慢性疼痛者也適用！台灣神經科醫生籲日常保持5習慣或助大腦年輕8歲

大腦老化隨時影響各個身體功能，若日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

大腦是人體重要器官，一旦出現老化，不但可能影響記憶及認知能力，也可能牽連多項身體功能。台灣神經內科醫生鄭淳予引述美國研究指出，生活習慣與大腦老化速度息息相關，即使本身有慢性疼痛，只要維持健康生活方式及良好心理狀態，大腦年齡最多可較缺乏相關習慣的人年輕約8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

鄭淳予在Facebook專頁表示，美國佛羅里達大學及阿拉巴馬大學伯明翰分校研究團隊，於2025年9月在神經醫學期刊《Brain Communications》發表相關研究。研究人員在兩年間追蹤128名成年人，當中大部分人患有膝關節炎症或慢性疼痛，並透過腦部影像分析，量化參加者的「大腦年齡」。

研究發現，慢性疼痛可能加速大腦老化。疼痛持續日數愈多、強度愈高，以及涉及身體部位愈廣，腦部老化程度也愈明顯。此外，經濟及社會壓力也可能對大腦造成影響，例如低收入、失業、教育程度較低，或居住在資源相對匱乏的社區，均與較高的大腦老化程度有關，相關人士的腦齡平均可老化約3年。

不過，研究同時發現，健康生活習慣及良好心理狀態或有助抵銷部分負面影響。即使患有慢性肌肉骨骼疼痛，若能維持較佳生活習慣，大腦年齡最多可較缺乏健康習慣的人年輕約8歲。鄭淳予整理出以下5項有助維持腦部健康的生活習慣。

1. 維持良好睡眠

睡眠是大腦修復及清除代謝廢物的重要時間。研究顯示，睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。鄭淳予建議，每晚維持約7至9小時睡眠，並盡量固定上床及起床時間。

睡前1至2小時應減少使用手機、平板電腦等電子產品，也避免接觸過強光線，同時減少攝取咖啡因及酒精，並避免在臨睡前進行大量或高強度運動，以免影響睡眠質素。

睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。資料圖片

2. 維持健康體重及腰圍

腹部脂肪堆積與身體發炎及代謝異常有關，而這些因素同樣可能影響腦部健康。鄭淳予指出，控制體重的意義不只是改善外觀，亦有助保護大腦及心血管健康。

維持健康體重及腰圍同樣可能影響腦部健康。資料圖片

他建議女性腰圍最好維持在80CM或以下，男性則維持在94CM或以下。飲食方面可增加蔬菜、水果、堅果、全穀類及橄欖油等食物，並按個人能力增加運動量，以每星期約150分鐘帶氧運動為目標，同時減少含糖飲品、糕點及加工食品。

3. 戒煙及避免吸入二手煙

吸煙會損害血管、增加身體發炎反應，也可能減少大腦血流，進而加快腦部老化。鄭淳予提醒，任何時候開始戒煙都不算遲，有需要人士可尋求戒煙門診或專業醫療協助。即使本身沒有吸煙習慣，若身邊親友吸煙，也應盡量減少接觸二手煙，以降低對身體及腦部健康的影響。

4. 培養正向心態及管理壓力

研究亦顯示，「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。鄭淳予表示，樂觀並非與生俱來，也可透過日常練習逐漸培養。他建議可每天進行約10至20分鐘正念冥想或呼吸練習，即使時間較短也有幫助，關鍵在於持之以恆。此外，也可尋找適合自己的減壓方式，包括聽音樂、閱讀、園藝、遠足或洗熱水澡等。

同時也可練習「轉念」，讓大腦不要只集中於威脅及困難，而是嘗試從逆境中看見正面經驗、收穫及可改善之處。

「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。資料圖片

5. 維持正向人際連結

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。鄭淳予建議，平日應主動與家人及朋友保持聯絡，不要只等待別人主動關心。他強調，人際關係的質素往往比數量重要，應建立互相支持的雙向關係，「不只是接受，也能提供支持和幫助」。他形容：「我們不需要1,000個Facebook好友，需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人」。

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。資料圖片

鄭淳予指出，大腦老化並非完全無法改變。即使面對慢性疼痛、生活壓力或其他不利因素，仍可從睡眠、飲食、運動、戒煙、心理調適及人際關係等方面著手，透過長期維持良好生活習慣，為腦部健康建立更好的保護。

