夏天食桃有3大健康優勢　顏色愈深抗氧化物愈豐富 專家教揀5類桃子

專家指出，夏天食桃有3大好處，每日適宜分量進食，顏色愈深抗氧化物愈多。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

盛夏時節，水蜜桃、油桃、脆桃及蟠桃等品種陸續上市，成為不少家庭的時令水果。桃子在中國傳統文化中一向寓意健康長壽，民間也有「桃養人」之說。專家指出，桃子含糖量相對較低，並富含酚類抗氧化物及膳食纖維，適量食用有助補充營養及促進腸道蠕動。不過，不同品種在口感、成熟度及保存方法上各有差異，進食時也須留意過敏風險。

近日，內地健康媒體《生命時報》邀請北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義，以及中國科學院植物研究所植物學博士史軍，講解桃子的營養特點。專家指出，桃子不但含糖量相對較低，也含有多種酚類化合物及膳食纖維；一般而言，桃子顏色愈深，所含的抗氧化物質也可能愈豐富。

含糖量約一成 屬低升糖指數水果

不少人以為桃子味道香甜，含糖量必定很高。資料顯示，桃子的含糖量約為一成，升糖指數（GI）約為28，低於55，屬於低升糖指數食物。以一個重約200克的桃子計算，其血糖負荷約為6，也屬較低水平。

專家表示，對血糖控制穩定的糖尿病患者而言，桃子並非完全不能食用，可考慮在兩餐之間少量進食，但同時應適當減少正餐中的主食分量，並留意餐後血糖變化。實際可進食的分量仍因人而異，如血糖控制欠佳或正在調整藥物，應先諮詢醫生或註冊營養師。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

含逾30種酚類化合物 桃皮也有營養

桃子的另一項營養優勢，是含有多種抗氧化物質。研究人員至今已從桃子中分離出30多種酚類化合物，包括綠原酸、新綠原酸、兒茶素、表兒茶素、蘆丁及槲皮素等。

酚類化合物有助清除自由基及減少氧化損傷。由於長期氧化壓力及慢性炎症與多種慢性疾病有關，日常從不同蔬果攝取抗氧化物質，有助維持均衡飲食及整體健康。不過，桃子並非治療炎症或慢性疾病的藥物，不宜因「抗炎水果」之名而過量食用。

資料又指出，桃皮也含有一定比例的酚類物質。沒有過敏問題的人，可將桃子徹底清洗後連皮食用，以攝取較完整的膳食纖維及植物化合物。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

膳食纖維助腸道蠕動 仍須適量進食

大部分桃子的膳食纖維含量超過每100克1克，油桃更可達每100克約1.5克。適量食用有助增加纖維攝取、促進腸道蠕動，對於平日蔬果攝取不足或容易便秘的人具有一定幫助。然而，桃子也含有果糖及糖醇，部分腸胃較敏感、患有腸易激綜合症，或一次過進食太多桃子的人，可能出現腹脹、腹瀉或腸胃不適，因此不宜抱著「愈多愈健康」的心態大量進食。

桃子含膳食纖維助腸道蠕動，但仍須適量進食。資料圖片

顏色愈深抗氧化物或愈多　5類桃子各有特點

桃子品種繁多，一般而言，果皮及果肉顏色較深的品種，往往含有較多色素及抗氧化物質。選購時可先觀察桃子外形是否端正、色澤是否均勻，表面應保持潔淨，避免選擇有蟲蛀、霉斑或明顯碰傷的桃子。成熟的桃子一般會散發較明顯的果香。

脆桃又稱硬肉桃，即使成熟後果肉仍然較硬，口感爽脆但汁液較少，因此不能單憑軟硬判斷成熟程度。選購時可留意果身的青綠色是否大致褪去，若桃身或尾部仍明顯呈青色，入口可能較生澀。由於質感較硬，長者、幼童及牙齒狀況欠佳的人宜切成小塊食用。

