凌晨3時即醒來 專家指未必是失眠 教4招一覺瞓到天光

不少人凌晨3時即準時醒來，專家指未必是失眠，而是與大腦生理節奏有關，教4招一覺瞓到天光。

凌晨3時即準時醒來或與大腦生理節奏有關。資料圖片

凌晨3時常醒來或是睡眠週期作祟

不少人經常於凌晨3時「準時」醒來，因而懷疑自己出現失眠問題。惟專家指出，這種情況多與人體生理時鐘運作有關，未必屬於真正的失眠。研究顯示，人類睡眠由多個約90至110分鐘的週期組成，猶如跑步接力般循環進行。當週期轉入淺眠階段時，較容易出現短暫清醒，屬正常生理反應。一般而言，多數人只需稍作翻身便可再次入睡，甚至未必察覺自己曾經醒來。

凌晨3時即準時醒來或與大腦生理節奏有關。資料圖片

生理時鐘轉換期 荷爾蒙上升易醒來

至於為何凌晨3時特別容易清醒，主要因該時段正處於生理時鐘的過渡期。此時身體剛結束修復能力較強的深層睡眠，逐步轉入淺眠階段。同時，體內壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）開始上升，為清晨甦醒作準備。在這種較為敏感的狀態下，外界聲音或腦中未完成的事情，均容易被放大，進而影響睡意。

凌晨3時即準時醒來或與大腦生理節奏有關。資料圖片

半夜滑手機恐加劇睡眠障礙

專家提醒，半夜醒來時不宜使用手機。心理學家雷格穆瑞（Greg Murray）指出，夜深時分缺乏外界干擾，容易放大負面情緒，成為焦慮的溫床。若此時滑手機或思考工作，大腦或會誤判為清醒時段，形成錯誤的條件反射，長遠或導致生理時鐘紊亂，甚至引發睡眠問題。

調整作息關鍵 4招助一覺到天亮

若想改善睡眠質素，關鍵在於建立穩定作息及放鬆身心。與其強迫自己提早入睡，固定起床時間更有助調整生理時鐘；同時建議於睡前約1小時避免接觸電子產品。若半夜醒來，也應避免查看時間或使用手機，以免刺激神經，保持放鬆狀態，較有助重新入睡。

凌晨3時即準時醒來或與大腦生理節奏有關。資料圖片

1. 固定起床時間，重整生理時鐘；

2. 睡前1小時遠離電子產品；

3. 半夜醒來勿看時間或滑手機；

4. 保持放鬆避免過度思考。

專家揭，不少人難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。

夏天睡眠質素下降 未必只因天氣熱

天氣轉熱後，不少人開始出現難以入睡、半夜容易醒來，甚至睡醒後仍感疲倦等情況。其實夏天睡眠質素下降，未必單純因為氣溫高，冷氣使用方式、飲食習慣、寢具選擇及睡前狀態，都可能影響身體能否真正放鬆。以下6個常見習慣，或許正是令你睡不好的原因。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

冷氣開太凍

不少人夏天怕熱，睡前會直接將冷氣調至很低溫度，但室溫過低，反而容易令人半夜被凍醒。若室內外溫差太大，身體也較難進入放鬆狀態。建議冷氣調校至舒適、不焗促的溫度即可，也可配合循環扇使用，令室內空氣流動更穩定。若早上起床後經常出現喉嚨乾、頭痛或肩頸僵硬等情況，也可能與冷氣開得太強有關。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前飲凍飲及含糖飲品

夏天不少人習慣晚上飲凍飲、吃宵夜，尤其是含糖飲品、手搖飲或過凍的食物，容易令身體在睡前仍處於較興奮狀態。部分人也可能因而出現半夜脹氣或胃部不適，影響睡眠。如果睡前真的想喝點東西，建議以常溫水或較清爽的飲品為主，避免增加身體負擔。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

洗澡後立即上床

不少人洗完熱水澡後會立即上床休息，但此時身體仍處於偏熱狀態，未必適合馬上入睡。建議洗澡後先讓身體稍為降溫，待整個人放鬆下來，再準備入睡，會較容易進入睡眠狀態。現時也有不少人會在睡前做簡單伸展，有助紓緩身體緊繃感，也可減少悶熱帶來的不適。

寢具太焗也會影響睡眠

夏天睡不好，有時並非只因房間溫度高，床單、枕頭套或被鋪太焗促，同樣會影響睡眠感受。近年不少人會改用涼感材質或透氣寢具，也會增加房間除濕習慣，以減低室內濕焗感。尤其在夏天濕度較高的地區，環境舒適度對睡眠質素影響更明顯。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前長時間滑手機

夏天晚上容易因天氣悶熱而不想太早入睡，加上吹著冷氣滑手機，很容易不知不覺拖到深夜。不過，長時間接觸手機藍光，可能令大腦保持清醒，反而更難入睡。不少人以為自己是「睡不著」，其實只是身體和大腦仍未真正進入休息狀態。睡前應盡量減少使用手機，讓情緒和注意力慢慢放鬆。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

晚餐太遲或太油膩

夏天白天胃口較差，不少人反而到晚上才吃得較多，甚至選擇重口味、油膩或辛辣食物。惟太晚進食，或晚餐太油、太辣，容易令身體在睡覺期間仍忙於消化，不但影響入睡，也可能令睡眠變淺。尤其火鍋、炸物、宵夜配酒精等組合，更容易令翌日醒來後感到疲倦。因此，若想改善夏天睡眠質素，晚餐時間及食物選擇同樣值得留意。