不少人努力減肥卻發現狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減，建議睡前做好4件事助提升減脂效果。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

不少人為減重嚴格控制飲食、勤做運動，惟站上InBody量度身體組成時，卻發現減掉的主要是肌肉，脂肪變化反而不大，令人相當氣餒。台灣減重醫生蕭捷健指出，問題未必只與飲食有關，睡眠不足也可能影響減脂效果。他引述國外研究表示，睡眠不足期間，身體可能更傾向保留脂肪並消耗肌肉，並建議睡前做好4件事，有助維持較佳睡眠質素及體態管理。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

蕭捷健在社交平台發文指出，芝加哥大學曾安排10名成年人在研究中心進行為期兩周的實驗。研究期間，所有人的熱量攝取及熱量赤字均相同，主要差異在於睡眠時間，其中一組每晚睡8.5小時，另一組則只有5.5小時。結果顯示，兩組參加者的體重均下降約3KG，但實際減去的身體組成卻有明顯差異。睡眠較充足的一組減去約1.4KG脂肪及1.5KG肌肉；睡眠不足的一組則只減去約0.6KG脂肪，肌肉流失達2.4KG。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

相關結果反映，睡眠充足者的脂肪減少量較多，同時可減低肌肉流失幅度，而且減重期間也較不容易感到飢餓。他形容，「身體不是計數機，而是一間會談判的公司」。當身體察覺長期處於壓力及休息不足的狀態，便可能啟動防禦機制，優先減少耗能較高的組織，例如肌肉；脂肪則猶如「緊急儲備」，較容易被保留下來。因此，充足睡眠可視為向身體傳遞「危機解除」的重要訊號。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

若希望改善睡眠質素及脂肪代謝，蕭捷健建議睡前可養成以下4個習慣。

1. 晚餐宜在睡前2至3小時完成

他指出，生長激素主要在深層睡眠期間分泌，若太遲進食，血糖及胰島素水平上升，可能影響生長激素發揮作用，因此應盡量避免臨睡前才進食。

2. 可在入睡前適度降低核心體溫

蕭捷健表示，核心體溫下降有助人體進入較穩定的非快速動眼期及深層睡眠。建議睡前1至2小時洗溫水澡，或進行約5分鐘、不會令人明顯氣喘的輕度伸展，讓血液流向四肢及皮膚表面，有助身體散熱。相反，若臨睡前進行高強度運動，或洗溫度過高的熱水澡，則可能令體溫上升，反而影響入睡。

3. 可適度降低睡房溫度

他引述美國國家衛生院（NIH）一項研究，5名健康男性連續4個月在不同室溫環境下睡眠。當室溫維持在約19°C一個月後，參加者體內負責消耗熱量的棕色脂肪有所增加，餐後胰島素敏感度也有所改善；當室溫調回27°C，有關變化則逐漸消失。

4. 睡前應減少使用手機及電子屏幕

蕭捷健引述哈佛大學研究指出，研究人員安排受試者在睡前4小時分別閱讀iPad及紙本書，結果使用電子屏幕的一組平均需要更長時間入睡，快速動眼期（REM）睡眠有所減少，褪黑激素分泌時間也延後約1.5小時，翌日早上醒來時的警覺程度也較低。他提醒，電子屏幕發出的藍光可能令大腦誤以為仍處於日間，令生理時鐘逐漸延後，若長時間持續，便可能形成類似「慢性時差」的狀態。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

此外，不少人以為只要「睡夠時數」便足夠，但蕭捷健指出，睡眠時間及作息規律同樣重要。例如凌晨1時才入睡、翌日上午10時起床，雖然總睡眠時間看似充足，仍應留意作息是否固定，以及日間精神狀態是否良好。他認為，與其平日長時間熬夜，再依靠假日「補眠」，不如盡量維持穩定作息及改善睡眠質素，會更符合人體自然的生理節奏。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

蕭捷健表示，現代人生活繁忙，即使未必能大幅增加睡眠時間，也可從睡前一小時著手，包括提早完成晚餐、協助身體散熱、調整睡房溫度，以及減少使用手機等，藉此改善睡眠質素，並配合飲食及運動，提升體態管理效果。