油桃表面光滑、色澤鮮艷，口感集香、甜、脆於一身，也較耐運輸及儲存。選購時宜挑選顏色鮮亮、手感結實的果實；如表面開始變軟或塌陷，便應盡快食用。需要注意的是，油桃雖然沒有桃毛，但仍屬桃子品種。只對桃毛接觸感到皮膚刺激的人，可能較容易處理油桃；但真正對桃子蛋白過敏的人，進食油桃仍有機會出現過敏反應。桃子也是花粉食物綜合症的常見誘因之一，患者進食新鮮桃子後可能出現口腔、嘴唇或喉嚨痕癢。

水蜜桃未完全成熟時較硬，熟透後則柔軟多汁，適合長者及咀嚼能力較弱的人。選購時可挑選外形圓潤、顏色偏紅並帶有明顯果香的果實。由於成熟後容易變壞，最好現買現吃，不宜存放太久。

黃桃因果肉呈黃色而得名，通常皮薄肉厚，新鮮果實味道略帶酸味，而且不耐長途運輸，因此經常被製成罐頭或果乾。黃桃一般在夏季後段成熟，選購時可留意果實是否形狀規整、呈金黃色或橙黃色；若黃中帶紅，通常代表成熟程度較高。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

蟠桃外形扁平，頂部中央凹陷，果肉細嫩、汁液較多，桃皮也較容易剝除。選購時宜挑選中間凹、兩側較扁、重量充足及大小適中的果實。體積過大的蟠桃可能水分較少，過小則果肉不多；形狀明顯不規整的果實，味道亦可能偏酸或帶澀。

每日約1至2個中型桃　果汁不能代替原個水果

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日宜攝取200至350克新鮮水果，換算成桃子，約相當於1至2個中等大小的分量。水果種類應保持多元，毋須每日只吃桃子，更不應以水果完全取代正餐。

食用時應優先選擇新鮮、完整的桃子，而非桃汁、桃脯、桃乾或糖水罐頭。完整水果保留較多膳食纖維，咀嚼過程也有助控制進食速度；果汁則較容易令人一次攝取多個水果的糖分，不能取代新鮮水果。

未完全成熟的桃子可先放在陰涼通風處，待果香變濃及果肉稍為變軟後食用。成熟後則應盡快吃完，如未能即時食用，可短時間冷藏，以免在炎熱環境下過度成熟或腐壞。若只是輕微碰傷，可切除受損部分後食用；一旦出現霉斑、異味、滲水或大範圍腐爛，便應整個丟棄。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

桃仁含苦杏仁甙 切勿自行食用

專家同時提醒，部分人接觸桃皮或桃毛後會出現皮膚痕癢或紅疹，可戴手套清洗及削皮。若進食後出現嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹、呼吸困難、全身風癩、頭暈等情況，應立即停止食用並盡快求醫。

此外，桃核內的桃仁並非普通堅果，當中可能含有苦杏仁甙等氰苷類物質。這些成分在人體內經分解後可產生有毒的氫氰酸，大量攝入有機會造成細胞缺氧及中毒，因此切勿自行敲開桃核食用桃仁，也不應把桃仁當成一般食材或保健食品。

研究指出，減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。

減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片

不少人減肥時會刻意減少主食，運動後即使感到肚餓也忍住不吃，甚至因擔心攝取過多熱量而不敢進食肉類及水果。不過，有研究指出，部分看似容易令人增磅的生活習慣，實際上或有助穩定食慾、維持肌肉量及控制體重，包括運動後適量補充營養、保留適量主食、餐前進食水果、攝取足夠蛋白質，以及增加睡眠時間。

營養研究顯示，減重並非單純「愈少吃愈好」，關鍵在於控制整體熱量、改善食物質素，以及建立能夠長期維持的飲食和生活模式。過度限制某類食物，若令人長期飢餓或難以堅持，停止節食後也較容易回復原有飲食習慣。

減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片

一、運動後進食　有助補充體力及修復肌肉

很多人擔心運動後吃東西會「白做運動」，因此即使感到飢餓仍刻意忍口。事實上，運動會消耗肌肉及肝臟內的糖原，尤其進行較長時間或高強度訓練後，適量補充碳水化合物和蛋白質，有助恢復能量及修復肌肉。

運動後30至60分鐘通常被稱為營養補充的「黃金窗口期」。不過，國際運動營養學會的立場文件指出，運動後即時至約兩小時內進食優質蛋白質，均能刺激肌肉蛋白質合成；相比死守某個時間點，全日攝取足夠蛋白質，並將之平均分配到不同餐次更為重要。

