30歲後飲食節制仍會肥？醫生揭女性「壓力型肥胖」5大警號附改善方法

醫生指出，女性30歲後飲食節制仍會肥未必與飲食有關，揭「壓力型肥胖」5大警號兼附改善方法。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

女性30歲後飲食節制體重不減反增

不少女性踏入30歲後，即使飲食清淡節制，體重卻不減反增。醫生指出，這種現象未必與飲食有關，或與壓力引致的荷爾蒙變化有關。由於身體長期處於高壓狀態，導致荷爾蒙失衡，進而形成所謂的「壓力型肥胖」。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

壓力與作息影響代謝機制

新陳代謝科醫生林素菁表示，臨床上常有女性反映，即使飲食清淡，體重仍難以下降，甚至出現腹部脂肪增加或下半身變胖等變化。她指出，當長期處於壓力大、睡眠不足或作息不規律的狀態下，身體會分泌較多壓力荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」，從而影響脂肪分布及代謝機制。

皮質醇過高促進脂肪囤積

林素菁解釋，皮質醇在短期內有助提升專注力及應變能力，但若長期維持高水平，則會令脂肪更容易積聚於腹部及內臟，同時削弱血糖調節能力，增加胰島素阻抗風險，也可能導致食慾改變，特別是對高糖及高熱量食物的渴求上升。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

腹部脂肪增加潛藏健康風險

林素菁續指，這類脂肪堆積多集中於腹部，外觀未必顯著發胖，但實際上內臟脂肪比例已上升。若長期未有改善，除影響體重外，也可能增加糖尿病前期、代謝綜合症甚至心血管疾病的風險。若出現以下情況，或反映身體已出現壓力型代謝失衡：

1. 減重停滯或不明原因體重上升

2. 腹部脂肪明顯增加

3. 長期疲倦、精神不振

長期疲倦、精神不振為「壓力型肥胖」警號之一。資料圖片

4. 睡眠質素下降，如淺眠或易醒

5. 情緒波動或壓力感加劇

林素菁指出，女性對荷爾蒙變化較男性敏感，尤其30歲後隨著生活壓力增加及荷爾蒙波動，影響更為明顯；而更年期前後的變化，也會進一步影響脂肪分布及代謝狀態，使腹部脂肪更易積聚。

改善生活習慣助調整體重

林素菁建議，面對壓力型肥胖，不應只著眼於減少熱量攝取，而應從整體生活方式入手，包括優先改善睡眠質素、建立規律作息，以重整荷爾蒙節律；同時配合適量運動，避免長時間空腹或暴飲暴食，並學習壓力管理及情緒調適，讓身體恢復穩定運作，體重才有機會回復至健康水平。

藝人實測「懶人減重法」兩周減3KG，不用高強度運動也見效，戒劣質碳水助打造易瘦體質。

藝人實測「懶人減重法」兩周減3KG，不用高強度運動也見效。資料圖片

都市人減重難堅持 「懶人減重法」受關注

都市人生活節奏急促，不少人明知減重離不開控制飲食與規律運動，卻往往因工作繁忙、體力不足或難以持之以恆而半途而廢。近年，一些強調「不用高強度運動」、以調整飲食結構為主的減重方法因而受到關注。美國藝人兼社交平台紅人傑西·詹姆斯（Jessie James Decker）曾實踐一套被稱為「懶人減重法」的飲食模式，據指初期兩周已減去約3KG，最終更成功減重逾10KG。這套方法原為不適合劇烈運動的心臟病及慢性肥胖患者而設，重點並非盲目節食，而是分階段戒除劣質碳水與壞脂肪，再逐步引入優質食材，幫助身體減少對糖分的依賴。

藝人實測「懶人減重法」兩周減3KG，不用高強度運動也見效。資料圖片

醫生為心臟病患者研發 分兩階段調整飲食

報導指出，這套飲食減脂方法最初由心臟內科醫生亞瑟·阿加特斯頓（Arthur Agatston）研發，原意是為無法進行劇烈運動、同時受慢性肥胖困擾的心臟病患者提供飲食調整方案。核心概念分為兩個階段：前期先戒除對身體較無益的碳水化合物及脂肪，後期再逐步重新引入優質碳水及健康脂肪，透過有系統的飲食調整，在不依賴高強度運動的情況下，達至減脂效果。

第一階段：前兩周戒絕劣質碳水與壞脂肪

在計劃開始的首兩周，飲食需要較嚴格控制，避免攝取被歸類為「對身體無益」的碳水化合物及脂肪，包括精製穀物、薯仔、含精製糖食品，以及奶油和部分乳製品等。

有研究指出，減少攝取這類食物，有助降低血糖波動及胰島素分泌，進而令身體逐步減少對糖分的依賴。在這段期間，飲食可改以高蛋白質食材為主，例如魚類、豆類、低脂牛肉及雞肉等。若能順利捱過首兩周，便有助身體逐步擺脫「糖癮」狀態，為後續減重打好基礎。

前兩周戒絕劣質碳水與壞脂肪。資料圖片

第二階段：重新引入優質碳水與健康脂肪

完成首兩周嚴格控制後，碳水化合物與脂肪便可逐步重返餐單。不過，食材選擇十分重要，應以糙米、全麥麵包等未經精製的「褐色碳水化合物」為主，同時搭配含不飽和脂肪酸的健康脂肪，避免重新回到高糖、高油及精製澱粉為主的飲食模式。

雖然第一階段因需要大幅減少碳水攝取，執行時或會較辛苦，但一般而言，若能持續遵守原則，一個月內約可減去3至6KG。相比極端節食，這套方法的重點並非單純壓低食量，而是嚴格挑選食物種類；只要避免暴飲暴食，通常不會產生過度強烈的飢餓感。

第二階段重新引入優質碳水與健康脂肪。資料圖片

甜品也可改良入餐單 適合難做劇烈運動人士參考

此外，只要懂得選擇替代食材，即使是千層麵、鬆餅或布朗尼等傳統印象中的減肥「禁忌食品」，也可透過調整材料變成較適合減重期間食用的菜式。由於這套方法本來是為不適合劇烈運動的患者而設，因此即使不配合高強度訓練，也有機會看見成效。對希望透過飲食微調改善體質、減少對糖分依賴的人士而言，或可作為一個參考方向。

慢性病及三高人士勿盲目跟風

不過，每個人的體質、代謝狀況及健康條件各有不同，尤其是慢性病患者、三高人士或患有特定疾病者，在進行任何飲食調整前，應先諮詢醫生或註冊營養師意見，切勿自行停藥或盲目跟風。