減肥怕反彈？研究指每日步行約8,500步或有助穩住體重

研究指出，減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

不少人踏入中年後，都會有類似感受，明明食量沒有明顯增加，體重卻一年比一年高；好不容易靠運動及節制飲食減去數磅，只要稍為放鬆，體重又很快反彈。其實，想控制體重，未必一定要把自己操練至氣喘如牛，也不一定要靠嚴格節食。近年愈來愈多研究指出，一個容易被低估的日常習慣，正是步行。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

有研究發現，每日步行約8,500步，或有助減少減肥後體重反彈，被形容為維持減重成果的「黃金步數」。對不少人而言，步行門檻低、成本低，也較容易融入日常生活，相比高強度運動更容易長期堅持。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

減肥人士最擔心的，往往不是單純瘦不下來，而是瘦了之後很快反彈。2026年發表於《國際環境研究與公共衛生》期刊的一項研究，分析了3,758名成年人，參與者平均年齡為53歲。研究初期，眾人的活動量相若，平均每日步行約7,200步。

研究人員將參與者分成兩組，一組維持原本步行量，即每日步數沒有明顯增加，體重變化也不算明顯；另一組則在減重期間增加步行量，平均每日步行約8,500步，比另一組多走逾1,000步。結果顯示，增加步行量的一組平均減去約4.39%體重，相當於約4公斤。更值得注意的是，減重階段結束後，這組人仍然維持每日約8,500步的習慣。在之後約10個月的追蹤期內，他們的體重幾乎沒有明顯反彈，長遠計算，平均體重仍較原本減少約3.28%，約為3公斤。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

換言之，飲食或許決定一個人可以瘦多少，但步行等日常活動量，則可能影響減重成果能維持多久。對大多數人來說，每日8,500步比每日強迫自己跑步或進行高強度訓練更實際，也較不容易因壓力過大而半途而廢。

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想提升燃脂效率　可嘗試「變速走」

不過，如果只是飯後慢慢散步，燃脂效率相對有限。若想令步行更有效，可在過程中加入速度變化，即所謂「變速走」。2024年一項刊登於《皇家學會學報：生物科學》的研究指出，相比全程以同一速度步行，變速步行或更有利於提升能量消耗。研究比較發現，若以固定速度步行相同距離，身體適應節奏後，氧氣消耗會趨於穩定；但若採用「30秒快速步行加1分鐘慢走」的交替方式，氧氣消耗量可比前者高出20%至60%。

這代表身體在變速步行時，可能消耗更多熱量。簡單而言，變速走有點類似低門檻版本的高強度間歇訓練，透過快慢交替令心率有所波動，進而提高運動強度。

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以30分鐘步行為例，可參考以下節奏：

0至5分鐘：慢走熱身

5至10分鐘：稍為加快，達至微微氣喘

10至12分鐘：快速步行

12至15分鐘：慢走恢復

15至25分鐘：快慢交替步行

25至30分鐘：放慢步伐，整理呼吸

如果覺得上述安排太複雜，也可以用較簡單的方法，例如「快走5分鐘、慢走5分鐘」循環進行，同樣屬於變速走的一種。

若希望步行更有助控重及提升體能，除了增加步數，也要留意走路方式。首先，步幅可比平日略大，步頻也可稍為加快。北京友誼醫院康復醫學科副主任治療師吳輝曾在醫院微信公眾號撰文指出，想透過快走達到較好的減脂、塑形及鍛煉效果，建議快走時步頻可維持在每分鐘約120至135步。

其次，快走時不應只顧雙腳，也要注意上半身姿勢。肩膀應保持放鬆，背部挺直，腹部微微收緊，雙臂自然擺動。若步速較快，適當擺臂亦有助維持身體平衡。

第三，可留意心率及身體感受。快走時，心率最好維持在最大心率，即「220減去年齡」的60%至75%範圍內。一般而言，這種強度下身體會微微氣喘，但仍然可以與人交談。

第四，運動量應循序漸進。對剛開始運動的人來說，不建議一開始便長時間快走，可先由每次10至15分鐘開始，再逐步增加時間，最後目標可提升至每次持續快走30至60分鐘。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃曾在央視新聞節目《真相來了》中指出，運動數分鐘後，脂肪已開始參與供能，只是運動超過30分鐘後，脂肪消耗會明顯加快，燃脂效果也會更理想。

