減肥怕反彈？研究指每日步行約8,500步或有助穩住體重

研究指出，減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

不少人踏入中年後，都會有類似感受，明明食量沒有明顯增加，體重卻一年比一年高；好不容易靠運動及節制飲食減去數磅，只要稍為放鬆，體重又很快反彈。其實，想控制體重，未必一定要把自己操練至氣喘如牛，也不一定要靠嚴格節食。近年愈來愈多研究指出，一個容易被低估的日常習慣，正是步行。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

有研究發現，每日步行約8,500步，或有助減少減肥後體重反彈，被形容為維持減重成果的「黃金步數」。對不少人而言，步行門檻低、成本低，也較容易融入日常生活，相比高強度運動更容易長期堅持。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

減肥人士最擔心的，往往不是單純瘦不下來，而是瘦了之後很快反彈。2026年發表於《國際環境研究與公共衛生》期刊的一項研究，分析了3,758名成年人，參與者平均年齡為53歲。研究初期，眾人的活動量相若，平均每日步行約7,200步。

研究人員將參與者分成兩組，一組維持原本步行量，即每日步數沒有明顯增加，體重變化也不算明顯；另一組則在減重期間增加步行量，平均每日步行約8,500步，比另一組多走逾1,000步。結果顯示，增加步行量的一組平均減去約4.39%體重，相當於約4公斤。更值得注意的是，減重階段結束後，這組人仍然維持每日約8,500步的習慣。在之後約10個月的追蹤期內，他們的體重幾乎沒有明顯反彈，長遠計算，平均體重仍較原本減少約3.28%，約為3公斤。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

換言之，飲食或許決定一個人可以瘦多少，但步行等日常活動量，則可能影響減重成果能維持多久。對大多數人來說，每日8,500步比每日強迫自己跑步或進行高強度訓練更實際，也較不容易因壓力過大而半途而廢。

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想提升燃脂效率　可嘗試「變速走」

不過，如果只是飯後慢慢散步，燃脂效率相對有限。若想令步行更有效，可在過程中加入速度變化，即所謂「變速走」。2024年一項刊登於《皇家學會學報：生物科學》的研究指出，相比全程以同一速度步行，變速步行或更有利於提升能量消耗。研究比較發現，若以固定速度步行相同距離，身體適應節奏後，氧氣消耗會趨於穩定；但若採用「30秒快速步行加1分鐘慢走」的交替方式，氧氣消耗量可比前者高出20%至60%。

這代表身體在變速步行時，可能消耗更多熱量。簡單而言，變速走有點類似低門檻版本的高強度間歇訓練，透過快慢交替令心率有所波動，進而提高運動強度。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

以30分鐘步行為例，可參考以下節奏：

0至5分鐘：慢走熱身

5至10分鐘：稍為加快，達至微微氣喘

10至12分鐘：快速步行

12至15分鐘：慢走恢復

15至25分鐘：快慢交替步行

25至30分鐘：放慢步伐，整理呼吸

如果覺得上述安排太複雜，也可以用較簡單的方法，例如「快走5分鐘、慢走5分鐘」循環進行，同樣屬於變速走的一種。

若希望步行更有助控重及提升體能，除了增加步數，也要留意走路方式。首先，步幅可比平日略大，步頻也可稍為加快。北京友誼醫院康復醫學科副主任治療師吳輝曾在醫院微信公眾號撰文指出，想透過快走達到較好的減脂、塑形及鍛煉效果，建議快走時步頻可維持在每分鐘約120至135步。

其次，快走時不應只顧雙腳，也要注意上半身姿勢。肩膀應保持放鬆，背部挺直，腹部微微收緊，雙臂自然擺動。若步速較快，適當擺臂亦有助維持身體平衡。

第三，可留意心率及身體感受。快走時，心率最好維持在最大心率，即「220減去年齡」的60%至75%範圍內。一般而言，這種強度下身體會微微氣喘，但仍然可以與人交談。

第四，運動量應循序漸進。對剛開始運動的人來說，不建議一開始便長時間快走，可先由每次10至15分鐘開始，再逐步增加時間，最後目標可提升至每次持續快走30至60分鐘。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃曾在央視新聞節目《真相來了》中指出，運動數分鐘後，脂肪已開始參與供能，只是運動超過30分鐘後，脂肪消耗會明顯加快，燃脂效果也會更理想。

健康而穩定的體重管理，從來不是單靠挨餓得來，也不是猛烈運動一兩星期便可一勞永逸。真正可持續的方法，往往藏在日復一日的生活習慣之中。步行作為一項門檻低、壓力小的運動，或許正是許多中年人維持體重、減少反彈焦慮的簡單方法。每日步行約8,500步，不需要過度折騰，也不必追求極端訓練，只要持續實行，便有機會幫助身體穩住減重成果，同時改善整體健康狀態。

專家提醒，漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫，建議勿用熱水稀釋。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

漂白水是不少家庭清潔時的常用用品，但若使用不當，隨時可能由清潔工具變成「毒氣來源」。韓國有關部門近日提醒，含氯漂白水切勿與酸性清潔劑混合使用，否則可能釋出有害氯氣，吸入後可引致咳嗽、呼吸道灼傷，嚴重甚至可能造成肺水腫；使用熱水也可能增加氣體揮發風險，清潔時必須保持室內通風。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

韓國消防廳於8月16日公佈《2025年國內化學事故統計分析》，指出去年當地共發生282宗化學事故，涉及物質主要包括硝酸、鹽酸及硫酸等強酸性物質，以及氨、氫氧化鈉等鹼性物質。家庭常用的含氯漂白水主要成分為次氯酸鈉，在特定情況下可釋出氯氣。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

由於初期未必能立即察覺明顯異常，使用者可能在不知情下持續暴露。吸入氯氣後，可能造成上呼吸道黏膜化學性灼傷，視乎暴露濃度及時間，症狀可由輕微咳嗽、呼吸道刺激，至嚴重時出現肺水腫。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

韓國消費者協會特別提醒，酸性清潔劑絕對不可與含氯漂白水混合使用。例如清潔廁所時，若同時將馬桶清潔劑及漂白水倒入馬桶，可能在短時間內產生大量有害氯氣。若事發地點位於密閉的浴室或洗手間，氣體濃度更可能迅速上升，吸入者甚至可能在數分鐘內失去意識，因此使用不同清潔用品時必須格外小心。

使用漂白水時也應避免以熱水稀釋，因高溫可能加快漂白水分解，令含氯氣體更容易揮發。如果同時缺乏足夠通風，對呼吸道造成的刺激也可能進一步加劇。因此，專家建議稀釋漂白水時應使用常溫冷水。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

為減低意外風險，使用漂白水時也不宜直接使用原液，應按照產品指示以清水充分稀釋，原文建議至少稀釋10倍。清潔期間應同時打開窗戶及排氣扇，確保室內空氣流通。若使用漂白水期間出現喉嚨刺痛、流眼水或咳嗽等不適，應立即停止使用，並盡快離開現場，到空氣流通的地方呼吸新鮮空氣。若症狀持續未有改善，或進一步出現呼吸困難，則應盡快求醫。

漂白水亂混清潔劑恐變「毒氣來源」，吸入氯氣嚴重可致肺水腫。資料圖片

至於有幼童的家庭，使用清潔劑後應先讓室內充分通風，再讓兒童進入。各類清潔用品平日也應妥善存放於陰涼及避免陽光直射的位置，並與其他產品分開保存，以降低誤用或混合使用的風險。