腦退化未必只是年紀大 日本專家詳列多個腦退化風險生活習慣

日本專家指出，腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

腦退化未必只是年紀或遺傳問題

不少人認為「腦退化」是年紀大、無可避免的問題，也有人覺得主要與遺傳有關。惟日本神經內科及認知障礙症專家眞鍋雄太醫生指出，日常生活習慣其實同樣關鍵。若長期不自覺養成一些傷腦習慣，或會令大腦內有害蛋白質加速堆積，增加腦退化風險。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

睡太少或睡太多均不理想 每日約7小時較佳

都市人工作繁忙，不少人平日只睡4至5小時，到假日再「補眠」睡至中午。眞鍋醫生提醒，睡眠時間少於5小時，或長期超過8小時，均可能對大腦健康造成不良影響。他指出，大腦在睡眠期間會進行「清理」工作，排走代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的β澱粉樣蛋白。若睡眠不足，大腦沒有足夠時間清理；但若睡眠時間過長，同樣可能令廢物更容易堆積。研究顯示，每日保持約7小時睡眠的人，腦退化風險相對較低。

睡太少或睡太多均不理想，每日約7小時較佳。資料圖片

一想不起就查手機 或令大腦少了鍛煉機會

不少人一時想不起某個演員、餐廳或地名，便會立即拿出手機搜尋答案。眞鍋醫生提醒，這種「即時搜尋」的習慣，可能令大腦失去自我回想和鍛煉的機會。他建議，遇到一時想不起的事情時，不妨先暫停數分鐘，嘗試靠自己慢慢回想。這種適度的「腦力掙扎」，有助刺激大腦細胞活動，比起立即依賴手機搜尋，對維持認知功能更有幫助。

另一個容易被忽略的習慣，是經常把「我老了」、「年紀大，無用了」掛在口邊。專家指出，這類消極自我暗示，可能令人不自覺減少行動及社交，長遠令大腦刺激不足，加速退化。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

單人益智遊戲未必足夠 與人交流更能刺激大腦

不少長者為預防腦退化，會在家中獨自玩填字遊戲、數獨或下棋。雖然這些活動需要動腦，但眞鍋醫生指出，對大腦而言，最有效的訓練之一其實是人際互動。他解釋，一個人玩遊戲雖可刺激思考，但缺乏互動中的即時反應。相反，與街坊、朋友聊天，或與家人一起商量買餸、預算、煮飯等日常安排，大腦需要同時處理語言、表情、情緒、記憶及邏輯，這種多重刺激是單人遊戲難以取代的。

每日步行少於400米 失智風險或明顯上升

運動也是預防認知功能下降的重要因素。研究數據顯示，每日步行少於400米的人，失智風險比每日可步行約3200米的人高出1.8倍。400米大約只是標準運動場一圈，或步行約5分鐘的距離。專家建議，日常不要只在家附近短距離散步，最好每日抽時間進行輕度有氧步行，程度以「稍為氣喘」為佳。這類運動有助促進腦部血液循環，也有利維持整體心血管及代謝健康。

腦退化未必只是年紀大，經常依賴手機或行得少等多個日常生活習慣均可能增加退化風險。資料圖片

高脂高糖飲食傷血管 青背魚有助護腦

飲食方面，飽和脂肪及糖分攝入過多，也可能成為大腦健康的隱形風險。專家指出，若經常進食雪花肥牛、燒肉、油膩食物及精緻甜品，不但可能令血糖上升，也會加速動脈硬化，進一步損害腦部血管及神經細胞。

相反，秋刀魚、鯖魚等青背魚富含奧米加-3脂肪酸，俗稱深海魚油，有助保護大腦血管。不過，專家提醒，這類有益脂肪在高溫烹調下容易流失，因此若衛生條件許可，以刺身等較少高溫處理的方式食用，營養保留或較理想。綠色蔬菜則建議避免長時間高溫烹煮，可選擇短時間微波或蒸煮，以減少營養流失。

至於飲酒，專家建議應以適量為原則。過量飲酒，例如每日超過一罐350毫升啤酒，可能產生活性氧，並消耗大腦所需的維他命B1；但若控制在少量範圍內，則或有助血液循環。不過，是否適合飲酒仍須視乎個人體質及健康狀況而定。

