減肥只計卡路里未必有效 專家：熱量吸收非簡單加減法 飲食品質同樣關鍵

有專家指出，減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

不少人減肥時都習慣先看卡路里，認為只要「食少過消耗」，體重自然會下降。惟專家指出，人體處理熱量的方式遠比簡單加減法複雜。食物種類、加工方式、烹調方法、個人體質，以至睡眠和基因差異，都可能影響身體實際吸收和利用多少熱量。換言之，減重不能只盯著包裝上的數字，飲食品質同樣是關鍵。

有外媒報導指出，這個看似簡單的數學問題，實際上可能比想像中複雜得多。人體如何處理卡路里，甚至會否真正吸收和利用這些熱量，會受到多種因素影響，並非單純以「加減法」便能完全解釋。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

研究顯示，飲食品質與熱量同樣重要，甚至有可能比單純的熱量數字更關鍵。美國塔夫茨大學食藥同源研究所所長、心臟科醫生莫札法里安（Dariush Mozaffarian）表示，不同食物會對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與新陳代謝和體重相關的器官，產生截然不同的影響。

卡路里是用來衡量人體可從碳水化合物、蛋白質及脂肪中獲取多少能量的單位。概念看似簡單，但實際計算卻並不容易。近期，美國 David protein bars 製造商便曾被提出集體訴訟，被指產品標示的熱量及脂肪含量與實際情況不符，不過相關訴訟之後已被撤回。

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有關爭議涉及「彈卡計」（bomb calorimetry）分析，這種方法透過燃燒食物，並測量過程中釋放出的熱量來計算卡路里，因此會把食物中所有可能釋放的能量都計算在內。然而，人體並非燃燒室，也不會平均利用所有熱量。該公司的標示方式與大部分食品標籤一樣，主要計算人體實際可以吸收及利用的熱量。從技術層面而言，兩種計算方法都可以說是正確，但若從日常飲食及體重管理角度出發，真正重要的是人體實際可吸收的熱量。

波士頓兒童醫院內分泌學家兼研究員路德維（David Ludwig）形容，如果把木屑放進彈卡計，每克大約也能測出4卡熱量；如果是白蟻，確實可以利用這些熱量，但人類則無法做到。即使如此，營養標籤仍有可能令人誤解。由於相關法規容許數值四捨五入，標示熱量最高可能出現約20%的誤差。

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除了標籤誤差，食物本身是否容易消化、烹調方式、加工程度、製造差異，甚至個人基因差異，都會影響人體最終能吸收多少熱量，而這仍只是眾多因素中的一部分。人體會根據能量需求，決定將卡路里燃燒消耗，還是儲存起來。不過，熱量來源的品質同樣重要。路德維指出，高昇糖指數食物，例如白麵包、白麵及糖類，容易迅速轉化成能量，同時促使身體將更多熱量儲存為脂肪。

相反，含有抗性澱粉的食物，例如部分豆類、全穀類及種子，較難被分解成可利用能量，也不會引發相同的脂肪儲存反應。由於這類食物較難消化，人體實際吸收的熱量也相對較少。

路德維舉例指，從表面數字看，一杯8安士、100卡的含糖飲品，似乎應該比1安士、200卡的堅果更有利於減重，但事實往往相反。前者雖然熱量較低，但當中的糖分會令身體更傾向儲存脂肪，也會令人更快感到飢餓。

此外，烹調方式及食物成熟度，同樣會影響人體吸收熱量。一般而言，熟食中的熱量較生食更容易被人體吸收。未完全成熟的水果，例如偏青的香蕉，其熱量則較難被吸收。因此，即使一條中型香蕉標示約105卡，人體實際吸收多少熱量，仍可能因成熟度不同而有所差異。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

食物加工方式同樣會改變熱量利用率，即使只是把食物磨碎，結果也可能不同。路德維指出，杏仁就是經典例子，人體吸收整顆杏仁熱量的效率，明顯低於吸收杏仁醬的效率。莫札法里安也表示，研究發現，若飲食高度依賴超加工食品，人體在靜止狀態下消耗的熱量會下降，即基礎代謝率降低，令更多熱量容易被儲存起來。

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哈佛醫學院肥胖醫學專家史丹福（Fatima Cody Stanford）指出，基因會影響人體如何利用卡路里。甚至只是前一晚睡眠不足，也可能改變身體吸收及處理熱量的方式。換言之，同一種食物在不同日子進食，人體實際吸收的熱量也未必完全相同。