運動後可選擇較簡單的碳水化合物配搭蛋白質，例如香蕉加無糖乳酪、粟米加雞蛋、番薯加牛奶，或正常進食包含飯、蔬菜及瘦肉的正餐。惟運動後進食並不代表可以無限量補償，若攝取的熱量遠超消耗，仍可能影響減重成效。

運動後進食有助補充體力及修復肌肉。資料圖片

二、減重期間仍可吃主食　重點是種類及分量

部分人減肥時會完全戒除飯、麵及麵包，初期體重或會迅速下降，但當中部分變化可能來自糖原及水分減少，未必完全代表脂肪下降。碳水化合物是身體的重要能量來源，也能儲存在肝臟及肌肉，以供日常活動和運動使用。減重期間毋須完全戒除主食，應優先選擇糙米、燕麥、番薯、粟米、全麥麵包及豆類等纖維較豐富的食物，同時控制每餐分量。

相反，若選擇油炸麵食、酥皮包點、蛋糕或加入大量醬汁的粉麵，熱量及脂肪可能較高。因此，令人增磅的未必是「碳水化合物」本身，而是食物種類、烹調方式、配料及整體攝取量。

三、餐前吃完整水果　或減少正餐攝取量

研究建議，可在正餐前適量進食水果，利用水果的水分、纖維及體積增加飽腹感，進而避免正餐時因過度飢餓而吃得太急或太多。

一項涉及58名成年人的研究發現，參加者在午餐前15分鐘進食約125卡路里的完整蘋果後，連同蘋果及午餐計算的總熱量，較完全沒有進食餐前食物時平均少約187卡路里；完整蘋果帶來的飽腹感也高於蘋果蓉及果汁。

不過，這項結果不能解讀為「所有人餐前吃水果都會少攝取187卡路里」。實際效果會受水果分量、正餐種類及個人食慾影響。餐前可選擇一個小蘋果、橙或奇異果，並以完整水果取代果汁，以保留纖維及咀嚼感。

餐前吃完整水果或減少正餐攝取量。資料圖片

四、每餐吃足蛋白質　減重時助保留肌肉

減重期間若只吃蔬菜、極少進食肉類或其他蛋白質食物，可能同時流失脂肪及肌肉。蛋白質不但參與肌肉修復，也普遍能帶來較持久的飽腹感，有助減少兩餐之間因飢餓而頻繁吃零食。

一項整合375項隨機對照試驗的系統性分析發現，增加蛋白質攝取與體重、脂肪量及腰圍小幅下降有關。不過，蛋白質並非愈多愈好，仍需配合整體熱量控制及均衡飲食。

日常可選擇魚、去皮雞肉、雞蛋、低脂奶類、豆腐及其他豆製品，並分散在三餐攝取，而非晚上一次過吃大量肉類。患有腎病或需要限制蛋白質的人士，則應先諮詢醫生或營養師。

每餐吃足蛋白質，減重時助保留肌肉。資料圖片

五、睡眠時間增加　每日平均少攝取270卡路里

除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。《美國醫學會雜誌——內科學》刊登的一項隨機臨床試驗，招募80名平日每晚睡眠不足6.5小時、體重超標的成年人。

研究期間，接受個人化睡眠指導的參加者每晚平均增加約1.2小時睡眠，在沒有被要求節食或改變運動量的情況下，每日平均減少約270卡路里熱量攝取。研究人員認為，延長睡眠可能成為預防肥胖及體重管理策略之一，但仍需觀察能否長期維持。

除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。資料圖片

成年人一般應建立固定作息，睡前減少使用電子產品、避免太晚飲用含咖啡因飲品，並保持睡房安靜及昏暗。若長期睡眠不足、嚴重鼻鼾或日間異常嗜睡，則應考慮求醫評估。

專家提醒，以上5項習慣並非「照做便一定會瘦」，更不代表可以無限量進食。健康減重仍要視乎整體飲食、活動量、睡眠、壓力及個人健康狀況。與其長期捱餓或完全戒除主食，不如建立分量適中、營養均衡且能持續實行的生活方式。