牙周病與糖尿病不容忽視 或增加腦退化風險

除了睡眠、運動及飲食，牙周病和糖尿病等慢性疾病也不應忽視。醫學研究顯示，糖尿病患者罹患阿茲海默症的風險，是一般人的約4倍。牙齒健康也與腦部狀態密切相關，專家指牙周病菌可能促進大腦內有害蛋白質積聚；牙齒數量愈少，大腦萎縮風險也可能愈高。因此，日常按時刷牙、使用牙線，並定期檢查口腔，不只是為了保護牙齒，也可能與維持大腦健康有關。

牙周病與糖尿病不容忽視，或增加腦退化風險。資料圖片

專家提醒，預防腦退化不能只等到年紀大才開始。保持規律睡眠、減少過度依賴手機、維持社交互動、適量運動、控制飲食及管理慢性病，都是守護大腦健康的重要生活習慣。若本身有記憶力明顯下降、語言表達困難、方向感變差或日常生活能力退步等情況，應及早求醫評估。

專家指出，游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

不少人游水時都試過，明明落水前已去過洗手間，甚至刻意少飲水，但游了一會仍會出現強烈尿意。原來這並非錯覺，而是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應，稱為「浸泡尿感」（immersion diuresis）。專家解釋，當人體進入較低溫的水中，身體會啟動一連串調節機制，令腎臟增加尿液生成，而這種反應也有助維持心血管系統穩定。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

游泳期間，人體皮膚並不會直接從泳池吸收大量水分，因此泡水後出現尿意，並非因為「吸收了池水」，而是與身體對低溫及水壓的調節機制有關。美國波爾州立大學人體機能實驗室主任Scott Trappe解釋，當人體進入溫度較低的水中時，為維持核心體溫，皮膚及四肢的血管會收縮，令更多血液由四肢流向身體中央及胸腔。當血液集中流向胸腔後，心肺受器（cardiopulmonary receptors）會受到刺激，身體因而可能判斷體內的循環血容量增加。此時，腦下垂體會減少分泌抗利尿激素（ADH），令腎臟減少對水分的重新吸收，最終增加尿液生成。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

除了抗利尿激素減少外，心臟也會分泌名為「心房利鈉肽（ANF）」的荷爾蒙，有助擴張血管、降低血壓，同時促進鈉及水分排出，以重新調節體內液體平衡。當上述生理反應接連出現，排尿量便可能增加，因此不少人在游泳或長時間浸水後，會突然感到尿意明顯增強，需要離開泳池前往洗手間。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

美國梅約醫學中心研究員兼麻醉科醫生Michael Joyner指出，人體神經系統會透過調節血壓、心率及新陳代謝等方式，應對外界環境變化。當浸水令較多血液回流至胸腔時，身體透過增加排尿來調節體液，有助避免心臟因血液過度集中而承受過大負擔，進而維持心血管系統穩定。換言之，游泳期間突然頻頻想去廁所，某程度上正是人體自行調節循環系統的一種自然反應。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

美國亞利桑那州立大學營養學副院長兼水分科學實驗室主任Stavros Kavouras補充，除了水溫及水壓外，人在游泳時長時間保持俯臥姿勢，也可能令血液更容易回流至心臟，進一步促使上述反應出現。

此外，進行跑步等陸地上運動時，人體通常會大量流汗，部分水分會透過汗液排走；相比之下，游泳時雖然同樣會出汗，但身體透過排汗流失水分的情況較不明顯，因此也可能間接令排尿量增加。

游水前去完廁所仍頻頻有尿意實際是人體浸泡在水中後出現的正常生理反應「浸泡尿感」，有助於減輕心臟負擔。資料圖片

至於有沒有方法完全避免游泳時出現尿意，專家坦言目前並沒有明確方法。只要人體浸泡在水中，尤其身處較低溫環境，上述血管收縮、血液重新分布及荷爾蒙調節機制便可能自然啟動。

因此，即使游泳前少飲水或預先去過洗手間，也未必能完全阻止「浸泡尿感」出現。這種情況一般屬人體正常的生理調節反應，並不代表身體真的在短時間內「吸收」了大量泳池水。