健康而穩定的體重管理，從來不是單靠挨餓得來，也不是猛烈運動一兩星期便可一勞永逸。真正可持續的方法，往往藏在日復一日的生活習慣之中。步行作為一項門檻低、壓力小的運動，或許正是許多中年人維持體重、減少反彈焦慮的簡單方法。每日步行約8,500步，不需要過度折騰，也不必追求極端訓練，只要持續實行，便有機會幫助身體穩住減重成果，同時改善整體健康狀態。

不少人嘗試戒酒戒甜食總以失敗告終，有研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低食慾與酒癮。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

明明已經食飽，卻仍忍不住想找零食；下班壓力大，又總想飲酒或吃甜品放鬆，這些突然湧現的「渴求感」，往往令人難以控制。澳洲最新研究發現，每日只需花約1分鐘放慢呼吸，或有助身體由緊張狀態逐漸平靜，減輕對酒精、食物及其他成癮物質的短暫渴望。不過，研究人員提醒，呼吸訓練只能作為輔助工具，並不能取代專業的成癮治療。

澳洲莫納什大學（Monash University）研究團隊分析20項研究、合共約1,200名參加者的數據，探討不同呼吸技巧能否降低人們對酒精、食物及其他成癮物質的渴望。結果顯示，多種呼吸訓練均有助減輕參加者的「渴求感」（craving）。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

研究涵蓋6種不同的呼吸方法，包括每分鐘只呼吸約6次的「共振呼吸」、按照心跳節奏調整呼吸的「心率變異生物回饋呼吸」（heart-rate variability biofeedback breathing）、瑜伽呼吸法，以及模擬吸煙動作的控制呼吸等。其中，共振呼吸的做法相對簡單，只需刻意放慢呼吸速度，將每分鐘呼吸次數維持在約6次，即每次吸氣及呼氣合共約10秒，較容易融入日常生活。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

研究主持人、成癮研究專家羅克斯伯勒博士（Ariel Dart Roxburgh）表示，呼吸訓練成本低，而且容易執行。隨著智能手機普及，未來也可透過手機應用程式協助使用者掌握呼吸節奏，讓更多人受惠。研究團隊推測，放慢呼吸之所以能減輕渴望，可能與轉移注意力及調節身體壓力反應有關。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

當人處於焦慮或壓力狀態時，身體容易進入俗稱「戰鬥或逃跑」的緊張模式，進而增加以飲酒、進食或使用成癮物質尋求紓緩的衝動。緩慢而規律的呼吸則可能幫助身體逐步平靜，降低壓力反應，從而減少一時的渴求感。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

事實上，過往已有多項研究發現呼吸訓練或有助控制食慾及飲酒衝動。2024年一項以肥胖成年人為對象的研究發現，按照心率節奏進行呼吸練習的參加者，相較沒有接受訓練的人，更能控制對食物的渴望。另一項於2020年進行的研究則指出，參加者只需進行6分鐘數算呼吸練習，壓力引起的飲酒衝動便有所減輕。

研究揭每天1分鐘慢呼吸或有助降低甜食食慾與酒癮。資料圖片

此外，一項追蹤酒精依賴患者6個月的研究也發現，持續練習緩慢深呼吸的參加者中，有47.5%能將每星期飲酒日數控制在不多於1日；相比之下，沒有進行呼吸訓練的對照組，只有15%達到相同結果。

不過，研究人員提醒，現有證據主要顯示呼吸訓練有助降低短暫出現的渴望，尚未足以證明它能治療酒精依賴、改善戒斷症狀，或長期戒除成癮行為。

因此，呼吸法較適合作為輔助工具，而非取代專業治療。若飲酒、暴食或其他成癮行為已影響日常生活、工作及人際關係，或自行停止後出現明顯不適，應尋求醫生或相關專業人士協助。