每周運動150分鐘未必夠？研究揭：減心血管風險或需增至逾9小時

研究指出，每周運動150分鐘未必夠，運動量達逾9小時更有效護心防中風。

每周運動150分鐘未必夠，運動量達逾9小時更有效護心防中風。資料圖片

每周運動150分鐘或只是最低門檻

不少人深信，每日堅持步行以及偶爾到健身室運動，只要達到「每周運動150分鐘」便已符合健康標準。惟最新研究指出，150分鐘或許只是最低門檻。若想更有效降低心臟病及中風風險，實際所需運動量可能要增加至3至4倍。

研究建議每周運動9至10小時更理想

世界衛生組織建議，成年人每周應進行150至300分鐘中等強度運動，惟一項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示，成年人每周最好累積560至610分鐘中高強度運動，即約每周9至10小時，運動量幾乎接近馬拉松跑手的訓練水平。

每周運動150分鐘未必夠，運動量達逾9小時更有效護心防中風。資料圖片

逾1.7萬人數據揭運動量與護心效果差距

研究團隊分析超過1.7萬名英國民眾的健康數據，除了量度BMI、血壓及靜止心率外，也特別檢測「心肺適能」，即身體運用氧氣的效率。研究人員要求受試者佩戴腕部裝置一周，以記錄實際運動量，再透過單車測試評估VO2 max，即最大攝氧量。結果發現，目前建議的「每周150分鐘運動」，只能令心血管風險下降約8%至9%；但若要達到超過30%的顯著保護效果，運動量須提高至每周560至610分鐘。不過，在研究樣本中，真正能做到這個運動量的人僅佔12%。

體能較差者需投入更多運動時間

此外，研究也指出，體能較差的人需要投入更多運動時間，才能取得相若的保護效果。心肺適能較低的人，每周至少要多運動30至50分鐘，才有機會追上高體能人士的心血管保護力。

每周運動150分鐘未必夠，運動量達逾9小時更有效護心防中風。資料圖片

女性較易從運動中獲益

另一項研究也發現，女性似乎較男性更能從運動中獲益。女性只要達到每周150分鐘運動，冠心病風險便可降低22%；若增加至每周250分鐘，風險更可下降30%。相比之下，男性則需要每周運動約530分鐘，才能達到相近效果。

每周運動150分鐘未必夠，運動量達逾9小時更有效護心防中風。資料圖片

研究結果未必適用所有人 150分鐘屬保底標準

研究團隊也承認，參與者整體健康狀況可能較一般人理想，因此研究結果未必能完全套用於所有群體。不過，他們強調，現時每周150分鐘的運動建議，更接近「基本保底標準」，而非追求最佳健康狀態的目標。

專家揭，不少人難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。

夏天睡眠質素下降 未必只因天氣熱

天氣轉熱後，不少人開始出現難以入睡、半夜容易醒來，甚至睡醒後仍感疲倦等情況。其實夏天睡眠質素下降，未必單純因為氣溫高，冷氣使用方式、飲食習慣、寢具選擇及睡前狀態，都可能影響身體能否真正放鬆。以下6個常見習慣，或許正是令你睡不好的原因。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

冷氣開太凍

不少人夏天怕熱，睡前會直接將冷氣調至很低溫度，但室溫過低，反而容易令人半夜被凍醒。若室內外溫差太大，身體也較難進入放鬆狀態。建議冷氣調校至舒適、不焗促的溫度即可，也可配合循環扇使用，令室內空氣流動更穩定。若早上起床後經常出現喉嚨乾、頭痛或肩頸僵硬等情況，也可能與冷氣開得太強有關。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前飲凍飲及含糖飲品

夏天不少人習慣晚上飲凍飲、吃宵夜，尤其是含糖飲品、手搖飲或過凍的食物，容易令身體在睡前仍處於較興奮狀態。部分人也可能因而出現半夜脹氣或胃部不適，影響睡眠。如果睡前真的想喝點東西，建議以常溫水或較清爽的飲品為主，避免增加身體負擔。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

洗澡後立即上床

不少人洗完熱水澡後會立即上床休息，但此時身體仍處於偏熱狀態，未必適合馬上入睡。建議洗澡後先讓身體稍為降溫，待整個人放鬆下來，再準備入睡，會較容易進入睡眠狀態。現時也有不少人會在睡前做簡單伸展，有助紓緩身體緊繃感，也可減少悶熱帶來的不適。

寢具太焗也會影響睡眠

夏天睡不好，有時並非只因房間溫度高，床單、枕頭套或被鋪太焗促，同樣會影響睡眠感受。近年不少人會改用涼感材質或透氣寢具，也會增加房間除濕習慣，以減低室內濕焗感。尤其在夏天濕度較高的地區，環境舒適度對睡眠質素影響更明顯。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

睡前長時間滑手機

夏天晚上容易因天氣悶熱而不想太早入睡，加上吹著冷氣滑手機，很容易不知不覺拖到深夜。不過，長時間接觸手機藍光，可能令大腦保持清醒，反而更難入睡。不少人以為自己是「睡不著」，其實只是身體和大腦仍未真正進入休息狀態。睡前應盡量減少使用手機，讓情緒和注意力慢慢放鬆。

難入睡易醒未必因為天氣熱，6個生活細節或是元兇。資料圖片

晚餐太遲或太油膩

夏天白天胃口較差，不少人反而到晚上才吃得較多，甚至選擇重口味、油膩或辛辣食物。惟太晚進食，或晚餐太油、太辣，容易令身體在睡覺期間仍忙於消化，不但影響入睡，也可能令睡眠變淺。尤其火鍋、炸物、宵夜配酒精等組合，更容易令翌日醒來後感到疲倦。因此，若想改善夏天睡眠質素，晚餐時間及食物選擇同樣值得留意。