一分鐘內學會三個動作鍛練出翹臀、美臀、蜜桃臀

夏天過了一半，大家減肥的進度不錯嗎？在這裏很快地教大家三個簡單動作瘦臀部 、下身線條。

第一個動作主要訓練臀部和前大腿，準備動作是標準站立姿勢，手踭向前，膝蓋微曲，幻想身後有張椅子要坐下的動作直至 大腿維持四十五度左右，慢慢上來回復準備動作，身體向下時吸氣，向上是呼氣，謹記腰背要時常保持平直和挺胸收腹。

      

第二個動作主要集中訓練臀部，準備動作如上左圖，慢慢提升臀部位置直至膝頭、臀部和肩膊成一直線為終點，然後慢慢返回準備動作，臀部上升時呼氣，向下時吸氣，謹記臀部上升不可超越那個終點位置。

第三個動作同樣主要集中訓練臀部，準備動作如上左圖，記住腰背要保持挺直，然後把右腿慢慢移向後直至膝頭、臀部和膊頭成一直線為終點，然後慢慢返回準備動作，右腿移向後時呼氣，返回時吸氣。

每個動作分三組，每組15下， 一星期做三次便有修臀部的效果，建議大家先練習一下動作、呼吸配合，先做對的動作，預防受傷，才實踐這計劃。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

相信有很多人都想盡辦法怎樣令自己身形變得好，減少身上多餘的脂肪。市面上有很多不同方法幫助減肥，依靠做運動減肥是其中一種最有效和最健康的方法，到底要怎樣制定自己的減肥計劃呢？

要記住整套減肥計劃是生活上的改變， 包括飲食控制、 睡眠休息、運動和情緒管理 ，我會在這集中講解下怎樣在運動方面計劃。

每星期可以抽多少時間做運動和目標定立便是建立運動計劃的基礎。一般來說每星期鍛鍊三次，每次一小時為最基本和有效果的訓練時間。短期目標可以定為三個月達到怎樣的效果，一般以脂肪比率和體重為減肥指標。運動模式主要是三種：重力訓練、帶氧運動和伸展運動。以一個不是定期做運動的人士是為例，一星期的運動量中 70%是重力訓練， 20%是帶氧運動和10%是伸展運動，重力訓練初時是以大肌肉訓練為主，當中練大腿和臀部更為重要 ，因會刺激荷爾蒙加快肌肉增長，從而 增加基礎代謝率，即使身體在靜態時所消耗的熱量較多，帶氧運動是消脂和鍛鍊心肺耐力運動，指跑步、單車和游泳等，大肌肉低撞擊持續性運動最少維持三十分鐘或以上才有效，而伸展運動的目的是增加肌肉柔軟度，作用是減低在劇烈運動中的受傷風險，促進血液循環和使身體關節活動幅度可提升。重力訓練和帶氧運動盡量避免在同一日進行，而每次運動前和後都必須做伸展運動。

要有系統和計劃的訓練才可達成目標。在實踐減肥計劃的第一天，早上剛起床的時候先量度體重和脂肪比率等數據，再幫自己每個月拍一張全身正面和側面的相片，衣著上不要太鬆身方便作比較， 每個月再量度一次比較一下進度，檢討和輕微調節下一個月的計劃是有需要的，希望以上的資訊幫到大家和祝大家瘦身成功。

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