運動強度或更影響健康！最新研究揭：每日數分鐘高強度活動可大幅降疾病風險

最新研究指出，運動強度或較運動量更影響健康，每日僅數分鐘高強度活動「喘一下」可顯著降低多種疾病風險。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度或比運動總量更關鍵

運動一直被視為維持健康的重要基礎，但近年研究顯示，影響健康的關鍵不僅在於運動的「多少」，更在於「強度」的分佈。一項最新刊登於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的研究指出，即使只佔總活動量一小部分的高強度運動，也可能與多種慢性疾病風險下降有關，反映日常運動模式的細節，或較以往認知更為重要。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

大型研究追蹤近50萬人 分析運動強度與疾病關聯

CNN健康專家、急症科醫生兼喬治華盛頓大學臨床副教授溫麟衍（Dr. Leana Wen）表示，該研究主要探討身體活動強度與多種慢性疾病風險之間的關聯。研究團隊分析英國生物銀行（UK Biobank）兩個大型樣本數據，其中一組約9.6萬人配戴活動追蹤器，另一組超過37萬人以自我申報方式記錄活動情況，平均追蹤約9年，涵蓋心血管疾病、第二型糖尿病、慢性腎病及失智症等多項健康結果，以及整體死亡率。

少量高強度運動已見明顯健康效益

結果顯示，高強度活動的比例具有顯著影響。若整體活動中約有4%以上屬於高強度活動，與完全沒有高強度活動的人相比，多項疾病風險明顯下降。

數據顯示：多種慢性病風險明顯下降

具體數據方面，失智症風險下降63%、第二型糖尿病下降60%、脂肪肝下降48%、慢性呼吸系統疾病下降44%、慢性腎病下降41%、免疫介導炎症疾病下降39%、重大心血管事件下降31%、心房顫動下降29%，而全因死亡風險則下降46%。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

無論運動多少 提高強度皆可額外獲益

溫麟衍指出，即使本身運動量較高的人士，只要進一步提高高強度活動比例，仍可獲得額外健康益處；而運動量較低的人，只要在日常生活中加入少量高強度活動，同樣能夠受惠。

如何界定高強度運動？

至於何謂高強度運動，溫麟衍解釋，一般指能明顯提升心率及呼吸的活動。可透過「說話測試」判斷：若運動時仍可輕鬆完整說話，屬低至中等強度；若只能斷續說出幾個字並感到氣喘，則屬高強度。跑步、單車、游泳或快速上樓梯等活動均可能屬於高強度範疇，但仍需視個人體能而定。她也指出，高強度活動未必只限於正式運動，例如趕車、提重物上樓等日常動作，只要足以提升心率並令人感到明顯氣喘，也可計入高強度活動。

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高強度運動對心肺及代謝健康有多重益處

溫麟衍補充，高強度活動在短時間內會對身體帶來較大負荷，但同時有助提升心肺功能、改善胰島素敏感度及促進代謝健康，部分研究也顯示或有助認知功能改善。不過，不同疾病對運動強度的反應各異，有些疾病與強度關聯較高，有些則同時受運動量與強度影響。整體而言，強度對多個器官相關疾病均具重要影響。

高強度運動不難達成 可融入日常生活

研究也指出，高強度運動的門檻並不高，一般人無需長時間高強度訓練，每日只需數分鐘即可見效，也可分散於日常生活中，例如改行樓梯、加快步速或延長步行距離，也可透過間歇訓練，在中等與高強度之間交替進行。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度需按個人狀況調整

值得注意的是，高強度活動應按個人狀況調整。對缺乏運動習慣者而言，稍為加快步行或反覆起身也可能達到相對較高強度效果；即使無法步行者，坐姿運動亦可提供一定有氧效益。至於患有慢性疾病人士，在開始新運動計劃前應先諮詢醫生，必要時在物理治療師指導下進行。

專家強調：持續性與強度同樣重要

溫麟衍強調，改善健康的關鍵不僅在於運動總量，強度同樣重要。即使只增加少量高強度活動，也可能對多種慢性疾病帶來顯著益處。她建議運動應以可持續為原則，在日常生活中循序漸進提升強度，透過規律運動與適度挑戰，建立長遠可維持的健康習慣。

醫生指出，少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇，教路正確減脂方法。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

少吃多動或成減肥陷阱 恐拖慢代謝愈減愈肥

少吃多動未必等於瘦，反而可能是減肥失敗元兇。減重主治醫生蕭捷健指出，長期節食加過量運動或令身體陷入節能模式，拖慢代謝、增加復胖風險，更可能「燃燒肌肉唔燒脂肪」，對身體造成反效果。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

長期節食令身體降代謝 恢復飲食更易囤積脂肪

蕭捷健解釋，當熱量攝取長期大幅減少，身體會因能量不足主動降低代謝，進入「節能模式」。原本每日可消耗的熱量會逐步下調，一旦節食結束恢復正常飲食，代謝卻未必同步回升，多餘熱量便更容易轉化為脂肪儲存，這也是不少人復胖後體重甚至高於減肥前的原因。

劇烈運動未必燃脂 能量不足恐反先分解肌肉

至於運動方面，蕭捷健指出，很多人誤以為運動強度愈高，燃脂效果愈好，但實際上高強度運動主要消耗的是肌肉內的肝醣，而非脂肪。若在能量不足情況下持續進行劇烈運動，身體更可能開始分解肌肉供能，反而不利減脂。至於坊間流傳空腹運動更能燃脂，他指相關差異其實極小，效果未必如想像中顯著。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

按活動量調整飲食 比「少吃多動」更利穩定減脂

蕭捷健認為，「少吃多動」正是最常見的錯誤組合。當節食已令代謝下降，再配合大量運動，身體或進一步降低消耗。相較之下，更理想做法是按活動量調整攝取，活動量高時適量補充營養，活動量低時再減少攝取，讓身體維持穩定代謝，而非長期處於能量匱乏狀態。

做一休一助身體恢復

在運動安排上，蕭捷健建議採取「做一休一」或「做一休二」節奏，避免每日高頻訓練令身體長期處於修復壓力中，導致壓力荷爾蒙皮質醇升高，增加脂肪囤積風險，同時影響肌肉維持及減脂效果。適度休息，反而有助身體恢復與調整。

少吃多動恐令代謝下降成減肥失敗元兇。資料圖片

每周運動3次搭配重訓效果更佳

至於運動種類，最重要的原則是「能夠長期持續」。無論超慢跑、瑜伽等溫和有氧運動均可考慮，但建議加入肌力訓練，因肌肉是維持代謝及預防肌少症的重要關鍵。理想安排可為每周運動3次、每次約1小時，上半段進行重訓，下半段配合有氧，效果往往較每日短時間運動更佳；至於體重較高人士，則應按自身能力循序漸進。