不少人減肥塑形未開始已感到有壓力，教練指毋須死守訓練表，先動起來最重要！
減肥塑形未開始已感到有壓力，健身教練教j建議「先動起來」先。資料圖片
夏天塑形毋須死守訓練表 關鍵是先動起來
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減肥塑形未開始已感到有壓力，健身教練教j建議「先動起來」先。資料圖片
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不少人為了在夏天展現更佳身形，會開始制定各種減肥及塑形計劃。不過，一想到健身計劃、重量訓練或固定運動安排，往往未開始已先感到壓力。有健身教練指出，維持體態未必一定要依賴嚴格訓練表，關鍵是先讓自己動起來；但若目標是增肌及塑造身體線條，重量訓練仍然是不可或缺的基礎。
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夏季前健身房人流增 教練倡「動就可以」
美國健身產業數據顯示，健身房人流高峰通常出現在夏季來臨前數個月。雖然每個人的運動成效各有不同，但播客節目《Strong New York》主持人、健身教練桑圖奇（Kenny Santucci）分享一個不必害怕訓練計劃也有助保持狀態的簡單原則：「動就可以！」
不喜歡指定動作 可用其他訓練代替
桑圖奇坦言，自己同樣不喜歡某些特定訓練，例如背槓深蹲。因此，他會選擇其他練腿方式代替。每次到健身房或遇上「練腿日」時，他仍會安排蹲類動作，例如擺式深蹲、腿推機、弓箭步等。他認為，對一般人而言，未必需要死守固定而嚴格的訓練計劃，因為當運動變成壓力或負擔時，反而會令人更難長期堅持。
減肥塑形未開始已感到有壓力，健身教練教j建議「先動起來」先。資料圖片
先開始運動 再決定當日做甚麼
桑圖奇舉例指，若一想到「又要練腿」便感到抗拒，不妨改做其他運動，例如甩壺鈴或推雪橇等。重點並非一定要完成某一套指定動作，而是不要讓猶豫阻止自己開始運動。他強調，最重要是先去健身房或先開始活動，至於當日具體做甚麼，可以到時再決定。
減肥塑形未開始已感到有壓力，健身教練教j建議「先動起來」先。資料圖片
想增肌塑形仍需重量訓練打底
不過，桑圖奇也提醒，並非所有運動都能帶來理想的增肌效果。若希望訓練成果更明顯，便應嘗試使用稍重一點的重量。若目標是雕塑身形、改善線條，重量訓練應成為日常運動的基礎。他建議，可用約6至8成力進行中等強度訓練，並在安全可控的情況下練至接近力竭，以提升訓練效果。
營養師指出，襪痕久久不散或是水腫警號，揭關鍵成因並教4大飲食原則改善循環。
襪痕久久不散或是水腫警號，教4大飲食原則改善循環。AI生成圖片
襪痕不散、鞋子變緊或是水腫警號
不少人下班後脫下襪子會發現腳踝留下深深襪痕，也有人早上起床時覺得鞋子突然變緊，卻以為只是普通疲勞或水喝太多。實際上，這些均可能是身體水腫的訊號。營養師提醒，水腫成因不一定與飲水過多有關，反而可能與久坐久站、鹽分攝取過高、蛋白質不足、循環變差，甚至心臟、腎臟或肝臟問題有關。若想改善水腫，盲目少喝水未必有效，應從飲食、活動習慣及身體警號多方面入手，必要時更應及早求醫評估。
常見水腫原因 久坐久站也可誘發
李婉萍整理指出，水腫成因眾多，其中「週期性水腫」多與生活型態有關。例如上班族長時間久站、久坐，平日缺乏運動，便可能在下午或下班後出現下肢水腫。
經期及懷孕期間也易出現水腫
部分女性在經期前及經期期間，也可能出現局部水腫，通常會在經期後逐漸消退。懷孕女性也較容易有水腫情況，水分滯留甚至可能令體重增加1.5KG以上，這類水腫多在白天較明顯，晚上休息後一般會逐步緩解。
經期及懷孕期間也易出現水腫。資料圖片
蛋白質不足或肝功能問題可致水腫
此外，蛋白質攝取不足也可能與水腫有關。由肝臟合成的血蛋白有助調節人體滲透壓，若長期蛋白質攝取不足，導致營養狀態不佳、血蛋白不足，便可能影響滲透壓，引發水腫。肝硬化患者因白蛋白製造不足，血管內水分及鈉可能滲入腹腔或其他部位，也可能令下肢靜脈血液回流受阻，造成下肢水腫。
心腎問題也可能引發全身性水腫
心臟及腎臟問題同樣可能引發水腫。若心臟功能不足，血液回流受影響，便容易令血液積聚於下肢；腎臟問題則可能與蛋白質流失或鹽分代謝功能受損有關，嚴重時更可能造成全身性水腫。
其他常見原因還包括血管性水腫、黏液性水腫、淋巴水腫，以及多見於女性的脂肪筋膜疾病「脂肪水腫」。其中，血管性水腫多與深層靜脈血栓有關；黏液性水腫則可能與甲狀腺功能異常相關；淋巴水腫則多因淋巴回流不全所致。
心腎問題也可能引發全身性水腫。AI生成圖片
預防水腫飲食 掌握4大原則
在飲食方面，李婉萍建議可掌握「低鈉、多水、高蛋白、護肝」4大原則，幫助代謝循環，減少水腫情況。與護肝及抗氧化相關的食物，可選擇莓果類、番茄等；飲品方面，咖啡及洋甘菊也可納入日常飲食選擇。不過，她提醒應盡量避免高鈉加工食品、油炸食物及精緻澱粉，同時不要隨意食用來歷不明的草藥或補品，以免增加肝臟及腎臟負擔。
預防水腫飲食掌握4大原則。資料圖片
李婉萍也提供一日飲食建議，早餐可選擇藍莓無糖乳酪配鮮蔬生菜沙律，再搭配美式黑咖啡；午餐可吃青醬嫩雞燉飯，或蒜香雞胸意大利粉；晚餐則可選擇菠菜、蘑菇、彩椒等蔬菜煎蛋捲，並搭配番茄羅宋湯。
水腫是否要少喝水？營養師拆解迷思
不少人一發現水腫，便以為應該少喝水。李婉萍指出，若屬一般健康族群常見的週期性水腫，反而應適度補充水分，幫助血液循環及代謝。她也建議避免長時間維持同一姿勢，晚上休息時可稍微墊高小腿，令小腿高於心臟位置，有助血液回流；必要時也可使用彈性襪輔助。
不過，若水腫與心臟、腎臟或肝臟疾病有關，便已屬疾病性代謝問題，水分攝取不能自行判斷，應由醫生及營養師按個別情況評估後再作建議。
按壓小腿可初步自我檢查
李婉萍提醒，市民可透過簡單方式作居家初步評估。以食指按壓小腿兩側約5至10秒，若放手後凹陷位置回彈時間超過20秒，可能屬較嚴重或全身性水腫，建議盡快尋求專業醫生檢查，確認是否與肝臟、腎臟或心臟等問題有關。
李婉萍強調，水腫未必一定是飲水太多造成，反而可能與鹽分攝取過高、久坐久站、蛋白質不足、循環不佳，甚至內臟疾病有關。若水腫反覆、加重，或伴隨呼吸困難、胸悶、尿量異常、體重短時間明顯上升等情況，應及早求醫，切勿只靠自行節水或偏方處理。
