夏天食桃有3大健康優勢　顏色愈深抗氧化物愈豐富 專家教揀5類桃子

專家指出，夏天食桃有3大好處，每日適宜分量進食，顏色愈深抗氧化物愈多。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

盛夏時節，水蜜桃、油桃、脆桃及蟠桃等品種陸續上市，成為不少家庭的時令水果。桃子在中國傳統文化中一向寓意健康長壽，民間也有「桃養人」之說。專家指出，桃子含糖量相對較低，並富含酚類抗氧化物及膳食纖維，適量食用有助補充營養及促進腸道蠕動。不過，不同品種在口感、成熟度及保存方法上各有差異，進食時也須留意過敏風險。

近日，內地健康媒體《生命時報》邀請北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義，以及中國科學院植物研究所植物學博士史軍，講解桃子的營養特點。專家指出，桃子不但含糖量相對較低，也含有多種酚類化合物及膳食纖維；一般而言，桃子顏色愈深，所含的抗氧化物質也可能愈豐富。

含糖量約一成 屬低升糖指數水果

不少人以為桃子味道香甜，含糖量必定很高。資料顯示，桃子的含糖量約為一成，升糖指數（GI）約為28，低於55，屬於低升糖指數食物。以一個重約200克的桃子計算，其血糖負荷約為6，也屬較低水平。

專家表示，對血糖控制穩定的糖尿病患者而言，桃子並非完全不能食用，可考慮在兩餐之間少量進食，但同時應適當減少正餐中的主食分量，並留意餐後血糖變化。實際可進食的分量仍因人而異，如血糖控制欠佳或正在調整藥物，應先諮詢醫生或註冊營養師。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

含逾30種酚類化合物 桃皮也有營養

桃子的另一項營養優勢，是含有多種抗氧化物質。研究人員至今已從桃子中分離出30多種酚類化合物，包括綠原酸、新綠原酸、兒茶素、表兒茶素、蘆丁及槲皮素等。

酚類化合物有助清除自由基及減少氧化損傷。由於長期氧化壓力及慢性炎症與多種慢性疾病有關，日常從不同蔬果攝取抗氧化物質，有助維持均衡飲食及整體健康。不過，桃子並非治療炎症或慢性疾病的藥物，不宜因「抗炎水果」之名而過量食用。

資料又指出，桃皮也含有一定比例的酚類物質。沒有過敏問題的人，可將桃子徹底清洗後連皮食用，以攝取較完整的膳食纖維及植物化合物。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

膳食纖維助腸道蠕動 仍須適量進食

大部分桃子的膳食纖維含量超過每100克1克，油桃更可達每100克約1.5克。適量食用有助增加纖維攝取、促進腸道蠕動，對於平日蔬果攝取不足或容易便秘的人具有一定幫助。然而，桃子也含有果糖及糖醇，部分腸胃較敏感、患有腸易激綜合症，或一次過進食太多桃子的人，可能出現腹脹、腹瀉或腸胃不適，因此不宜抱著「愈多愈健康」的心態大量進食。

桃子含膳食纖維助腸道蠕動，但仍須適量進食。資料圖片

顏色愈深抗氧化物或愈多　5類桃子各有特點

桃子品種繁多，一般而言，果皮及果肉顏色較深的品種，往往含有較多色素及抗氧化物質。選購時可先觀察桃子外形是否端正、色澤是否均勻，表面應保持潔淨，避免選擇有蟲蛀、霉斑或明顯碰傷的桃子。成熟的桃子一般會散發較明顯的果香。

脆桃又稱硬肉桃，即使成熟後果肉仍然較硬，口感爽脆但汁液較少，因此不能單憑軟硬判斷成熟程度。選購時可留意果身的青綠色是否大致褪去，若桃身或尾部仍明顯呈青色，入口可能較生澀。由於質感較硬，長者、幼童及牙齒狀況欠佳的人宜切成小塊食用。

油桃表面光滑、色澤鮮艷，口感集香、甜、脆於一身，也較耐運輸及儲存。選購時宜挑選顏色鮮亮、手感結實的果實；如表面開始變軟或塌陷，便應盡快食用。需要注意的是，油桃雖然沒有桃毛，但仍屬桃子品種。只對桃毛接觸感到皮膚刺激的人，可能較容易處理油桃；但真正對桃子蛋白過敏的人，進食油桃仍有機會出現過敏反應。桃子也是花粉食物綜合症的常見誘因之一，患者進食新鮮桃子後可能出現口腔、嘴唇或喉嚨痕癢。

水蜜桃未完全成熟時較硬，熟透後則柔軟多汁，適合長者及咀嚼能力較弱的人。選購時可挑選外形圓潤、顏色偏紅並帶有明顯果香的果實。由於成熟後容易變壞，最好現買現吃，不宜存放太久。

黃桃因果肉呈黃色而得名，通常皮薄肉厚，新鮮果實味道略帶酸味，而且不耐長途運輸，因此經常被製成罐頭或果乾。黃桃一般在夏季後段成熟，選購時可留意果實是否形狀規整、呈金黃色或橙黃色；若黃中帶紅，通常代表成熟程度較高。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

蟠桃外形扁平，頂部中央凹陷，果肉細嫩、汁液較多，桃皮也較容易剝除。選購時宜挑選中間凹、兩側較扁、重量充足及大小適中的果實。體積過大的蟠桃可能水分較少，過小則果肉不多；形狀明顯不規整的果實，味道亦可能偏酸或帶澀。

每日約1至2個中型桃　果汁不能代替原個水果

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日宜攝取200至350克新鮮水果，換算成桃子，約相當於1至2個中等大小的分量。水果種類應保持多元，毋須每日只吃桃子，更不應以水果完全取代正餐。

食用時應優先選擇新鮮、完整的桃子，而非桃汁、桃脯、桃乾或糖水罐頭。完整水果保留較多膳食纖維，咀嚼過程也有助控制進食速度；果汁則較容易令人一次攝取多個水果的糖分，不能取代新鮮水果。

未完全成熟的桃子可先放在陰涼通風處，待果香變濃及果肉稍為變軟後食用。成熟後則應盡快吃完，如未能即時食用，可短時間冷藏，以免在炎熱環境下過度成熟或腐壞。若只是輕微碰傷，可切除受損部分後食用；一旦出現霉斑、異味、滲水或大範圍腐爛，便應整個丟棄。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

桃仁含苦杏仁甙 切勿自行食用

專家同時提醒，部分人接觸桃皮或桃毛後會出現皮膚痕癢或紅疹，可戴手套清洗及削皮。若進食後出現嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹、呼吸困難、全身風癩、頭暈等情況，應立即停止食用並盡快求醫。

此外，桃核內的桃仁並非普通堅果，當中可能含有苦杏仁甙等氰苷類物質。這些成分在人體內經分解後可產生有毒的氫氰酸，大量攝入有機會造成細胞缺氧及中毒，因此切勿自行敲開桃核食用桃仁，也不應把桃仁當成一般食材或保健食品。

有專家指出，減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

不少人減肥時都習慣先看卡路里，認為只要「食少過消耗」，體重自然會下降。惟專家指出，人體處理熱量的方式遠比簡單加減法複雜。食物種類、加工方式、烹調方法、個人體質，以至睡眠和基因差異，都可能影響身體實際吸收和利用多少熱量。換言之，減重不能只盯著包裝上的數字，飲食品質同樣是關鍵。

有外媒報導指出，這個看似簡單的數學問題，實際上可能比想像中複雜得多。人體如何處理卡路里，甚至會否真正吸收和利用這些熱量，會受到多種因素影響，並非單純以「加減法」便能完全解釋。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

研究顯示，飲食品質與熱量同樣重要，甚至有可能比單純的熱量數字更關鍵。美國塔夫茨大學食藥同源研究所所長、心臟科醫生莫札法里安（Dariush Mozaffarian）表示，不同食物會對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與新陳代謝和體重相關的器官，產生截然不同的影響。

卡路里是用來衡量人體可從碳水化合物、蛋白質及脂肪中獲取多少能量的單位。概念看似簡單，但實際計算卻並不容易。近期，美國 David protein bars 製造商便曾被提出集體訴訟，被指產品標示的熱量及脂肪含量與實際情況不符，不過相關訴訟之後已被撤回。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

有關爭議涉及「彈卡計」（bomb calorimetry）分析，這種方法透過燃燒食物，並測量過程中釋放出的熱量來計算卡路里，因此會把食物中所有可能釋放的能量都計算在內。然而，人體並非燃燒室，也不會平均利用所有熱量。該公司的標示方式與大部分食品標籤一樣，主要計算人體實際可以吸收及利用的熱量。從技術層面而言，兩種計算方法都可以說是正確，但若從日常飲食及體重管理角度出發，真正重要的是人體實際可吸收的熱量。

波士頓兒童醫院內分泌學家兼研究員路德維（David Ludwig）形容，如果把木屑放進彈卡計，每克大約也能測出4卡熱量；如果是白蟻，確實可以利用這些熱量，但人類則無法做到。即使如此，營養標籤仍有可能令人誤解。由於相關法規容許數值四捨五入，標示熱量最高可能出現約20%的誤差。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

除了標籤誤差，食物本身是否容易消化、烹調方式、加工程度、製造差異，甚至個人基因差異，都會影響人體最終能吸收多少熱量，而這仍只是眾多因素中的一部分。人體會根據能量需求，決定將卡路里燃燒消耗，還是儲存起來。不過，熱量來源的品質同樣重要。路德維指出，高昇糖指數食物，例如白麵包、白麵及糖類，容易迅速轉化成能量，同時促使身體將更多熱量儲存為脂肪。

相反，含有抗性澱粉的食物，例如部分豆類、全穀類及種子，較難被分解成可利用能量，也不會引發相同的脂肪儲存反應。由於這類食物較難消化，人體實際吸收的熱量也相對較少。

路德維舉例指，從表面數字看，一杯8安士、100卡的含糖飲品，似乎應該比1安士、200卡的堅果更有利於減重，但事實往往相反。前者雖然熱量較低，但當中的糖分會令身體更傾向儲存脂肪，也會令人更快感到飢餓。

此外，烹調方式及食物成熟度，同樣會影響人體吸收熱量。一般而言，熟食中的熱量較生食更容易被人體吸收。未完全成熟的水果，例如偏青的香蕉，其熱量則較難被吸收。因此，即使一條中型香蕉標示約105卡，人體實際吸收多少熱量，仍可能因成熟度不同而有所差異。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

食物加工方式同樣會改變熱量利用率，即使只是把食物磨碎，結果也可能不同。路德維指出，杏仁就是經典例子，人體吸收整顆杏仁熱量的效率，明顯低於吸收杏仁醬的效率。莫札法里安也表示，研究發現，若飲食高度依賴超加工食品，人體在靜止狀態下消耗的熱量會下降，即基礎代謝率降低，令更多熱量容易被儲存起來。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

哈佛醫學院肥胖醫學專家史丹福（Fatima Cody Stanford）指出，基因會影響人體如何利用卡路里。甚至只是前一晚睡眠不足，也可能改變身體吸收及處理熱量的方式。換言之，同一種食物在不同日子進食，人體實際吸收的熱量也未必完全相同。

那麼，想控制體重的人應該怎樣做？路德維認為，卡路里仍可作為大致參考，因為如果完全不計算，許多人或難以判斷健康選擇及適當份量。不過，目前證據顯示，人們更應重視飲食品質，而不是只盯著熱量總數。

專家建議，日常飲食應盡量避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以天然、低加工食物為主，多攝取富含纖維的植物性食材。路德維表示，人們應以更細緻的角度理解卡路里，而不是只看包裝上的數字。因為食品包裝上的熱量標示，有時反而可能令人誤以為減重只是簡單的加減法。