努力減肥卻狂掉肌肉？醫生籲睡前做好4件事助提升減脂效果

不少人努力減肥卻發現狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減，建議睡前做好4件事助提升減脂效果。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

不少人為減重嚴格控制飲食、勤做運動，惟站上InBody量度身體組成時，卻發現減掉的主要是肌肉，脂肪變化反而不大，令人相當氣餒。台灣減重醫生蕭捷健指出，問題未必只與飲食有關，睡眠不足也可能影響減脂效果。他引述國外研究表示，睡眠不足期間，身體可能更傾向保留脂肪並消耗肌肉，並建議睡前做好4件事，有助維持較佳睡眠質素及體態管理。

努力減肥卻狂掉肌肉，醫生揭睡眠不足或令脂肪更難減。資料圖片

蕭捷健在社交平台發文指出，芝加哥大學曾安排10名成年人在研究中心進行為期兩周的實驗。研究期間，所有人的熱量攝取及熱量赤字均相同，主要差異在於睡眠時間，其中一組每晚睡8.5小時，另一組則只有5.5小時。結果顯示，兩組參加者的體重均下降約3KG，但實際減去的身體組成卻有明顯差異。睡眠較充足的一組減去約1.4KG脂肪及1.5KG肌肉；睡眠不足的一組則只減去約0.6KG脂肪，肌肉流失達2.4KG。

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相關結果反映，睡眠充足者的脂肪減少量較多，同時可減低肌肉流失幅度，而且減重期間也較不容易感到飢餓。他形容，「身體不是計數機，而是一間會談判的公司」。當身體察覺長期處於壓力及休息不足的狀態，便可能啟動防禦機制，優先減少耗能較高的組織，例如肌肉；脂肪則猶如「緊急儲備」，較容易被保留下來。因此，充足睡眠可視為向身體傳遞「危機解除」的重要訊號。

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若希望改善睡眠質素及脂肪代謝，蕭捷健建議睡前可養成以下4個習慣。

1. 晚餐宜在睡前2至3小時完成

他指出，生長激素主要在深層睡眠期間分泌，若太遲進食，血糖及胰島素水平上升，可能影響生長激素發揮作用，因此應盡量避免臨睡前才進食。

2. 可在入睡前適度降低核心體溫

蕭捷健表示，核心體溫下降有助人體進入較穩定的非快速動眼期及深層睡眠。建議睡前1至2小時洗溫水澡，或進行約5分鐘、不會令人明顯氣喘的輕度伸展，讓血液流向四肢及皮膚表面，有助身體散熱。相反，若臨睡前進行高強度運動，或洗溫度過高的熱水澡，則可能令體溫上升，反而影響入睡。

3. 可適度降低睡房溫度

他引述美國國家衛生院（NIH）一項研究，5名健康男性連續4個月在不同室溫環境下睡眠。當室溫維持在約19°C一個月後，參加者體內負責消耗熱量的棕色脂肪有所增加，餐後胰島素敏感度也有所改善；當室溫調回27°C，有關變化則逐漸消失。

4. 睡前應減少使用手機及電子屏幕

蕭捷健引述哈佛大學研究指出，研究人員安排受試者在睡前4小時分別閱讀iPad及紙本書，結果使用電子屏幕的一組平均需要更長時間入睡，快速動眼期（REM）睡眠有所減少，褪黑激素分泌時間也延後約1.5小時，翌日早上醒來時的警覺程度也較低。他提醒，電子屏幕發出的藍光可能令大腦誤以為仍處於日間，令生理時鐘逐漸延後，若長時間持續，便可能形成類似「慢性時差」的狀態。

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此外，不少人以為只要「睡夠時數」便足夠，但蕭捷健指出，睡眠時間及作息規律同樣重要。例如凌晨1時才入睡、翌日上午10時起床，雖然總睡眠時間看似充足，仍應留意作息是否固定，以及日間精神狀態是否良好。他認為，與其平日長時間熬夜，再依靠假日「補眠」，不如盡量維持穩定作息及改善睡眠質素，會更符合人體自然的生理節奏。

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蕭捷健表示，現代人生活繁忙，即使未必能大幅增加睡眠時間，也可從睡前一小時著手，包括提早完成晚餐、協助身體散熱、調整睡房溫度，以及減少使用手機等，藉此改善睡眠質素，並配合飲食及運動，提升體態管理效果。

