30歲後飲食節制仍會肥？醫生揭女性「壓力型肥胖」5大警號附改善方法

醫生指出，女性30歲後飲食節制仍會肥未必與飲食有關，揭「壓力型肥胖」5大警號兼附改善方法。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

女性30歲後飲食節制體重不減反增

不少女性踏入30歲後，即使飲食清淡節制，體重卻不減反增。醫生指出，這種現象未必與飲食有關，或與壓力引致的荷爾蒙變化有關。由於身體長期處於高壓狀態，導致荷爾蒙失衡，進而形成所謂的「壓力型肥胖」。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

壓力與作息影響代謝機制

新陳代謝科醫生林素菁表示，臨床上常有女性反映，即使飲食清淡，體重仍難以下降，甚至出現腹部脂肪增加或下半身變胖等變化。她指出，當長期處於壓力大、睡眠不足或作息不規律的狀態下，身體會分泌較多壓力荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」，從而影響脂肪分布及代謝機制。

皮質醇過高促進脂肪囤積

林素菁解釋，皮質醇在短期內有助提升專注力及應變能力，但若長期維持高水平，則會令脂肪更容易積聚於腹部及內臟，同時削弱血糖調節能力，增加胰島素阻抗風險，也可能導致食慾改變，特別是對高糖及高熱量食物的渴求上升。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

腹部脂肪增加潛藏健康風險

林素菁續指，這類脂肪堆積多集中於腹部，外觀未必顯著發胖，但實際上內臟脂肪比例已上升。若長期未有改善，除影響體重外，也可能增加糖尿病前期、代謝綜合症甚至心血管疾病的風險。若出現以下情況，或反映身體已出現壓力型代謝失衡：

1. 減重停滯或不明原因體重上升

2. 腹部脂肪明顯增加

3. 長期疲倦、精神不振

長期疲倦、精神不振為「壓力型肥胖」警號之一。資料圖片

4. 睡眠質素下降，如淺眠或易醒

5. 情緒波動或壓力感加劇

林素菁指出，女性對荷爾蒙變化較男性敏感，尤其30歲後隨著生活壓力增加及荷爾蒙波動，影響更為明顯；而更年期前後的變化，也會進一步影響脂肪分布及代謝狀態，使腹部脂肪更易積聚。

改善生活習慣助調整體重

林素菁建議，面對壓力型肥胖，不應只著眼於減少熱量攝取，而應從整體生活方式入手，包括優先改善睡眠質素、建立規律作息，以重整荷爾蒙節律；同時配合適量運動，避免長時間空腹或暴飲暴食，並學習壓力管理及情緒調適，讓身體恢復穩定運作，體重才有機會回復至健康水平。

營養師指出，肌肉骨質會隨年齡流失，但增肌不應只補充蛋白，推介3類食物增肌強骨。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片

肌肉骨質隨年齡流失 蛋白質不足以維持

不少人以為增肌只需要多吃蛋白質，但隨著年齡增長，肌肉量與骨質會同步流失，單靠補蛋白未必足夠。營養師提醒，30歲後應及早留意肌肉與骨骼保養，除了攝取優質蛋白質，也要補充鈣質及維他命D，並透過正確飲食方法提升吸收效率，才能更有效維持肌力、骨質及日常活動能力。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片

研究數據顯示肌肉流失加速 專家建議3大營養素

醫學研究指出，超過30歲後，肌肉質量每10年以約3至8%速度下降；至70歲以後，每10年更加速流失達15%。營養師王人唯提醒，為預防肌力不足及體虛，日常應攝取維持肌肉生長的優質蛋白質、增強骨質的鈣，以及助鈣吸收的維他命D。主要食物包括乳製品、黃豆製品及魚類等。

優質蛋白質：助肌肉與骨質生長

建議每日三餐均攝取掌心大小的優質蛋白質，例如豆腐、魚類、海鮮、蛋類及瘦肉；乳製品如鮮奶或乳酪則建議每天攝取約240毫升。

烚蛋方法利於蛋白質吸收

用細火將水燒開，放入雞蛋烚約4分鐘，再以冷水沖涼便於剝殼。此時蛋白與蛋黃呈軟嫩固態，口感佳，營養最利於消化吸收。若烚蛋過老，蛋白中的硫離子與蛋黃中的鐵離子產生化學反應，形成灰色硫化鐵，人體無法吸收；同時蛋白質過度凝固也不利消化。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片

專家建議：

1. 烚蛋能使蛋白質最易被人體吸收。

2. 建議吃全蛋，因大部分蛋白質集中於蛋黃。

3. 帶殼烚蛋可避免膽固醇氧化，不會影響心血管健康。

4. 簡單快捷又健康的烹調方法。

高鈣飲食：增強骨質

乳製品為人體最有效吸收鈣質的來源。若不食乳製品，可選擇帶骨小魚乾、板豆腐、凍豆腐、豆乾、深綠色蔬菜及黑芝麻。需注意，豆漿及嫩豆腐的鈣含量相對較低。

維他命D：助鈣質吸收

維他命D可透過富含脂肪的魚類、雞蛋、乳製品、菇類及黑木耳補充，同時配合適量日曬，讓皮膚接觸陽光，促進鈣質吸收。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片

3大營養素核心食物

蛋白質、鈣質與維他命D的共通食物來源主要為乳製品、黃豆製品與魚類。王人唯建議，可適度增加這三類食物的攝取，以維持肌肉與骨骼健康。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片