運動強度或更影響健康！最新研究揭：每日數分鐘高強度活動可大幅降疾病風險

最新研究指出，運動強度或較運動量更影響健康，每日僅數分鐘高強度活動「喘一下」可顯著降低多種疾病風險。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度或比運動總量更關鍵

運動一直被視為維持健康的重要基礎，但近年研究顯示，影響健康的關鍵不僅在於運動的「多少」，更在於「強度」的分佈。一項最新刊登於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的研究指出，即使只佔總活動量一小部分的高強度運動，也可能與多種慢性疾病風險下降有關，反映日常運動模式的細節，或較以往認知更為重要。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

大型研究追蹤近50萬人 分析運動強度與疾病關聯

CNN健康專家、急症科醫生兼喬治華盛頓大學臨床副教授溫麟衍（Dr. Leana Wen）表示，該研究主要探討身體活動強度與多種慢性疾病風險之間的關聯。研究團隊分析英國生物銀行（UK Biobank）兩個大型樣本數據，其中一組約9.6萬人配戴活動追蹤器，另一組超過37萬人以自我申報方式記錄活動情況，平均追蹤約9年，涵蓋心血管疾病、第二型糖尿病、慢性腎病及失智症等多項健康結果，以及整體死亡率。

少量高強度運動已見明顯健康效益

結果顯示，高強度活動的比例具有顯著影響。若整體活動中約有4%以上屬於高強度活動，與完全沒有高強度活動的人相比，多項疾病風險明顯下降。

數據顯示：多種慢性病風險明顯下降

具體數據方面，失智症風險下降63%、第二型糖尿病下降60%、脂肪肝下降48%、慢性呼吸系統疾病下降44%、慢性腎病下降41%、免疫介導炎症疾病下降39%、重大心血管事件下降31%、心房顫動下降29%，而全因死亡風險則下降46%。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

無論運動多少 提高強度皆可額外獲益

溫麟衍指出，即使本身運動量較高的人士，只要進一步提高高強度活動比例，仍可獲得額外健康益處；而運動量較低的人，只要在日常生活中加入少量高強度活動，同樣能夠受惠。

如何界定高強度運動？

至於何謂高強度運動，溫麟衍解釋，一般指能明顯提升心率及呼吸的活動。可透過「說話測試」判斷：若運動時仍可輕鬆完整說話，屬低至中等強度；若只能斷續說出幾個字並感到氣喘，則屬高強度。跑步、單車、游泳或快速上樓梯等活動均可能屬於高強度範疇，但仍需視個人體能而定。她也指出，高強度活動未必只限於正式運動，例如趕車、提重物上樓等日常動作，只要足以提升心率並令人感到明顯氣喘，也可計入高強度活動。

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高強度運動對心肺及代謝健康有多重益處

溫麟衍補充，高強度活動在短時間內會對身體帶來較大負荷，但同時有助提升心肺功能、改善胰島素敏感度及促進代謝健康，部分研究也顯示或有助認知功能改善。不過，不同疾病對運動強度的反應各異，有些疾病與強度關聯較高，有些則同時受運動量與強度影響。整體而言，強度對多個器官相關疾病均具重要影響。

高強度運動不難達成 可融入日常生活

研究也指出，高強度運動的門檻並不高，一般人無需長時間高強度訓練，每日只需數分鐘即可見效，也可分散於日常生活中，例如改行樓梯、加快步速或延長步行距離，也可透過間歇訓練，在中等與高強度之間交替進行。

研究指每日僅數分鐘高強度活動可顯著降低多種疾病風險。資料圖片

運動強度需按個人狀況調整

值得注意的是，高強度活動應按個人狀況調整。對缺乏運動習慣者而言，稍為加快步行或反覆起身也可能達到相對較高強度效果；即使無法步行者，坐姿運動亦可提供一定有氧效益。至於患有慢性疾病人士，在開始新運動計劃前應先諮詢醫生，必要時在物理治療師指導下進行。

專家強調：持續性與強度同樣重要

溫麟衍強調，改善健康的關鍵不僅在於運動總量，強度同樣重要。即使只增加少量高強度活動，也可能對多種慢性疾病帶來顯著益處。她建議運動應以可持續為原則，在日常生活中循序漸進提升強度，透過規律運動與適度挑戰，建立長遠可維持的健康習慣。

韓國一項大型研究指出，飲咖啡或有助增肌，每日飲3杯或以上與成人肌肉量較高有關。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

韓國研究指咖啡攝取與肌肉量相關

不少人每日需要飲上一杯咖啡提神醒腦，殊不知咖啡或與肌肉量有一定關聯。經常分享健康及食品科學資訊的專頁「韋恩的食農生活」指出，韓國首爾大學醫學院一項大型研究發現，咖啡攝取頻率與成人肌肉量呈正相關。該研究由韓國首爾大學醫學院樸相民教授團隊進行，並於4月28日正式發表。研究團隊以2008年至2011年間「韓國國民健康營養調查」資料作基礎，分析15447名年滿20歲以上成人的健康數據，以了解咖啡飲用頻率與身體組成之間的關係。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

每日飲咖啡3次以上肌肉指數較高

研究結果顯示，在男性群組中，每日飲用咖啡3次或以上的人士，「四肢肌肉量指數」（ASMI）及「去脂體重指數」均高於每日飲用不足1次咖啡的人士。女性方面也出現相同趨勢，每日飲用咖啡3次或以上者，不但四肢肌肉量指數較高，體脂肪量指數也明顯較低；其中每日飲用3次組別的體脂肪量指數為7.68，低於每日不足1次組別的7.81。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

咖啡因或影響代謝與脂肪氧化

至於咖啡為何可能與肌肉量有關，研究團隊推測關鍵或在於咖啡因。咖啡因被認為有助促進人體能量代謝及脂肪氧化，進而可能影響身體組成。學界也有其他相關研究指出，咖啡因攝取與骨骼肌質量呈正相關，意味著若以增加肌肉量為目標，含咖啡因咖啡或較無咖啡因咖啡更具潛在作用。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

仍未能證明飲咖啡可直接改變體型

不過，研究團隊也強調，目前仍不能直接斷定「飲咖啡就能改變體型」。咖啡攝取與肌肉量之間是否存在直接因果關係，以及咖啡因日後能否用於對抗肌少症或肥胖，仍有待更多臨床研究進一步證實。