想減重未必要日日換餐單 研究揭餐單愈固定減重效果愈理想

研究指出，想減重未必要日日換餐單，減重期間吃得規律效果或更佳。

想減重未必要日日換餐單，吃得規律效果或更佳。資料圖片

研究顛覆減重迷思 固定餐單或更有效

不少人為減重費盡心思，甚至刻意天天轉換餐單，務求吃得健康又多元。惟最新研究卻顛覆了不少人對健康飲食的既有印象。研究指出，若以減重為目標，吃得較規律、菜單較固定，效果或較頻繁變換飲食更佳，相關研究已刊登於《健康心理學》（Health Psychology）。

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飲食愈規律 減重效果愈明顯

相關研究由賓夕法尼亞州及俄勒岡州的研究團隊進行，分析了112名過重或肥胖成人在12周行為減重計劃中的飲食紀錄與體重變化。參與者需透過手機應用程式記錄每日飲食，並配合無線體重計持續量度體重。結果顯示，飲食習慣愈規律、餐單重複程度愈高的參與者，整體減重表現愈理想。當中，較習慣重複進食相似餐點的人，平均體重減幅達5.9%；相反，飲食選擇較多變的人，平均僅減少4.3%。此外，若每日熱量攝取波動每增加100卡路里，整體減重幅度便會進一步下降約0.6%。

簡化飲食選擇 有助建立穩定習慣

研究團隊認為，關鍵在於「簡化選擇」。當餐單較固定時，個人在飲食上的決策負擔會相對減少，也較不容易因一時缺乏計劃而轉向高熱量或高加工食品，進而更容易建立穩定的健康習慣。

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飲食多樣化未必有錯 關鍵在食物來源

不過，研究人員也指出，過去所說的「飲食多樣化」本身並非壞事，重點在於多樣化是否來自健康食物。例如地中海飲食一向強調從不同蔬果、豆類、全穀及健康脂肪中攝取多元營養，而大量研究亦顯示，這種飲食模式有助改善代謝健康，並降低心血管疾病及中風風險。

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超加工食品充斥 規律餐單或更易避開誘惑

真正的問題在於，現實生活中不少人的「多元飲食」，其實有相當大比例來自超加工食品。這類食物通常含有較高的鈉、糖及飽和脂肪，長遠反而可能增加健康風險。因此，在這樣的飲食環境下，採取較規律、較重複的餐單安排，可能更有助維持熱量穩定，並減少受高熱量食物誘惑的機會。

研究非鼓吹單一飲食 重點在平衡與規律

整體而言，這項研究並非鼓吹所有人都應「只吃同一種食物」，而是指出在減重情境下，維持較穩定、較有規律的飲食模式，可能比一味追求天天變化更實際有效。如何在營養均衡與飲食規律之間取得平衡，仍然是健康管理中的重要課題。

研究揭，長期適量攝取咖啡因可降失智症風險，每日宜飲2至3杯，早上或中午前飲用最好。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

長期適量咖啡因可降失智症風險

攝取咖啡因不僅能提神，還可降低失智症風險並改善認知功能。《JAMA，美國醫學會期刊》發表一項長達43年的研究顯示，長期適量攝取咖啡因，與較低的失智症風險及較佳認知功能存在關聯。台灣北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫生張家銘於臉書指出，研究追蹤超過13萬名受試者，結果顯示，每日適量飲用含咖啡因的咖啡或茶，可使失智症風險下降約18%；若以總咖啡因攝取量最高者計算，風險下降幅度可達22%。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

每日2至3杯咖啡可顯著降低發病率

研究顯示，幾乎不飲用含咖啡因飲品者，失智症發生率約為每十萬人年330例；而每日飲用2至3杯標準容量咖啡者，發生率下降至每十萬人年141例。即使在校正生活型態及慢性疾病等干擾因素後，整體風險仍明顯下降。

咖啡因保護效果存在「適量區間」

研究進一步指出，咖啡因的保護效果存在「適量區間」，每日攝取約300毫克效果最為明顯，相當於2至3杯240毫升黑咖啡，或1至2杯茶，或兩者混合達到相近總量。超過此劑量後，並未觀察到額外風險下降效果，顯示咖啡因攝取並非越多越好，以適量為宜。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

攝取量與認知功能關聯

張家銘表示，研究定義一杯為8盎司（約240毫升），一般而言，240毫升黑咖啡含咖啡因約80至120毫克，紅茶約40至60毫克，綠茶約25至45毫克；實際含量會因品牌、沖泡方式及濃度而有所不同。研究同時觀察主觀認知退化感受與客觀認知測驗成績。結果顯示，適量攝取咖啡因者，不僅自覺記憶退化比例較低，認知功能測驗表現也略優於低攝取組，提示咖啡因對大腦功能的影響可能在失智症診斷前多年已開始。

咖啡因作用機制

在作用機制方面，張家銘指出，咖啡因可阻斷腺苷受體，調節神經傳導效率，減少神經發炎反應；過往實驗及動物研究也顯示，咖啡因與類澱粉蛋白沉積減少、tau蛋白病理變化調節及神經發炎下降有關。此外，咖啡因也可能透過改善胰島素敏感性及血管功能，間接降低失智風險。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

個人代謝差異與攝取時機建議

張家銘提醒，咖啡因代謝速度因人而異，部分人若代謝較慢，下午飲用可能影響睡眠品質，而長期睡眠不足反而增加神經發炎風險。因此建議將咖啡因攝取安排於早上或中午前，並觀察自身睡眠及心悸情況，適度調整攝取量。

咖啡因攝取非單一解方

張家銘總結指出，適量咖啡因攝取或可成為促進大腦健康的長期策略之一。然而，咖啡因並非單一解方，仍須搭配規律運動、血糖控制及減少慢性發炎等整體健康管理，才能有效降低失智症風險。