令人半夜被凍醒。若室內外溫差太大，身體也較難進入放鬆狀態。建議冷氣調校至舒適、不焗促的溫度即可，也可配合循環扇使用，令室內空氣流動更穩定。若早上起床後經常出現喉嚨乾、頭痛或肩頸僵硬等情況，也可能與冷氣開得太強有關。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前飲凍飲及含糖飲品

夏天不少人習慣晚上飲凍飲、吃宵夜，尤其是含糖飲品、手搖飲或過凍的食物，容易令身體在睡前仍處於較興奮狀態。部分人也可能因而出現半夜脹氣或胃部不適，影響睡眠。如果睡前真的想喝點東西，建議以常溫水或較清爽的飲品為主，避免增加身體負擔。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

洗澡後立即上床

不少人洗完熱水澡後會立即上床休息，但此時身體仍處於偏熱狀態，未必適合馬上入睡。建議洗澡後先讓身體稍為降溫，待整個人放鬆下來，再準備入睡，會較容易進入睡眠狀態。現時也有不少人會在睡前做簡單伸展，有助紓緩身體緊繃感，也可減少悶熱帶來的不適。

寢具太焗也會影響睡眠

夏天睡不好，有時並非只因房間溫度高，床單、枕頭套或被鋪太焗促，同樣會影響睡眠感受。近年不少人會改用涼感材質或透氣寢具，也會增加房間除濕習慣，以減低室內濕焗感。尤其在夏天濕度較高的地區，環境舒適度對睡眠質素影響更明顯。

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睡前長時間滑手機

夏天晚上容易因天氣悶熱而不想太早入睡，加上吹著冷氣滑手機，很容易不知不覺拖到深夜。不過，長時間接觸手機藍光，可能令大腦保持清醒，反而更難入睡。不少人以為自己是「睡不著」，其實只是身體和大腦仍未真正進入休息狀態。睡前應盡量減少使用手機，讓情緒和注意力慢慢放鬆。

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晚餐太遲或太油膩

夏天白天胃口較差，不少人反而到晚上才吃得較多，甚至選擇重口味、油膩或辛辣食物。惟太晚進食，或晚餐太油、太辣，容易令身體在睡覺期間仍忙於消化，不但影響入睡，也可能令睡眠變淺。尤其火鍋、炸物、宵夜配酒精等組合，更容易令翌日醒來後感到疲倦。因此，若想改善夏天睡眠質素，晚餐時間及食物選擇同樣值得留意。