40歲後免疫力恐明顯下降 醫生推6大營養素助延緩免疫老化

醫生指出，免疫力不是老年才衰退，40歲後便要留意「免疫老化」，推6大營養素助重建身體防護力。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

40歲後免疫力或開始下降 生活習慣影響免疫老化

不少人以為免疫力衰退是中老年後才需要面對的問題，惟有研究指出，人體免疫力在40歲後已開始明顯下降。醫生提醒，飲食失衡、睡眠不足及長期高壓生活，都可能加速「免疫老化」，令身體更易受感染，甚至增加慢性發炎、心血管疾病及代謝異常等風險。若想維持免疫平衡，關鍵不只是「多吃補品」，而是要吃對營養、改善生活習慣。

免疫老化不只易感染 也可引發慢性發炎

台灣「初日診所」減重專科暨家庭醫學科醫生魏士航解釋，免疫老化（Immunosenescence）不只是削弱身體抵禦病毒的能力，也可能引發慢性發炎，令免疫細胞長期受損，形成惡性循環。一旦促發炎細胞激素增加，除了會提高臨床疾病風險，也可能加速肌肉流失、脂肪代謝異常及胰島素阻抗，進一步影響健康。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

肥胖與慢性發炎相關 壞習慣是關鍵因素

根據一篇刊登於《臨床內分泌代謝期刊》的研究顯示，在沒有其他慢性病的高齡肥胖者體內，約有3成的促發炎因子IL-6來自脂肪組織，比例遠高於正常體重的同齡人士。魏士航指出，不良飲食習慣、睡眠不足及長期高壓生活，都是加速免疫老化的關鍵因素。

35歲主管飲食失衡 免疫力下降反覆生病

魏士航分享一宗病例指出，一名35歲業務主管平日習慣以高糖手搖飲代替正餐，深夜則依賴速食及油炸食物紓壓。因長期飲食失衡及工作壓力過大，最終導致免疫力下降，經常感冒、出現胃食道逆流，甚至反覆長唇皰疹。求診時，他的BMI達33.4，體重99.5KG，檢查也顯示胰島素阻抗值（HOMA-IR）為3.5，發炎指標（hs-CRP）偏高。經飲食調整、體重管理及營養補充，包括高單位維生素C點滴及口服鎂錠等，免疫狀況才明顯改善。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

為維持免疫平衡、降低慢性發炎，魏士航建議可留意6大關鍵營養素。

首先是維生素C。維生素C具抗氧化作用，有助提升免疫力。不過，蠶豆症患者及心腎功能不佳人士，使用前應先諮詢醫生。蔬果中的甜椒、甘藍菜、番石榴及柑橘類水果，都是良好維生素C來源。由於維生素C屬水溶性維生素，烹調時間愈長，流失愈多，因此涼拌或微波較能保留營養，而大火快炒也較小火慢炒理想，但過程中仍需留意油量，避免攝取過多油脂。

第二是維生素D。維生素D有助平衡免疫系統、減少發炎，並降低自體免疫疾病風險。維生素D也有助鈣質吸收，而最直接的方式是適度曬太陽，每日可曬約15至20分鐘，讓身體自行製造足夠維生素D。

適度曬太陽可讓身體自行製造足夠維生素D。資料圖片

第三是Omega-3脂肪酸。Omega-3具抗發炎作用，也有助調節免疫功能。食物中以魚類含量較豐富，例如吞拿魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚類。素食人士則可從黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽及亞麻仁油等植物性食物中攝取。

第四是鎂。鎂有助穩定神經及免疫系統，減少長期發炎。若身體缺鎂，較容易出現疲倦及睡眠質素下降，繼而削弱免疫力。日常飲食可多選擇南瓜籽、杏仁、腰果等堅果種子，以及深綠色蔬菜；另外，85%以上黑朱古力也含有較豐富的鎂，可作為適量小食選擇。

第五是鋅。鋅有助維持免疫系統正常運作，缺乏時感染風險可能增加。飲食上可從蠔、牛肉、南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻，以及小麥胚芽、燕麥、芋頭、鷹嘴豆、糙米等全穀雜糧中攝取。

第六是硒。硒有助調節免疫反應，防止過度發炎，並減少細胞損傷。糙米飯、全麥麵包、麥片等全穀類食物含硒量較高，巴西堅果也具良好抗氧化力。

營養重點不在多吃而是吃對

魏士航強調，營養均衡的重點不在於「多吃」，而是「吃對」。只要掌握正確方法，便有助延緩免疫老化，甚至重建身體防護力。

專家揭，不少人難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。

夏天睡眠質素下降 未必只因天氣熱

天氣轉熱後，不少人開始出現難以入睡、半夜容易醒來，甚至睡醒後仍感疲倦等情況。其實夏天睡眠質素下降，未必單純因為氣溫高，冷氣使用方式、飲食習慣、寢具選擇及睡前狀態，都可能影響身體能否真正放鬆。以下6個常見習慣，或許正是令你睡不好的原因。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

冷氣開太凍

不少人夏天怕熱，睡前會直接將冷氣調至很低溫度，但室溫過低，反而容易令人半夜被凍醒。若室內外溫差太大，身體也較難進入放鬆狀態。建議冷氣調校至舒適、不焗促的溫度即可，也可配合循環扇使用，令室內空氣流動更穩定。若早上起床後經常出現喉嚨乾、頭痛或肩頸僵硬等情況，也可能與冷氣開得太強有關。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前飲凍飲及含糖飲品

夏天不少人習慣晚上飲凍飲、吃宵夜，尤其是含糖飲品、手搖飲或過凍的食物，容易令身體在睡前仍處於較興奮狀態。部分人也可能因而出現半夜脹氣或胃部不適，影響睡眠。如果睡前真的想喝點東西，建議以常溫水或較清爽的飲品為主，避免增加身體負擔。

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洗澡後立即上床

不少人洗完熱水澡後會立即上床休息，但此時身體仍處於偏熱狀態，未必適合馬上入睡。建議洗澡後先讓身體稍為降溫，待整個人放鬆下來，再準備入睡，會較容易進入睡眠狀態。現時也有不少人會在睡前做簡單伸展，有助紓緩身體緊繃感，也可減少悶熱帶來的不適。

寢具太焗也會影響睡眠

夏天睡不好，有時並非只因房間溫度高，床單、枕頭套或被鋪太焗促，同樣會影響睡眠感受。近年不少人會改用涼感材質或透氣寢具，也會增加房間除濕習慣，以減低室內濕焗感。尤其在夏天濕度較高的地區，環境舒適度對睡眠質素影響更明顯。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前長時間滑手機

夏天晚上容易因天氣悶熱而不想太早入睡，加上吹著冷氣滑手機，很容易不知不覺拖到深夜。不過，長時間接觸手機藍光，可能令大腦保持清醒，反而更難入睡。不少人以為自己是「睡不著」，其實只是身體和大腦仍未真正進入休息狀態。睡前應盡量減少使用手機，讓情緒和注意力慢慢放鬆。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

晚餐太遲或太油膩

夏天白天胃口較差，不少人反而到晚上才吃得較多，甚至選擇重口味、油膩或辛辣食物。惟太晚進食，或晚餐太油、太辣，容易令身體在睡覺期間仍忙於消化，不但影響入睡，也可能令睡眠變淺。尤其火鍋、炸物、宵夜配酒精等組合，更容易令翌日醒來後感到疲倦。因此，若想改善夏天睡眠質素，晚餐時間及食物選擇同樣值得留意。