腦退化未必只是年紀大 日本專家詳列多個腦退化風險生活習慣

日本專家指出，腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

腦退化未必只是年紀或遺傳問題

不少人認為「腦退化」是年紀大、無可避免的問題，也有人覺得主要與遺傳有關。惟日本神經內科及認知障礙症專家眞鍋雄太醫生指出，日常生活習慣其實同樣關鍵。若長期不自覺養成一些傷腦習慣，或會令大腦內有害蛋白質加速堆積，增加腦退化風險。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

睡太少或睡太多均不理想 每日約7小時較佳

都市人工作繁忙，不少人平日只睡4至5小時，到假日再「補眠」睡至中午。眞鍋醫生提醒，睡眠時間少於5小時，或長期超過8小時，均可能對大腦健康造成不良影響。他指出，大腦在睡眠期間會進行「清理」工作，排走代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的β澱粉樣蛋白。若睡眠不足，大腦沒有足夠時間清理；但若睡眠時間過長，同樣可能令廢物更容易堆積。研究顯示，每日保持約7小時睡眠的人，腦退化風險相對較低。

睡太少或睡太多均不理想，每日約7小時較佳。資料圖片

一想不起就查手機 或令大腦少了鍛煉機會

不少人一時想不起某個演員、餐廳或地名，便會立即拿出手機搜尋答案。眞鍋醫生提醒，這種「即時搜尋」的習慣，可能令大腦失去自我回想和鍛煉的機會。他建議，遇到一時想不起的事情時，不妨先暫停數分鐘，嘗試靠自己慢慢回想。這種適度的「腦力掙扎」，有助刺激大腦細胞活動，比起立即依賴手機搜尋，對維持認知功能更有幫助。

另一個容易被忽略的習慣，是經常把「我老了」、「年紀大，無用了」掛在口邊。專家指出，這類消極自我暗示，可能令人不自覺減少行動及社交，長遠令大腦刺激不足，加速退化。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

單人益智遊戲未必足夠 與人交流更能刺激大腦

不少長者為預防腦退化，會在家中獨自玩填字遊戲、數獨或下棋。雖然這些活動需要動腦，但眞鍋醫生指出，對大腦而言，最有效的訓練之一其實是人際互動。他解釋，一個人玩遊戲雖可刺激思考，但缺乏互動中的即時反應。相反，與街坊、朋友聊天，或與家人一起商量買餸、預算、煮飯等日常安排，大腦需要同時處理語言、表情、情緒、記憶及邏輯，這種多重刺激是單人遊戲難以取代的。

每日步行少於400米 失智風險或明顯上升

運動也是預防認知功能下降的重要因素。研究數據顯示，每日步行少於400米的人，失智風險比每日可步行約3200米的人高出1.8倍。400米大約只是標準運動場一圈，或步行約5分鐘的距離。專家建議，日常不要只在家附近短距離散步，最好每日抽時間進行輕度有氧步行，程度以「稍為氣喘」為佳。這類運動有助促進腦部血液循環，也有利維持整體心血管及代謝健康。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

高脂高糖飲食傷血管 青背魚有助護腦

飲食方面，飽和脂肪及糖分攝入過多，也可能成為大腦健康的隱形風險。專家指出，若經常進食雪花肥牛、燒肉、油膩食物及精緻甜品，不但可能令血糖上升，也會加速動脈硬化，進一步損害腦部血管及神經細胞。

相反，秋刀魚、鯖魚等青背魚富含奧米加-3脂肪酸，俗稱深海魚油，有助保護大腦血管。不過，專家提醒，這類有益脂肪在高溫烹調下容易流失，因此若衛生條件許可，以刺身等較少高溫處理的方式食用，營養保留或較理想。綠色蔬菜則建議避免長時間高溫烹煮，可選擇短時間微波或蒸煮，以減少營養流失。

