研究指出，想減重未必要日日換餐單，減重期間吃得規律效果或更佳。
想減重未必要日日換餐單，吃得規律效果或更佳。資料圖片
研究顛覆減重迷思 固定餐單或更有效
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不少人為減重費盡心思，甚至刻意天天轉換餐單，務求吃得健康又多元。惟最新研究卻顛覆了不少人對健康飲食的既有印象。研究指出，若以減重為目標，吃得較規律、菜單較固定，效果或較頻繁變換飲食更佳，相關研究已刊登於《健康心理學》（Health Psychology）。
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飲食愈規律 減重效果愈明顯
相關研究由賓夕法尼亞州及俄勒岡州的研究團隊進行，分析了112名過重或肥胖成人在12周行為減重計劃中的飲食紀錄與體重變化。參與者需透過手機應用程式記錄每日飲食，並配合無線體重計持續量度體重。結果顯示，飲食習慣愈規律、餐單重複程度愈高的參與者，整體減重表現愈理想。當中，較習慣重複進食相似餐點的人，平均體重減幅達5.9%；相反，飲食選擇較多變的人，平均僅減少4.3%。此外，若每日熱量攝取波動每增加100卡路里，整體減重幅度便會進一步下降約0.6%。
簡化飲食選擇 有助建立穩定習慣
研究團隊認為，關鍵在於「簡化選擇」。當餐單較固定時，個人在飲食上的決策負擔會相對減少，也較不容易因一時缺乏計劃而轉向高熱量或高加工食品，進而更容易建立穩定的健康習慣。
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飲食多樣化未必有錯 關鍵在食物來源
不過，研究人員也指出，過去所說的「飲食多樣化」本身並非壞事，重點在於多樣化是否來自健康食物。例如地中海飲食一向強調從不同蔬果、豆類、全穀及健康脂肪中攝取多元營養，而大量研究亦顯示，這種飲食模式有助改善代謝健康，並降低心血管疾病及中風風險。
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超加工食品充斥 規律餐單或更易避開誘惑
真正的問題在於，現實生活中不少人的「多元飲食」，其實有相當大比例來自超加工食品。這類食物通常含有較高的鈉、糖及飽和脂肪，長遠反而可能增加健康風險。因此，在這樣的飲食環境下，採取較規律、較重複的餐單安排，可能更有助維持熱量穩定，並減少受高熱量食物誘惑的機會。
研究非鼓吹單一飲食 重點在平衡與規律
整體而言，這項研究並非鼓吹所有人都應「只吃同一種食物」，而是指出在減重情境下，維持較穩定、較有規律的飲食模式，可能比一味追求天天變化更實際有效。如何在營養均衡與飲食規律之間取得平衡，仍然是健康管理中的重要課題。
台灣一名18歲少年痾血遭揭患大腸癌三期，醫生嘆年輕人常忽視身體警號導致錯失救命黃金期。
少年痾血驚揭大腸癌三期，醫生嘆年輕人忽視身體警號導致錯失救命黃金期。資料圖片
大腸癌呈年輕化趨勢
大腸癌一向被視為中老年疾病，惟近年呈現明顯年輕化趨勢，甚至出現青少年確診晚期個案，引起醫學界高度關注。台灣胃腸肝膽科醫生舒敬軒近日分享一宗案例，一名18歲青年在出現便血後未有重視相關症狀，最終求醫時已確診大腸癌第三期。個案不僅打破「年輕即安全」的迷思，更為大腸癌年輕化趨勢敲響警號。專家提醒，若出現便血或腹部不適等徵狀，切勿掉以輕心，及早檢查並改善生活習慣，為預防及降低風險的關鍵。
少年痾血驚揭大腸癌三期，醫生嘆年輕人忽視身體警號導致錯失救命黃金期。資料圖片
延誤求醫成致命關鍵
舒敬軒指出，癌症並不分年齡，年輕人往往因低估病情而延誤求醫，甚至自行購買成藥處理。殊不知這種掉以輕心的心態，隨時會錯失治療黃金時機。最新臨床數據顯示，年輕患者由出現症狀至確診，平均較長者延遲約128日（約4個月）。這段時間足以令癌細胞迅速擴散，病情由早期惡化至晚期。醫生提醒，切勿因認為「年輕無事」而忽視身體異常訊號。
