5.31世界無煙日　衞生署提供多項戒煙服務　戒煙由你作主

撰文：衞生署控煙酒辦公室

世界衞生組織把每年5月31日訂為世界無煙日，以喚起公眾關注吸煙對健康的威脅。各位吸煙的朋友，何不在今年為自己的健康訂下戒煙大計?

吸煙危害健康的道理人所共知，不過，坊間仍流傳「食少啲」、「食淡味啲」會減少對健康的危害、「吸一、兩口無問題，唔會上癮」、「食左咁耐戒唔到！」等傳言，不少人以為吸煙不一定危害健康，但這些絕對是謬誤。煙草內含有多種致癌物和有毒化學物質，吸煙時間愈長，對健康損害愈大。要保障自己和家人的健康，立即戒煙是最明智的決定。

以下是一些實用的戒煙貼士，增加成功戒煙的機會：

 第一，在未來兩星期內，為自己選定一天最合適的日子作為戒煙日。

第二，於戒煙日前，棄掉所有煙草產品、煙灰缸和打火機。

第三，煙癮出現時，可以做深呼吸練習、喝一杯水、用三至五分鐘做伸展運動。

第四，遠離二手煙場合，減少與吸煙者接觸。當有人向你遞上煙時，請勇敢拒絕。

戒煙方法

戒煙有多種方法，除了自行戒煙，市民亦可參加戒煙服務或使用戒煙輔助藥物等。無論你使用哪種戒煙方法，要成功戒煙，都必須具備堅定的個人意志，下定決心改變現狀 ，並配合持之以恆的健康生活模式。

免費戒煙服務

衞生署與本地的非政府機構合作，為合資格的香港居民提供不同形式的免費戒煙服務，包括戒煙輔導服務和藥物支援（如尼古丁替代療法）。戒煙中心也同時提供「寄住戒計劃」，為戒煙人士免費郵遞戒煙藥物服務，並配合電話跟進，方便巿民居家戒煙。

此外，衞生署亦提供中醫針灸戒煙服務，為戒煙人士減低戒煙初期的不適，提高成功戒煙的機會，詳情可致電戒煙熱線 1833 183。

同時，衞生署控煙酒辦公室推出的「戒煙達人」流動應用程式，提供豐富的戒煙資訊，並會定時發出提示信息，助你成為戒煙達人。

「六月．戒煙月」

衞生署自2021年起推出「六月．戒煙月」活動，鼓勵吸煙人士嘗試戒煙。有意戒煙者可於社區藥房、戒煙診所、地區康健中心和地區康健站，免費領取一星期戒煙藥物（尼古丁替代療法）試用裝，或到中醫戒煙診所免費領取戒煙耳穴貼，以助紓緩戒煙初期出現退癮的不適徵狀，有助對抗煙癮。

AI戒煙輔導服務先導計劃

自今年4月起，衞生署與香港大學護理學院合作推出以人工智能 (AI) 支援的戒煙輔導服務，隨時隨地為有意戒煙人士提供每天 24 小時即時戒煙諮詢和專屬輔導。想加入先導計劃，歡迎隨時WhatsApp 6335 9345。

想了解更多免費戒煙支援服務的詳情，可致電綜合戒煙熱線1833 183。　閣下亦可參閱https://www.livetobaccofree.hk/tc/free-quit-tools/free-cessation-services.html#s7，了解更多。

衞生署

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

撰文：衞生署健康促進處

均衡飲食是維持健康的要素之一，不同食物有不同的營養價值，而單一的食物無法提供人體所需的所有營養素。我們於日常飲食中應包含各食物類別，同時也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體需要。

「健康飲食金字塔」的建議不合時宜？

其實，各人所需的熱量會因應個人的體能活動量、性別、年齡和體重而有所不同。體能活動量越高，所需的熱量越多。根據世界衞生組織（世衞）於2026年1月26日最新發布有關健康飲食的建議，重申闡釋來自碳水化合物的熱量應佔全日總熱量的45%至75%，並建議主要從全穀物類、蔬菜、水果及豆類中攝取。蛋白質方面，世衞建議來自蛋白質的熱量應佔全日總熱量的10%至15%，而來自脂肪的熱量則佔全日總熱量的15%至不多於30%。 

因此，衞生署所建議的均衡飲食原則，一直參照世衞就健康飲食發出的建議，並因應本地市民所需的熱量及營養而制定、定期檢視及更新。現時香港沿用的「健康飲食金字塔」依然符合世衞的建議標準。由於世界不同地區的飲食習慣、生活模式等各有不同，不同地區會按需要制定適合當地使用的健康飲食原則。

為何穀物類要吃最多？應如何選擇？

碳水化合物是身體的主要熱量來源，並應多選擇全穀物，如：糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥（麥皮）等，以增加膳食纖維的攝取。膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感。此外，宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類，減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如：炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士等。

吃蔬果只為維持腸道健康?

大部份水果與蔬菜都是天然低脂和低熱量食物，同時能為人體提供各種營養要素和預防疾病的物質，如維生素、礦物質、水分、膳食纖維和植物化合物等。不同研究亦顯示，在均衡飲食中進食足夠蔬果，除了維持腸道健康，亦能有助預防多種主要疾病和健康問題，如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症和肥胖等。建議每日最少進食3份蔬菜和2份水果。1份蔬菜等於半碗熟菜，而1份水果則等於1個中型水果。

優質蛋白質是甚麼？全脂奶類更健康? 

蛋白質促進生長發育和修補身體組織，優質的蛋白質來源包括：瘦肉、魚、蛋類、黃豆、藜麥和奶類等。此外，避免進食加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋，以減少鹽分和飽和脂肪的攝取。奶類方面，根據世衞建議，脂肪的攝入量應佔總熱量的 15 至 30%，而飽和脂肪提供熱量更應在10%以下，因此，建議選擇低脂或脫脂乳產品，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、奶油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。

鹽、糖的攝取量有限制嗎？

除了多選擇瘦肉類和低脂產品，亦宜採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚及白焯，或用易潔鑊煮食，並減少煎炒及油炸。此外，世衞亦建議每日不宜攝取多於2000毫克鈉質（略少於 1 平茶匙鹽），可有助維持理想血壓水平。另一方面，游離糖的攝入量應少於總熱量的 10% ，若以每日攝取 2000 千卡計算，即少於 50 克 (約10粒方糖)，以減少肥胖及患上慢性疾病的風險。

均衡及多元化地攝取不同的營養素，並跟從低脂、低鹽、低糖和高纖的飲食原則，並配合恆常的體能活動，可有助維持身體健康。