至於飲酒，專家建議應以適量為原則。過量飲酒，例如每日超過一罐350毫升啤酒，可能產生活性氧，並消耗大腦所需的維他命B1；但若控制在少量範圍內，則或有助血液循環。不過，是否適合飲酒仍須視乎個人體質及健康狀況而定。

牙周病與糖尿病不容忽視 或增加腦退化風險

除了睡眠、運動及飲食，牙周病和糖尿病等慢性疾病也不應忽視。醫學研究顯示，糖尿病患者罹患阿茲海默症的風險，是一般人的約4倍。牙齒健康也與腦部狀態密切相關，專家指牙周病菌可能促進大腦內有害蛋白質積聚；牙齒數量愈少，大腦萎縮風險也可能愈高。因此，日常按時刷牙、使用牙線，並定期檢查口腔，不只是為了保護牙齒，也可能與維持大腦健康有關。

牙周病與糖尿病不容忽視，或增加腦退化風險。資料圖片

專家提醒，預防腦退化不能只等到年紀大才開始。保持規律睡眠、減少過度依賴手機、維持社交互動、適量運動、控制飲食及管理慢性病，都是守護大腦健康的重要生活習慣。若本身有記憶力明顯下降、語言表達困難、方向感變差或日常生活能力退步等情況，應及早求醫評估。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限，教2招提升減脂成效。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

近日，社交平台Threads掀起「爬坡快走減肥法」熱潮，不少網民聲稱，只要在跑步機上調高坡度，以中等速度持續快走約30分鐘，便能在毋須劇烈跑步的情況下提升心率、增加熱量消耗，甚至達到更佳燃脂效果。這種運動是否真的比跑步更有效？坡度、速度及心率又應如何掌握？註冊營養師黃志榮（阿Wing）拆解當中的減脂原理、優勢及常見誤區。

有網民建議，將跑步機坡度設定為8至12，速度調校至3至5，持續步行約30分鐘，並形容這種方法「比狂跑更有效」。部分帖文更指出，爬坡快走對關節的負擔相對較低，同時可把心率維持在最大心率約60%至70%的區間，令身體較多利用脂肪作為能量來源。不過，爬坡快走是否真的比跑步更有效，仍須視乎運動強度、持續時間、個人體能及飲食習慣等多項因素。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

爬坡快走為何消耗較多熱量？

阿Wing表示，爬坡快走的原理並不複雜。進行訓練時，使用者需要將跑步機調校至一定斜度，並以中等速度步行，速度大約相等於急步行，毋須達到跑步程度。相比在平地步行，由於身體需要向上移動及對抗地心吸力，過程中會動用更多肌肉，包括大腿、臀部、小腿及核心肌群，因此能量消耗通常也會增加。

他指出：相比一般平路步行或使用跑步機的平路模式，上斜步行需要運用較多肌肉，同時對抗地心吸力，自然會消耗更多能量。

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心率上升有助提升運動消耗

爬坡快走也會令心率較平路步行明顯上升。阿Wing表示，視乎坡度、速度及個人體能，這類運動一般可令心率達到最大心率約50%至60%，因此消耗的能量通常會較普通步行為高。

不過，所謂「燃脂心率區間」並不代表身體只會燃燒脂肪，也不等於只要把心率維持在某個範圍，便一定能減重。減脂成效仍取決於整體熱量消耗、運動時間、飲食及生活習慣。

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對關節負擔較低　適合不喜歡跑步人士

與跑步相比，爬坡快走的其中一項優勢，是雙腳不需要反覆離地及承受較強的落地衝擊，因此對部分人士而言，關節負擔可能相對較低。阿Wing認為，對於不喜歡跑步、體重較高，或膝關節狀況欠佳的人士，跑步機爬坡快走可能較容易應付，受傷風險也可能低於戶外跑步或平地跑步。