大腸癌風險因素多 生活習慣為關鍵
大腸癌的形成與多項因素有關，包括長期精神壓力、腸息肉病史、慢性腸炎、長期便秘或腹瀉，以及久坐少動等。此外，不規律作息、過量飲酒、吸煙、低纖維飲食，以及經常進食高脂肪、油炸、加工或醃製食品，甚至食用隔夜飯菜，均會增加患病風險。
兩大警號不可忽視
警號一：持續便血超過兩周
雖然痔瘡會引致出血，但若便血情況持續超過兩周仍未改善，便有可能是腸道發出的警號，應盡早求醫檢查。
警號二：檢查正常但腹部持續不適
若長期出現不明原因的腹部悶痛，即使一般檢查（如超聲波）結果正常，但症狀持續存在也屬警訊。醫生建議應進一步接受大腸鏡檢查，以排除腸道內部病變。
醫生建議10大防癌飲食習慣 由日常入手減低大腸癌風險
1. 多攝取蔬菜、水果及全穀類
高纖飲食有助維持腸道健康，促進益生菌生長，進而降低大腸癌風險。研究顯示，攝取較多植物性食物者，罹患大腸癌風險可降低約20%至23%，建議每日進食最少5份不同種類的蔬果，並選擇如西蘭花、菠菜、莓果及番茄等富含抗氧化物的食材；同時以糙米、燕麥等全穀類取代精製澱粉，有助提升膳食纖維攝取。另有研究指出，每日攝取約80克全穀類，可降低約17%大腸癌風險。
少年痾血驚揭大腸癌三期，醫生嘆年輕人忽視身體警號導致錯失救命黃金期。資料圖片
2. 減少加工肉類及紅肉攝取
加工肉類（如香腸、煙肉）已被列為致癌物，與結直腸癌關係密切。建議每周攝取量低於50克；紅肉攝取也應控制於每週不超過500克，並盡量以蒸、煮等方式烹調，避免燒烤或煎炸，以減少致癌物產生。
3. 限制高糖及高熱量食物
長期攝取高糖食品容易導致肥胖及胰島素阻抗，增加多種癌症風險。應避免含糖飲料及甜點，改為選擇低升糖指數食物，如全穀類及豆類，同時注意總熱量攝取及食物份量控制。
4. 增加健康脂肪攝取
適量攝取含Omega-3脂肪酸的食物（如三文魚、亞麻籽及核桃），有助抗炎並降低癌症風險。同時應避免反式脂肪及油炸食品，以減少慢性炎症對身體的影響。
5. 維持規律飲食習慣
保持固定進食時間，有助身體代謝及腸道運作。應避免經常夜間進食，以減低罹癌風險。
6. 避免過量飲酒
酒精已被列為第一類致癌物，與口腔癌、食道癌及乳癌等多種癌症相關，應盡量減少甚至避免飲酒。
7. 多飲水，減少含糖飲料
充足水分有助促進新陳代謝及身體排毒，建議每日飲用約2至3公升水，並減少含糖飲品攝取。
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8. 增加益生菌及發酵食品攝取
健康腸道菌群有助提升免疫力及降低患癌風險，可多攝取乳酪、味噌、泡菜等發酵食品，以維持腸道平衡。
9. 減少高鹽飲食
建議每日鹽攝取量控制於5克以內，長期高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染及胃癌風險。
10. 維持健康體重
肥胖與多種癌症密切相關，包括乳癌、結腸癌及腎癌等。應透過均衡飲食及規律運動，將BMI維持於18.5至24的健康範圍。
整體而言，從飲食及生活習慣入手，是預防大腸癌最有效且可持續的策略之一。此外，有腫瘤科醫生建議避免進食加工肉類、燒焦食物、高糖食品、紅肉及超加工食品等，以減低患癌風險。
有家族病史應及早篩檢 存活率可逾9成
舒敬軒強調，如出現排便習慣改變、持續腹痛，或有大腸癌家族病史，應及早接受檢查。數據顯示，早期大腸癌若能及時治療，存活率可高達9成以上。定期每兩年進行一次篩檢，可減少34%晚期個案及降低40%死亡率。
年齡非保護傘 及早關注身體變化
此宗個案反映，年齡從來不是癌症的「防火牆」，「無痛、無感」並不代表健康，身體的細微變化往往已發出警號。尤其是經常熬夜、飲食失衡及缺乏運動的年輕人，更應提高警覺，切勿將便血等症狀視為小事，及早檢查，才為保障健康之道。