台灣一項研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

牙周病除了影響牙齦及牙齒健康，也可能潛藏抗生素抗藥性危機。台灣一項長達14年的研究發現，逾9成牙周病患者屬多重菌種感染，而多種常用抗生素的抗藥率也明顯上升，其中甲硝唑抗藥率更由37.8%急升至90.9%。專家警告，若抗生素使用不當，未來牙周病治療或變得更加棘手，日常清潔及審慎用藥仍是預防關鍵。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

台灣有研究團隊追蹤牙周病患者口腔細菌長達14年，發現高達98.1%的患者屬多重菌種感染，而在6種常用抗生素中，有5種的殺菌效果明顯下降，其中一種藥物的抗藥率更由不足4成升至逾9成，顯示牙周病治療正面對愈來愈嚴峻的抗藥性挑戰。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

馬偕醫學大學醫學檢驗暨再生醫學系助理教授楊宗穎表示，他與研究團隊長期關注細菌抗藥性，過往主要分析敗血症、菌血症及傷口感染患者的細菌。不過，隨著近年「One Health（健康一體）」概念日益受到重視，抗藥性已不再只是醫院感染問題，也可能與生活環境、飲食習慣及人體菌叢有關，因此團隊將研究焦點延伸至人體最先接觸外界環境的口腔，觀察口腔細菌抗藥性的長期變化。

針對最新研究，楊宗穎與高雄醫學大學厭氧暨口腔微生物研究中心牙醫師龔榮璋組成團隊，分析2008年至2021年間共466名牙周病患者的口腔樣本，從中分離出980株細菌，再檢測這些菌株對6種常用抗生素的抗藥情況。研究結果顯示，細菌對甲硝唑（Metronidazole）的抗藥率升幅最為明顯，由14年前的37.8%大幅增加至90.9%，成為抗藥性問題最嚴重的藥物之一。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

其他抗生素也出現不同程度的抗藥率上升，包括環丙沙星（Ciprofloxacin）由33.1%升至51.5%；克林達黴素（Clindamycin）由21.6%升至51.5%；美諾環素（Minocycline）由44.6%升至51.5%；阿莫西林（Amoxicillin）則由31.1%升至39.4%。在6種受測藥物中，只有阿莫西林／克拉維酸（Amoxicillin-clavulanic acid）的抗藥率下降，由36.5%降至18.2%。研究也發現，高達98.1%的牙周病患者屬多重菌種感染。

楊宗穎指出，口腔本身就是一個相當複雜的微生物環境，牙周病通常並非由單一細菌引起，而是多種細菌共同作用。當多種病原菌同時存在，再加上部分細菌抗藥性持續增加，便會令治療難度進一步提高。部分口腔細菌也會形成生物膜，即一般所稱的牙菌斑。楊宗穎形容，生物膜就像一道保護細菌的「堡壘」，令抗生素更難穿透並發揮作用，進一步增加治療困難。相關研究成果日前已刊登於國際醫學期刊《International Dental Journal》。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

不過，楊宗穎強調，今次研究並未蒐集患者過往完整的用藥紀錄，因此不能直接證明口腔細菌抗藥性上升一定與牙周病治療有關。他指出，患者過去可能曾因感冒、其他感染或不同疾病使用抗生素，若曾出現不當使用、擅自停藥等情況，同樣可能增加抗藥性風險。

因此，只要醫生已開立抗生素，患者便應按照指示定時服用並完成整個療程，不應因症狀減輕便自行停藥，以免部分細菌未被完全消滅，增加日後產生抗藥性的機會。楊宗穎提醒，預防牙周病最有效的方法，仍然是做好日常口腔清潔，包括正確使用牙刷、牙線及牙縫刷等，透過物理方式清除牙菌斑，而非依賴抗生素。他也認為，醫療人員應遵循抗生素管理原則，不應看到牙齦發炎便直接處方抗生素，而應根據病情及實際需要決定用藥。

研究揭牙周病抗藥性惡化，逾9成患者屬多重菌感染，1常用藥抗藥率飆至90.9%。資料圖片

研究團隊希望，未來能建立更符合台灣實際情況的牙周病抗生素使用策略，減少不必要用藥，以免口腔細菌抗藥性持續惡化，令牙周病治療變得更加棘手。