不過，若本身患有膝、髖、足踝或腰背問題，仍應按自身情況調整坡度及速度。如運動期間出現疼痛，便應立即停止，並諮詢醫生或物理治療師意見。

坡度增加鍛煉臀腿後側肌群

調高跑步機坡度，可增加每一步所需的力量。當坡度提升至約10%至12%並配合快走時，心率可較快上升，整體熱量消耗也可能接近慢跑。此外，由於身體需要向上踏步，肌肉的發力重點會由大腿前側，部分轉移至臀大肌、大腿後側肌群及小腿，有助鍛煉因長期久坐而較少使用的後側肌群。

不過，爬坡快走雖可強化臀腿肌肉，卻不能單靠一種運動達到局部減脂或「指定位置瘦身」。體態改善仍須配合整體減脂及適當阻力訓練。

強度較易控制　有助持續運動

部分人跑步時容易因心率上升過快或體力不足，未能長時間維持。相比之下，爬坡快走可透過調整坡度及速度，將運動強度控制在較舒適的水平，讓人在未至於劇烈喘氣的情況下，持續進行帶氧運動。這種運動方式有助鍛煉心肺耐力，也較容易納入日常生活。對剛開始運動或抗拒高強度訓練的人而言，爬坡快走可能較具持續性，有助建立規律運動習慣。

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雙手緊握扶手　或削弱訓練效果

阿Wing提醒，進行爬坡快走時，不少人會長時間用雙手握緊跑步機兩旁的扶手，甚至把上半身重量壓在扶手上。若本身平衡能力欠佳，輕扶扶手有助保持穩定，屬合理做法。但如果平衡能力正常，便不建議全程緊握扶手，因為部分身體重量會轉移至扶手，變相減輕雙腿需要承受的負荷，令實際能量消耗下降。

使用者也不應把坡度調得過高，以致身體大幅向後傾斜或必須緊握扶手才能完成。若未能以自然姿勢步行，通常代表坡度或速度已超出自身能力。

單靠爬坡快走　減肥效果仍有限

阿Wing指出，爬坡快走雖然比普通步行消耗更多能量，但如果只是增加一項運動，其他生活及飲食習慣完全不變，實際減重效果仍可能有限。

減脂的基本原則，是身體長期消耗的能量高於攝取的能量。因此，除了恆常運動外，也要控制整體熱量攝取，減少高糖、高脂及過量加工食品，才能較有效建立熱量赤字。同時，也不應因為完成運動，便額外進食大量高熱量食物作為「獎勵」，否則可能抵銷運動所消耗的熱量。

減脂期間不宜過度節食

若進行爬坡快走期間，蛋白質攝取不足，或將每日熱量大幅削減，身體可能會分解部分肌肉組織以提供能量。肌肉量下降後，不但會影響力量及運動表現，長遠也可能令基礎代謝率下降。

一般有恆常運動的成年人，可按個人需要，每公斤體重攝取約1.2至1.6克蛋白質。以體重60公斤人士為例，每日可攝取約72至96克蛋白質，食物來源包括雞胸肉、雞蛋、魚類、豆腐、牛奶及無糖豆漿等。

實際需要量會因年齡、運動量、健康狀況及減重目標而異，腎病患者或有其他長期病患人士，則應先諮詢醫生或註冊營養師。

選擇高纖碳水化合物　增加飽肚感

減脂期間也毋須完全戒除碳水化合物。適量碳水化合物可為運動提供能量，避免因攝取不足而容易疲倦，影響訓練表現。市民可適量以番薯、燕麥、糙米、全麥麵包及其他較高纖維的食物，代替部分白飯、白麵包及精製麵食。這類食物一般消化速度較慢，有助延長飽肚感，減少因飢餓而暴飲暴食的機會。

選擇高纖碳水化合物增加飽肚感。資料圖片

爬坡快走是一種相對容易掌握、對關節衝擊較低，並可增加熱量消耗的帶氧運動。不過，坡度並非愈高愈好，也不能單靠維持所謂「燃脂心率」便保證減磅。要有效減脂，仍須配合合適的運動強度、均衡飲食、充足蛋白質、睡眠及長期規律的生活習慣。