那麼，想控制體重的人應該怎樣做？路德維認為，卡路里仍可作為大致參考，因為如果完全不計算，許多人或難以判斷健康選擇及適當份量。不過，目前證據顯示，人們更應重視飲食品質，而不是只盯著熱量總數。

專家建議，日常飲食應盡量避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以天然、低加工食物為主，多攝取富含纖維的植物性食材。路德維表示，人們應以更細緻的角度理解卡路里，而不是只看包裝上的數字。因為食品包裝上的熱量標示，有時反而可能令人誤以為減重只是簡單的加減法。

研究揭步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

都市人生活忙碌，未必人人都有時間到健身室做運動，但日常走路的速度，或許也與健康息息相關。德國雷根斯堡大學一項涉及逾33萬人的大型研究發現，相比習慣慢行的人士，習慣快步走的人患上肛門癌、肝細胞癌、小腸癌、甲狀腺癌及肺癌的風險均較低，其中肛門癌的相關風險差距更達70%。研究人員認為，步行速度除了反映日常活動強度，也可能是整體體能及健康狀況的一項簡單指標。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

有關研究由德國雷根斯堡大學流行病學及預防醫學團隊等進行，於2025年刊登在醫學期刊《BMC Cancer》。研究人員利用英國生物樣本庫（UK Biobank）334,924名參加者的資料，分析日常步行速度與28種癌症之間的關係。參加者年齡中位數為57歲，研究追蹤中位時間達10.9年，期間約8.3%參加者被診斷患癌。

研究將參加者平日自報的步行速度分為「慢速」、「一般速度」及「快步」3組，並在分析時同時考慮整體運動量、步行量、年齡、性別、體重指數、吸煙、飲酒、飲食、久坐時間及心血管疾病、二型糖尿病等因素，希望盡量排除其他生活習慣對結果造成的影響。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

結果顯示，相比習慣慢行的人，快步走人士患上5類癌症的相關風險明顯較低。其中肛門癌風險低約70%，肝細胞癌低61%，小腸癌低54%，甲狀腺癌低50%，肺癌則低40%。換言之，即使將整體運動量及步行量納入統計分析，步行速度本身仍然與部分癌症風險呈負相關。

研究人員指出，步速可能不單純代表「走得快不快」，也可以反映一個人的體能及整體健康狀態。較快步行可能透過多種途徑影響健康，包括降低慢性炎症、改善胰島素敏感度、促進腸道蠕動，以及影響腸道微生物組成等。長期慢性炎症及代謝異常被認為與多種疾病發展有關，因此研究團隊認為，步行速度可能成為日常生活中一項簡單而容易觀察的健康指標。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

無法增加運動時間　「行快一點」或也是方向

研究團隊指出，過往不少研究集中探討「做多少運動」或「每天走多少步」，今次研究則進一步留意步行速度。在控制整體體力活動及步行量後，研究結果仍顯示快步走與部分癌症較低風險相關，因此對於難以增加運動時間或步行量的人而言，提高日常步行速度，或可成為較容易實行的方向。

不過，坊間常以「每分鐘100步以上」或「走至微喘但仍能完整說話」作為中等強度運動的參考，而今次研究本身並非以步數或「晚上走45分鐘」作為研究標準，而是根據參加者自報的日常步速進行分類。因此，不能將研究結果直接解讀為「晚上快走45分鐘便可以防癌」。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

研究屬觀察性 不能證明「走快就一定防癌」

研究結果也不代表只要走快一點，就一定能避免患癌。今次屬於大型前瞻性觀察研究，只能顯示步行速度與癌症風險之間存在統計學關聯，不能直接證明兩者具有因果關係。

研究團隊也承認，步行速度由參加者自行申報，未必完全反映實際速度；部分較罕見癌症的病例數也相對較少，加上仍可能存在未能完全排除的生活習慣及健康因素。此外，研究參加者主要為歐洲血統人士，結果能否完全套用至其他族群，仍需進一步研究。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

值得留意的是，在研究人員進一步校正多重統計比較後，5種癌症之中，肛門癌、肝細胞癌及肺癌與步行速度的關聯仍達統計顯著，小腸癌及甲狀腺癌的結果則需較審慎理解。

研究人員總結，步行本身是一種門檻低、容易融入日常生活的活動，而日常步速亦可能提供額外的健康資訊。對一般人而言，與其完全不活動，在身體狀況許可下增加日常活動量及適度提高步行強度，仍是較實際的健康管理方式。