撰文：衞生署健康促進處
均衡飲食是維持健康的要素之一，不同食物有不同的營養價值，而單一的食物無法提供人體所需的所有營養素。我們於日常飲食中應包含各食物類別，同時也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體需要。
「健康飲食金字塔」的建議不合時宜？
其實，各人所需的熱量會因應個人的體能活動量、性別、年齡和體重而有所不同。體能活動量越高，所需的熱量越多。根據世界衞生組織（世衞）於2026年1月26日最新發布有關健康飲食的建議，重申闡釋來自碳水化合物的熱量應佔全日總熱量的45%至75%，並建議主要從全穀物類、蔬菜、水果及豆類中攝取。蛋白質方面，世衞建議來自蛋白質的熱量應佔全日總熱量的10%至15%，而來自脂肪的熱量則佔全日總熱量的15%至不多於30%。
因此，衞生署所建議的均衡飲食原則，一直參照世衞就健康飲食發出的建議，並因應本地市民所需的熱量及營養而制定、定期檢視及更新。現時香港沿用的「健康飲食金字塔」依然符合世衞的建議標準。由於世界不同地區的飲食習慣、生活模式等各有不同，不同地區會按需要制定適合當地使用的健康飲食原則。
為何穀物類要吃最多？應如何選擇？
碳水化合物是身體的主要熱量來源，並應多選擇全穀物，如：糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥（麥皮）等，以增加膳食纖維的攝取。膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感。此外，宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類，減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如：炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士等。
吃蔬果只為維持腸道健康?
大部份水果與蔬菜都是天然低脂和低熱量食物，同時能為人體提供各種營養要素和預防疾病的物質，如維生素、礦物質、水分、膳食纖維和植物化合物等。不同研究亦顯示，在均衡飲食中進食足夠蔬果，除了維持腸道健康，亦能有助預防多種主要疾病和健康問題，如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症和肥胖等。建議每日最少進食3份蔬菜和2份水果。1份蔬菜等於半碗熟菜，而1份水果則等於1個中型水果。
優質蛋白質是甚麼？全脂奶類更健康?
蛋白質促進生長發育和修補身體組織，優質的蛋白質來源包括：瘦肉、魚、蛋類、黃豆、藜麥和奶類等。此外，避免進食加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋，以減少鹽分和飽和脂肪的攝取。奶類方面，根據世衞建議，脂肪的攝入量應佔總熱量的 15 至 30%，而飽和脂肪提供熱量更應在10%以下，因此，建議選擇低脂或脫脂乳產品，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、奶油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。
鹽、糖的攝取量有限制嗎？
除了多選擇瘦肉類和低脂產品，亦宜採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚及白焯，或用易潔鑊煮食，並減少煎炒及油炸。此外，世衞亦建議每日不宜攝取多於2000毫克鈉質（略少於 1 平茶匙鹽），可有助維持理想血壓水平。另一方面，游離糖的攝入量應少於總熱量的 10% ，若以每日攝取 2000 千卡計算，即少於 50 克 (約10粒方糖)，以減少肥胖及患上慢性疾病的風險。
均衡及多元化地攝取不同的營養素，並跟從低脂、低鹽、低糖和高纖的飲食原則，並配合恆常的體能活動，可有助維持身體健康。
衞生署
** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **
