以減肥為目標，怎樣制定自己的運動計劃和實踐

相信有很多人都想盡辦法怎樣令自己身形變得好，減少身上多餘的脂肪。市面上有很多不同方法幫助減肥，依靠做運動減肥是其中一種最有效和最健康的方法，到底要怎樣制定自己的減肥計劃呢？

要記住整套減肥計劃是生活上的改變， 包括飲食控制、 睡眠休息、運動和情緒管理 ，我會在這集中講解下怎樣在運動方面計劃。

每星期可以抽多少時間做運動和目標定立便是建立運動計劃的基礎。一般來說每星期鍛鍊三次，每次一小時為最基本和有效果的訓練時間。短期目標可以定為三個月達到怎樣的效果，一般以脂肪比率和體重為減肥指標。運動模式主要是三種：重力訓練、帶氧運動和伸展運動。以一個不是定期做運動的人士是為例，一星期的運動量中 70%是重力訓練， 20%是帶氧運動和10%是伸展運動，重力訓練初時是以大肌肉訓練為主，當中練大腿和臀部更為重要 ，因會刺激荷爾蒙加快肌肉增長，從而 增加基礎代謝率，即使身體在靜態時所消耗的熱量較多，帶氧運動是消脂和鍛鍊心肺耐力運動，指跑步、單車和游泳等，大肌肉低撞擊持續性運動最少維持三十分鐘或以上才有效，而伸展運動的目的是增加肌肉柔軟度，作用是減低在劇烈運動中的受傷風險，促進血液循環和使身體關節活動幅度可提升。重力訓練和帶氧運動盡量避免在同一日進行，而每次運動前和後都必須做伸展運動。

要有系統和計劃的訓練才可達成目標。在實踐減肥計劃的第一天，早上剛起床的時候先量度體重和脂肪比率等數據，再幫自己每個月拍一張全身正面和側面的相片，衣著上不要太鬆身方便作比較， 每個月再量度一次比較一下進度，檢討和輕微調節下一個月的計劃是有需要的，希望以上的資訊幫到大家和祝大家瘦身成功。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

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一名30歲馬來西亞女士為了減肥，服用很多標榜有瘦身作用的咖啡產品，兩年間成功瘦下近20公斤，卻竟引致嚴重腎衰，需要到醫院洗腎。

營養師嘉姬拉祖萊妮。 X圖片

《星洲網》報道，馬來西亞營養師嘉姬拉祖萊妮日前發文，表示一名女病人為了減肥，自2022年開始，便開始服用許多標榜可以瘦身的咖啡產品，體重在兩年間體重成功減掉近20公斤。

示意圖。設計圖片

嘉姬拉祖萊妮說，正因為效果顯著，該病人忽略了減肥產品所帶來的風險。兩年過後，病人的身體開始出現問題，例如感到全身無力，但她仍想減肥，不想承認因為進食減肥產品出事。自此她的健康每下愈況，直到後來昏倒被送到急症室，經過驗血才發現，她腎絲球過濾率（eGFR）每分鐘僅剩3毫升（正常人為每分鐘110-120毫升），肌酸酐高達1700。如果不換腎餘生都要洗腎（血液透析）。

示意圖。設計圖片

嘉姬拉祖萊妮以此案例，指出健康的減肥方法往往需要時間，請減肥人士一點耐性，並強調「很多減肥產品只是獲得衞生部門的產品註冊，並非得到得認可，我不想責怪任何人，如果想要嘗試的話可以嘗試，但要記住，出現任何問題時，要向專家尋求專業意見。」

俗稱洗腎的血液透析。 新華社圖片

嘉姬拉祖萊妮的發文得到很多網友留言，有網友認為商家為了賣商品賺錢，妄顧使用者所要承擔的風險；有人則認為有許多病人都是因為這類垃圾產品，導致要洗腎，認為嘉姬拉祖萊妮應該公開這些產品名宇。有網友則認為，減肥無需要購買產品幫助，因為副作用必會，控制飲食和堅持運動才是正確的減方法。